Když chceš postavit stůl nebo skříň, potřebuješ pilu, hoblík, kladivo a další nástroje. Podobně, když chceš vystavět běžeckou formu, budeš také potřebovat řadu speciálních nástrojů v podobě různých typů tréninků. Sestavili jsme pro tebe jejich stručný přehled.

Začátečníkovi obvykle stačí ke zlepšování jen to, že prostě běhá, s rostoucí výkonností je ale poskládání tréninkového plánu stále obtížnější. Proto jsme pro tebe připravili malého průvodce jednotlivými typy tréninků a možností jejich využití.

Platí přitom, že základem výběru toho správného tréninkového nástroje je cíl, kterého chceš dosáhnout. Přístup typu „ještě nikdy jsem neběhal žádné intervaly, tak nějaké zkusím,“ rozhodně nefunguje. Vždy je potřeba nejprve zjistit, kde jsou slabiny, na základě toho se rozhodnout, jaké schopnosti chceš rozvíjet, a teprve pak vybírat prostředky, kterými toho můžeš dosáhnout.

V zásadě přitom tréninky dělíme na dvě kategorie. První představují souvislé běhy, kdy zátěž nepřerušujeme, a druhou intervalový trénink, při němž absolvujeme stejně nebo různě dlouhé úseky oddělené pasivní nebo aktivní pauzou.

Běh v aerobním pásmu

Jde o základní stavební kámen tréninku každého běžce, při kterém se tělo adaptuje na vytrvalostní zátěž: roste kapacita srdce a plic, zlepšuje se cévní zásobení svalů, ve svalových vláknech roste počet mitochondrií, stoupá schopnost těla využívat jako palivo tuky a rostou také regenerační schopnosti těla.

Jde o zátěž mírné intenzity, výhradně v aerobním pásmu, cca do 70 % maximální tepové frekvence. V zimním období obvykle tvoří základ přípravy, i později je ale vhodné absolvovat v tomto tempu alespoň jednou týdně delší běh (minimálně hodinu, lépe přes hodinu a půl), popřípadě i další, o něco kratší běhy.

V rámci těchto běhů se ani silniční běžci nemusejí vyhýbat nevyhýbáme kopcovitým terénům, naopak by je zvláště v úvodu přípravy měli vysloveně vyhledávat. Takový trénink totiž výrazně zlepšuje silovou vytrvalost a odolnost svalových vláken, což se projeví lepší schopností držet tempo i v závěru závodu.

Prahové tréninky

Jedná se o zátěž na úrovně anaerobního i aerobního prahu nebo těsně nad těmito prahy. Tyto tréninky dokáží velmi účinně posouvat příslušný práh směrem vzhůru (co do tempa i tepové frekvence), což nám umožní běžet vyšším tempem o něco déle. Tréninky těsně nad aerobním prahem jsou důležité pro běžce všech distancí, zatěžování těsně nad anaerobním prahem (což je zhruba tempo, které dokážeme udržet po jednu hodinu) pak zejména pro běžce na tratích do půlmaratonu.

Prahové tréninky můžeme absolvovat buď souvisle, nebo ve formě delších intervalů (od 1 km výše) s kratší pasivní pauzou (3-5 minut). Běhy nad aerobním prahem je možné absolvovat i u silničních běžců v kopcovitějším terénu pro anaerobní práh to již ale neplatí.

Běh ve smíšené zóně

Jedná se o zátěž v oblasti mezi aerobním a anaerobním prahem (někdy se také používá termín „meziprahová zóna“). Je důležitá pro běžce všech distancí, protože zlepšuje tzv. tempovou vytrvalost, tedy schopnost držet určité tempo i v závěrečných fázích závodu. U elitních maratonců a pomalejších půlmaratonců ovšem spadá do této zóny i závodní tempo.

I v rámci těchto tréninků se dá běhat buď souvisle, nebo s využitím delších intervalů s krátkou pasivní pauzou.

Běhy v závodním tempu

Jde o zásadně důležitou složku přípravy, která nás učí pracovat co nejekonomičtěji v cílovém tempu distance závodu, na který se připravujeme.

I tady je možné běhat jak souvisle, tak intervalově, přičemž v úvodu přípravy se využívají spíše kratší úseky a s blížícím se vrcholem se prodlužují. V úvodu přípravy na 10km závod tak například můžeme využívat trénink 8-12 x 400 m v závodním tempu s 200m meziklusem, postupně se dostaneme na 3-5 x 1 km s pasivní pauzou 5 min, na 2-3 x 2 km s pasivní pauzou 3-5 min, a nakonec třeba na souvislý tempový běh o délce 4-6 km.

Opakované sprinty

Mluvíme o krátkých intervalech absolvované v tempu, které se blíží našemu maximu. Efektivně zlepšují sílu, silovou vytrvalost, koordinační schopnosti, ale i schopnost těla využívat jako palivo sacharidy, což se hodí při všech distancích do maratonu.

Jednotlivé úseky obvykle trvají od 10 do 30 vteřin. V klasické podobě se mezi ně zařazuje meziklus či mezichůze odpovídající 3-4násobku doby zátěže – typickým příkladem je trénink 8-10 x 30 vteřin. V rámci vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) se využívají pauzy kratší. Trochu extrémním příkladem je třeba Tabatův trénink, který zahrnuje 8 x 20 s sprintu s desetivteřinovou pauzou.

Obvykle se opakované sprinty coby dost nespecifický prostředek zařazují v úvodních fázích přípravy, je možné je ale využít i k rychlému zlepšení v případě, že se závod blíží a my jsme z nějakého důvodu nestihli dostatečně natrénovat. Hodně mohou díky sprintům získat začátečníci, ti by ovšem vždy měli volit klasickou podobu s delším odpočinkem.

Opakované výběhy kopců

Jde o formu intervalového tréninku, která zvláště efektivně rozvíjí svalovou sílu a silovou vytrvalost. Je skvělá pro všechny typy běžců bez ohledu na distanci a převažující povrch závodů, rozdíl tu však je: Silniční běžci budou kopce zařazovat spíše v úvodu přípravy. Volit by měli spíše kratší a rychlejší úseky (50-300 m) s klusem zpět, sklon kopce by měl být 3-5, maximálně 6 %, aby se biomechanika běhu příliš nelišila od běhu po rovině. Trailoví specialisté a vrchaři mohou využívat i další úseky a také volit co nejpestřejší variabilitu sklonu svahu. Velmi vhodné jsou pro ně i tréninky, při kterých se sklony svahu střídají nebo po výběhu kopce pokračují ještě třeba 100-200m svižným během po rovině.

Fartlek

Velmi oblíbený trénink, při kterém se do běhu v aerobním pásmu vkládají úseky absolvované rychlejším tempem, popřípadě vyšší intenzitou (v případě kopcovitého terénu).

Při nestrukturovaném fartleku běžec rychlejší či intenzivnější úseky zařazuje dle chuti – třeba se může snažit ve zvlněném terénu udržet konstantní tempo (v kopci tak intenzita roste). Při strukturovaném fartleku se různě rychlé úseky střídají pravidelně.

Fartlek se nejčastěji zařazuje jako jakési „první setkání s rychlostí“ po ukončení zimní objemové přípravy, strukturovaný fartlek je možné využít i později.

Stupňovaný běh

Jde o poměrně málo využívaný prostředek, který je ovšem velice efektivní, protože v jeho rámci můžeme zlepšovat více schopností najednou, a přitom ho naše tělo dobře snáší a dokážeme z něj dobře zregenerovat. Do vyššího tempa se navíc dostáváme z určité únavy, čímž připravujeme „hlavu“ na pocitově se zvyšující zátěž v závodě – i když totiž v závodě držíme konstantní tempo, naše tepová frekvence postoupně narůstá. Využít ho můžeme takřka ve všech fázích přípravy.

První polovinu, nebo i větší část stupňovaného běhu obvykle absolvujeme v aerobním pásmu, následně přijde na řadu jeden nebo více úseků v tempu vyšším – například můžeme po 6 km v aerobním pásmu postupně zařadit 2 km v tempu maratonu, 1,5 km v tempu půlmaratonu a 1 km v tempu desítky.

Střídavý běh

Jde o trénink, při kterém v pravidelných intervalech střídáme dvě různá tempa (popřípadě i více). Může jít například o střídání aerobní a jakékoliv vyšší zátěže (což je v podstatě totéž co strukturovaný fartlek), stejně tak ale můžeme ze smíšené zóny podnikat pravidelné „výlety“ třeba do tempa desítky.

Výhodou je zde opět procvičení více schopností v rámci jednoho tréninku. Ambiciózní běžce pak stupňovaný běh připravuje na změny tempa v závodu (třeba v okamžiku, kdy chtějí nastoupit soupeřům nebo chytit jejich nástup).

Pyramidový trénink

Jde o druh intervalového tréninku, při němž se délka jednotlivých úseků postupně zvyšuje a pak zase snižuje. Příkladem může být 200 m – 400 m – 600 m – 800 m – 600 m – 400 m – 200 m v tempu desítky nebo pětky s 200m meziklusem. Výhodou je pestrost a nižší náročnost pro psychiku (když začíná jít do tuhého, čekají tě už jen postupně kratší a kratší úseky).

Kombinované tréninky

Existují i tréninkové jednotky, které kombinují některé z uvedených postupů. Příkladem může být například oblíbený trénink 30 – 20 – 10, který se používá k rychlému zlepšení na tratích do 10 km a který kombinuje střídavý a intervalový trénink.

Spočívá v tom, že nejprve absolvujeme 30 s v tempu odpovídající aerobnímu pásmu, pak na 20 s zrychlíme cca na tempo desítky a zakončíme to 10s sprintem. To celé opakujeme v rámci jedné série bez pauzy pětkrát. Těchto sérií můžeme zařadit 2-5, přičemž je oddělujeme pasivní pauzou o délce 3-5 minut.

Regenerační klus

Velmi často zanedbávaná součást tréninku, která dokáže výrazně zlepšit naši ekonomiku běhu, fyzickou a psychickou odolnost, aniž by zatížila regenerační kapacitu našeho těla. Jde o velmi pomalé běhy, výrazně pomalejší než tréninky v aerobním pásmu. Jejich délka se pohybuje mezi 20 a 45 minutami a obvykle je zařazujeme následující den po velmi těžkých trénincích, popřípadě jako druhou tréninkovou fázi.

Jak sestavit tréninkový plán?

Možných přístupů, jak z pomocí „běžeckých nástrojů“ uvedených v hlavním textu sestavit tréninkový plán, je celá řada. Často praktikovaný je ten, kdy v rámci týdenního cyklu zařazujeme vždy stejný počet kvalitních tréninků. Pro mírně až středně pokročilé běžce může základ tvořit například jeden dlouhý běh a dva rychlejší tréninky (např. opakované výběhy kopců a tempový běh). Tento základ pak doplňujeme kratšími běhy v aerobním pásmu nebo regeneračními klusy.

O něco efektivnější způsob je pak ten, kdy se soustředíme na rozvoj určité schopnosti, a tu pak zařazujeme častěji – minimálně 1x za pět dní, ale může to být ob dva dny. Ostatní schopnosti pak pouze udržujeme, tj. zařazujeme je třeba jen jednou za 10-14 dní (aerobní vytrvalost raději o něco častěji).

Přitom platí, že čím více se blížíme vrcholu sezóny, tím by měla růst specifičnost rozvíjených schopností. V úvodu přípravy silničního běžce tak můžeme zařazovat například sprinty do kopce, později by ale měly převážit např. běhy v závodním tempu.

Vždy také platí, že aby naše výkonnost rostla, měla by růst i náročnost tréninku rozvíjených schopností. Toho lze ale dosáhnout více způsoby. Například u intervalového tréninku lze přidat každý týden jeden úsek, každý z úseků prodloužit, jednotlivé úseky zrychlit, anebo zkrátit pauzy mezi nimi (ale nikdy ne vše najednou!).

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock