Chtěl bych poprosit o radu ohledně dýchání při běhu. Chtěl jsem si osvojit dýchání v poměru 3 : 3, tedy tři kroky nádech, tři kroky výdech, zjistil jsem ale, že mám při tomto rytmu tepovou frekvenci vyšší asi o 10 tepů za minutu než při dýchání v poměru 2 : 2. Platí to i při klidnějším výklusu o kadenci cca 160-170 kroků za minutu. Abych tedy dodržel optimálních 70% TFmax, musím i při volném běhu dýchat v rytmu 2 : 2? Je to normální? A má pro mě vůbec smysl se o zpomalení dechového rytmu snažit?
Pavel T.
Běh a dýchání mají jedno společné. Jsou nám poměrně přirozené. Dýchat se naučíme hned po narození, nadechnout se je otázka žití a poté se dech stane přirozenou součástí našeho života. Způsob dýchání, tedy hlavně jeho hloubka a frekvence, se utváří sama od sebe, a dokonce se během života mění v závislosti na stavu našeho ducha i těla.
To na běh si po narození musíme chvilku počkat. Jakmile se postavíme na nohy, naučíme se chodit, a pak už jen stačí, abychom viděli něco, u čeho chceme rychle být, a najednou běžíme. Občas přitom sice spadneme, ale rychle chceme zpět na nohy a postupně si utváříme svůj jedinečný a přirozený běžecký styl.
V prvopočátku nepřemýšlíme, že bychom měli při běhu rychleji střídat dolní končetiny, stejně tak nezkoumáme, jak to udělat, abychom u té zajímavé věci byli dříve. Dušička to chce a nohy tak nějak běží samy.
Dýchání je jedinečné
I dýchání má každý člověk jedinečné, používáme různé hloubky a frekvence dechu, dokonce reagujeme jinak i na potřebu zvýšené spotřeby kyslíku – někdo více přes frekvenci a někdo více přes objem nádechu. Pokusy o sladění těchto dvou parametrů jsou přitom podle mě chybné: u obou se sice dá hledat lepší způsob fungování, ale obě mají své přirozené základny, které jsou na sobě nezávislé.
Doporučuji ti tedy nesnažit se o sladění těchto dvou parametrů, ale o práci na každém z nich zvlášt – tedy buď se snaž o prohloubení dechu, nebo o změnu jeho frekvence. A zkus přitom být tak trochu malým dítětem a vnímej své tělo přirozeně. Nepodléhej době, která se na vše snaží najít algoritmus.
Každý jsme jedinečný, a navíc věřím, že zmíněné dva parametry se také o kousíček mění s intenzitou našeho prožívání. Když budeme například v únavě, frekvence kroku se bude lehce snižovat, a protože ve stavu vyšší únavy můžeme být nervóznější, dech se snáze stane mělčím, a tím pádem budeme muset přidat trošičku na frekvenci dýchání…
Jak se lépe dostat do tempa?
Je mi 44 let, běhám něco přes deset let. Moc velké ambice nemám, ale přeci jen mi záleží na tom, abych běhal ze svého pohledu kvalitní časy. Celkově mi zatím výkonnost s věkem neklesá, něco se však v posledních dvou letech změnilo: Výrazně se prodloužila doba, kterou moje tělo potřebuje na to, aby se dostalo do tempa. I když se rozcvičení věnuju mnohem pečlivěji než dřív, při samotném závodě první kilometr až 1 500 m neskutečně trpím – tělo se brání rychlejšímu pohybu, sotva popadám dech, ačkoliv tempo je zoufalé. Na tratích od půlmaratonu výše mi to tolik nevadí, tam manko doženu, ale třeba na desítce už je to problém. Chtěl bych se tedy zeptat, co s tímto problémem mohu dělat, jestli třeba něco změnit v tréninku či v rámci rozcvičení. A pak by mě zajímalo, jakým tempem bych měl rozběhnout závod (tj. jak pomalý můžu v úvodu být), když chci například desítku běžet pod 46 minut.
Karel Č.
Čím jsme starší, tím více času musíme věnovat rozcvičení a snižuje se efektivní objem tréninku jako celek. Dvacetiletý atlet, pokud bude šidit rozcvičku, sice se o něco okrade, ale nebude to nic výrazného. Atlet našeho věku ale bez rozcvičení zažije nepěkné věci – tělo je méně pružné ve všech směrech, hůře se přizpůsobuje a potřebuje na výkon připravit a naladit.
Rychlý začátek je hrob výkonu
I po čtyřicítce lze tedy stále podávat velmi slušné výkony, ale je potřeba dávat s věkem stále větší důraz na rozcvičení, a kromě něj i na vycvičení a kompenzační cvičení. Také modelování našeho výkonu bude muset být lepší. protože si nemůžeme si dovolit větší výkyvy. Zvláště příliš rychlý začátek je hodně hluboký hrob výkonu, protože s klesajícími regeneračními schopnostmi organismu klesá i frekvence a hloubka „rychlých“ tréninků a s věkem dochází i k přirozenému zpomalování. Užitečné tipy pro závod i trénink najdeš v rámečku.
6 pravidel pro běžce po čtyřicítce
- Vsaď především především na perfektní tempovou vytrvalost a sílu. Tyto dva parametry jsou pro veterány rozhodující. Oba mají velký vliv na dobrou udržitelnost výkonu a na ně zaměřený trénink je to, co tě na závod připraví.
- Perfektní rozcvička by měla být samozřejmostí.
- Správně si namodeluj závod. Dva výše zmíněné prostředky mají ještě „třetího bratra“ a tím je správně modelovaný závod. Naší silou by přitom mělo být vědomí vlastní výjimečnosti, tedy toho, že abys mohl dopadnout co nejlépe, musíš běžet určitým způsobem, a to především bez větších výkyvů výkonu.
- Udržuj stálý výkon. Ideální je, když začneš určitým úsilím, tedy určitým tempem, které vnímáš jako relativně pohodlné, postupně budeš úsilí zvyšovat a poslední část absolvuješ bez rezervy. Pokud jde ale o tvůj výkon, ten by měl být stejný na začátku, uprostřed, i v poslední části závodu.
- Zapomeň na trháky. Pokud chceš běžet na své maximum, nebudeš přitom schopen příliš zrychlovat. Proto by ses neměl účastnit trháků na trati. Proto si také musíš být také vědom své výjimečnosti. Namodeluj si svůj závod v ideálním gardu a jedině tak z toho vyjde i maximálně možný výsledek. Když se zapleteš do závodění příliš brzy, je zle.
- Trénuj efektivně. Neběhej ani moc ani málo, cvič, cvič a zase cvič a již v tréninku si utvářej jedinečný způsob tvorby výkonu. Před kvalitními tréninky si vyzkoušej závodní rozcvičku a v začátku rychlých tréninků se drž spíše zpátky a sleduj, co to dělá s tvým tempem během tréninku i s pocity, které máš. Časem si najdeš to své a JEDINEČNÉ.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock