Pokud se chystáš na triatlon a chceš ho hlavně dokončit, vystačíš si se šesti tréninky týdně. Jakmile se ale přidají výkonnostní ambice, stane se alespoň párkrát do týdne nezbytností dvoufázový trénink. Jaká pravidla je přitom třeba dodržovat?
Běžec si obvykle v pohodě vystačí s jednou tréninkovou fází denně a pouze řeší, zda ji absolvovat ráno před prací či školou, nebo až večer. K dvoufázovému přistupují běžci mimo elitu spíše výjimečně, třeba při zařazení posilování nebo při tréninku na ultra, při němž se dlouhý objem rozkládá do dvou tréninku z důvodu udržení lepší techniky běhu a regenerace.
V okamžiku, kdy se začneš připravovat na triatlon s cílem podat slušný výkon, už je to jiné. V začátcích si ještě vystačíš s dvěma tréninky od každé disciplíny týdně, ale i tady může nastat situace, kdy trénink vynecháš a budeš jej potřebovat dohnat dvěma fázemi před nebo po volném dni. I tělo obvykle lépe reaguje na trénink pravidelně rozložený do šesti dnů než na pětidenní tréninkové minimum nahrazené víkendovou superzátěží.
Jak si to tedy zorganizovat, aby byl efekt co nejlepší? U každého to bude samozřejmě jinak s ohledem na jeho pracovní a rodinný program i na to, jak jeho tělo reaguje na tréninkové podněty (disciplína, objem, intenzita, síla…). A také, jak rychle po různých typech tréninku zregeneruje, když mezi dvěma fázemi chybí ta nejzásadnější forma odpočinku – spánek. Podle čeho se rozhodovat?
Pevný plán = rutina
Ideální je stanovit si pevnou rutinu. Vybojovat si ve svém týdenním programu určitá časová okna pro trénink a naučit své okolí (práce, rodina, kamarádi), že tyto časy jsou určeny k tréninku. Snáze se pak vše plánuje i plní. Pokud budete vyčkávat s tréninkem ze dne na den, jak se vše vyvrbí, velmi často to nedopadne a také budeš ztrácet čas a energii vnitřním dialogem, zda na trénink vyrazit či nikoli.
Plán samozřejmě není dogma a pokud vyšší moc (šéf, partner, únava…) zavelí, neboj se ho pozměnit, ale nemělo by to být každodenním tématem. Pokud se naopak nečekaně objeví volný čas navíc, nemusí být ideální hned ho vyplnit neplánovaným tréninkem. Spíše se v tom případě věnuj regeneraci a dohánění restů v jiné oblasti. U dobře sestaveného systému může trénink nad plán udělat víc škody než užitku. Za týden už čas navíc mít nebudeš a místo progresivního tréninku půjdeš dolů.
Tréninková zátěž by navíc měla vždy ve 2-4 týdenních cyklech narůstat. Počítej tedy s tím, že zpočátku celá okna nezaplníš, ale v závěru cyklu už ano. Pokud se ti tedy bude čas (v hodinách) strávený tréninkem pohybovat v průběhu dvanácti týdnů takto: 8-9-10-6-9-10-11-7-10-11-12-8, plánuj si od začátku prostor pro finálních 12 hodin, byť ho v prvním regeneračním týdnu vyplníš jen z poloviny.
Když s dvoufázovým tréninkem začínáš, bedlivě sleduj, jak tvoje tělo reaguje při různých mixech (ráno intenzita – odpoledne lehký trénink, ráno plavání – odpoledne běh, nebo naopak…). Také je výhodné zohlednit svůj vlastní časoprostor. Pokud jedu do práce kolem bazénu a je v tu chvíli otevřen pro veřejnost, zatímco odpoledne jsou tam pronájmy, budu začínat plaváním. Nebo chci běhat za světla a do práce už tak jedu za tmy, tak nechám běh na odpoledne.
Rozložení v rámci týdne
Pokud máš některý den nebo dny naplánovány jako zcela volné (třeba neděle pro rodinu), začni s dvoufázovým tréninkem experimentovat den před tím (v sobotu). Bude prostor vyhodnotit různé kombinace ráno-večer a pokud to úplně nesedne, máš celou neděli na to, aby ses z toho vzpamatoval.
Další dvoufázový trénink by pak mohl v tomto případě být v pondělí, kdy je tělo odpočinuté a má lepší předpoklad to vstřebat. Pozor ale na přehnanou intenzitu, v následujících pěti tréninkových dnech bys ji vstřebat nemusel a celý týden by byl trápením. V tomto případě raději začni lehčí vytrvalostí a postupně přidávej na intenzitě podle potřeby s tím, že nejtěžší trénink by měl přijít v sobotu. A když se ti podaří dostat svých řekněme 10 tréninků do pěti dnů, a získáte tím dva volné dny, tak to může pro tělo být celkově přijatelnější zátěž.
Rozložení v rámci dne dle polohy
Profesionální triatleti mají až tři tréninky denně, které jsou rozloženy tak, aby je absolvovali vždy s prázdným žaludkem a po zátěži následovalo vhodné a vydatné jídlo. Naučí tak tělo lépe pracovat s tuky a současně urychlí regeneraci. Takže začnou první fází na lačno před snídaní, další trénink přijde zhruba dvě hodiny po snídani a ihned následuje oběd. Poslední fáze přichází dvě hodiny po obědě a je následována večeří. Tento model je z fyziologického hlediska vhodné napodobit i v případě běžných smrtelníků trénujících 1-2 x denně.
Ráno je to jasné – nemá smysl se vydatně nasnídat a pak chtít od těla fyzické výkony. A nikdo nebude vstávat ve 4 ráno, aby v 6 vybíhal (spánek je nejvíc!). Když si vhodnou snídani navíc promyslíš a připravíš dopředu, můžeš si ji dát třeba už cestou do práce nebo v práci a ušetříte další čas.
Druhá fáze pak může následovat před obědem (v případě víkendu nebo dostatečně flexibilní pauzy v práci na oběd). Opět si ale oběd naplánuj dopředu a dostaň ho do sebe do 30 minut po tréninku. Pokud v práci/škole příležitost (prostor, sprchy…) nemáš, musí další fáze přijít později, ideálně ale aspoň 2 hodiny po obědě. Může to být cestou z práce, pokud jedeš kolem fitka, stadionu nebo bazénu, nebo až po příjezdu domů. Tam je ale větší riziko nenadálého narušení plánu.
Vždy si důkladně promysli všechny nezbytné přesuny a možnosti, jak je minimalizovat. Pokud jezdíš do práce autem, měla by v něm být trvale taška s tréninkovým vybavením. Nikde není napsané, že musíš na kolo či běh vyrazit z domu těsně před setměním, když to někde cestou z práce můžete stihnout ještě za světla a třeba v lepších terénech.
Rozložení v rámci dne dle priorit
Pokud se snažíš rozvíjet hlavně základní vytrvalost a tukový metabolismus, bude ideální tyto jednotky směřovat na ráno před snídani. Máš za sebou celonoční půst, zásoby glykogenu jsou nízké, a tělo tak ochotněji hrábne do tuků. Ze začátku to může být dost náročné, a tak si něco malého dej ještě před tréninkem. Mělo by to mít nízký glykemický index – já jsem si třeba dával hořkou čokoládu s čajem nebo hrst ořechů. A s sebou vezmi pro jistotou nějakou traťovku nebo ionťák. Postupem času třeba zjistíš, že zvládneš i delší trénink v nízké intenzitě jen na vodu.
Každopádně ale musí přijít vydatná snídaně do 30 minut po tréninku. Jinak se tělo začne bránit, zpomalí se metabolismus a s ním i regenerace, celý den ti to bude hůř myslet a pracovat a večer se zákonitě přejíš s tím, že si tělo bude vše, co přijmeš, prioritně ukládat do podkožního tuku. Druhá fáze dne pak může být kratší a intenzivnější, protože tělo ráno spotřebovávalo hlavně tuky a po dvou jídlech by mělo mít glykogenu dostatek.
Pokud je tvým cílem hodně intenzivní trénink, můžeš ho dát rovněž na lačno (nebo po menší lehčí snídani), ale hned v jeho průběhu doplňuj sacharidy (v podobném režimu jako při závodě), ať jsou výkony dostatečně kvalitní.
Druhá fáze dne pak bude spíše lehčí, kdy se tělo učí opět pracovat v režimu omezených zásob glykogenu (v pracovní době ho 100% neobnovíte). Můžeš zařadit rozvoj vytrvalosti, práci s různými kadencemi, technická cvičení, krátké svižné úseky…
5 tipů pro kombinaci disciplín
- Urči si prioritu – V případě, že máš svůj časový prostor pro ranní trénink pod kontrolou, ale odpoledne je to už méně jisté, tak prioritně zařazuj na ráno tu důležitější fázi – tzn. tu, ve které cítíš větší rezervy, které ses v poslední době nejméně věnoval, apod.
- Plavání na závěr – U triatlonového tréninku se mi osobně (i u mých svěřenců) nejlépe osvědčilo zařazovat jako druhou fázi plavání. Zejména proto, že funguje jako skvělá regenerace po ranním běžeckém nebo cyklistickém tréninku. Navíc se dá často doplnit krátkou zastávkou v páře nebo sauně a ledovým bazénkem/sprchou. V tomto stavu pak je tělo už nastaveno jen na odpočinek po zbytek dne a následnou noc.
- Neopakuj se – Vždy je vhodnější v rámci dne mixovat vždy dvě různé disciplíny. Každá totiž zatěžuje jiné svalové skupiny a lépe se tak vzájemně kompenzují. Po ranním tempovém běhu na 10 km určitě kvalitněji odtrénuješ hodinku na kole než další hodinu běhu.
- V posilovně rozhoduje zátěž – U posilování se názory hodně rozcházejí. Záleží hlavně na tom, proč jej do tréninku zařazuješ. Rozvoj síly s maximálními zátěžemi se lépe hodí jako první fáze dne, kdy jsi odpočinutý(á) a vše zvládneš správnou technikou a v plné síle. Později během dne pak můžeš zařadit lehčí, vytrvalostní fází. Pokud je tvým cílem spíše prevence zranění a posilování core, můžeš klidně cvičit i navečer.
- Řiď se svými biorytmy – Ranní ptáčata si budou to nejdůležitější nakládat do první fáze a naopak sovy se ráno do žádných obrátek nedostanou a nejlepší tréninky zvládnou až v pozdějším odpoledním čase. V obou případech ale pozor na dostatečný spánek! Někomu stačí šest, jiný potřebuje osm a více hodin. Pro tělo je také ideální, pokud usínáš i vstáváš pravidelně ve stejnou dobu. Jen si vzpomeň, co s tebou udělal časový posun při cestě na dovolenou nebo na závody, tak proč si ho vytvářet chybným plánováním? Pokud patříš k hrstce šťastlivců, kterým se podaří do rozvrhuostat i 20 minut spánku po obědě, tak neváhejte a využij to. Nejlépe pravidelně, ale v tomto případě to pomůže i při občasném zařazení. Spánek je opravdu nejvíc!
Varianta 2 in 1
Pokud se ti nedaří odtrénovat dvě fáze samostatně, s jídlem a klidem mezi nimi (což je z hlediska fyziologické odezvy ideální), existuje i varianta spojit je dohromady s malou pauzou, nebo zcela bez ní. V triatlonu je to ostatně vzhledem k nutnosti zvládat přechody mezi disciplínami metoda velmi často a cíleně používaná. Časoprostor tu navíc může být na vaší straně – třeba ve fitku je obvykle k dispozici cyklotrenažer i běhátko, a v některých případech dokonce i bazén.
Možné kombinace motivů:
- cyklistická vytrvalost + krátký běh do rychlosti
- cyklistická síla na těžké převody + lehký výklus
- plavání + přechod na kolo s úseky (po plavání by nohy být unavené neměly)
- plavání + výběh z vody na pár minut (ideálně v létě při plavání venku), což lze dělat i opakovaně – třeba po každých 400 m plavání 1 minuta běhu
- opakované střídání běh – kolo – běh – kolo…, přičemž mohou být obě disciplíny v jedné intenzitě (rozvoj vytrvalosti) nebo na střídačku jedna intenzivní a druhá lehčí (pak jde o intervaly s pauzou v jiném pohybu)
- intenzivní kolo nebo běh s následným vyplaváním na regeneraci
- plavání + aquajogging (i v opačném pořadí)
- posilování + plavání, trenažer, nebo běhátko, přičemž se snažím vnímat zapojení posilovaných partií (nohy, paže, záda, břicho…) do těchto pohybů…
- samozřejmě lze zařadit i mini triatlon v podobě plavání + trenažer + běhátko, ale určitě to není nezbytné a nemá to z hlediska tréninku velkou přidanou hodnotu – žádná z disciplín pak obvykle není dostatečně kvalitní a zacílená a je to spíše takové plácání a zabíjení času
Fantazii se meze nekladou. Hlavně by tě to mělo co nejvíce bavit. A také si zpětně poctivě vyhodnocuj, jak na jednotlivé tipy zátěže tvoje tělo reaguje. A pokud v rámci těchto kombinací přehoupneš přes 60-90 minut, mysli na doplňování energie – používejte ideálně to, co chceš následně využívat při závodech.