V tréninku nikdy nelze postupovat stále stejně a jen slepě aplikovat, co se osvědčilo vloni či předloni. Vyvíjí se totiž naše tělo, ale často i podmínky k tréninku i regeneraci, a také naše výkonnost.

Forma: rychle přijde, rychle odejde

Vycházejme z toho, že čím blíže k létu je plánovaný start, tím jistější bude pravděpodobnost, že se závod uskuteční. Mějme také na paměti, že forma se dá při dostatečném nasazení udělat poměrně rychle, jakmile ji ale uděláme, tak máte omezenou dobu na její udržování. Vytvořená forma se obvykle dá udržovat cca 6 týdnů, pak už musíme začít s vážnějšími tréninkovými vstupy.

Ale vraťme se na začátek. Osobně bych v tuto chvíli považoval za nejlepší cestu udělat kvalitní objem. Tento trénink by mohl klidně trvat 3 měsíce a možná v této přípravě i více – klidně i 4 x 4 týdny), což je sice nezvyklé, ale reálné. Důvodů pro tento krok je hned několik (viz rámeček).

Zkoušel jsem tento přístup na sobě v přípravě 2000/2001, kdy jsem prvních 6 týdnů pouze klusal. Říkal jsem tomu běžecké vycházky, bavilo mě to, cítil jsem se velmi dobře a plně jsem si uvědomoval potenciál, který se v mém nitru chystal. Někdy jsem měl hroznou chuť za to vzít, ale odolal jsem. 

Postupně jsem pozoroval, jak se zlepšuje schopnost regenerace, po tréninku jsem cítil lehkou únavu, která ale rychle odeznívala. V podstatě je to efekt, který dnes registruji u ultramaratonců. Nebyl pro mě problém naklusat týdně hodně přes 200 km a připadal jsem si, že dělám zdravotní jogging.

Po těchto 6 týdnech jsem začal zařazovat 2x týdně stupňované běhy, které jsem končil na ANP. Postupně jsem ten delší v týdnu prodlužoval až na 100 minut. 

Po dalších 4 týdnech jsem dával jeden stupňovaný běh končící na ANP a jedny výběhy kopců. Kopce jsem zařazoval pouze jedny (sklon 6 %, délka 1 250 m), což byl také první „maděrový trénink“ – tj. šel jsem je velmi ostře a končil bez jakékoliv subjektivní rezervy.

Začít zvolna a pak tlačit

Tady je potřeba připomenout jeden velmi důležitý aspekt. Pokud chceš dělat „maděrový“ trénink, musíš se (po dobrém rozcvičení) mít na pozoru, jak rychle zahájíš. Ze své trenérské praxe vím, že začátečníci, mírně pokročilí, ale často i pokročilí běžci dělají tu obrovskou chybu, že do tréninku vlítnou a nejsou pak schopni udržet nastavenou kvalitu – buď musí trénink ukončit předčasně, nebo postupně zpomalují, čímž klesá výsledný efekt zatěžování. 

Je rozhodně lepší začít pomaleji, než je zamýšlená úroveň kvality, a pak zátěž vystupňovat, což tě v závěru tréninkové jednotky může dovézt do hodně kvalitní zátěže, a celý efekt tím ještě umocnit. 

Ale zpět k mému oblíbenému tréninkovému postupu: Po dalších 4 týdnech jsem běhal přibližně 1x maděrový stupňovaný běh na 60 minut, kde jsem již končil nad ANP, a jeden trénink kopců, stále na maděru. Tyto dva tréninky, aby byly dostatečně kvalitní, jsem byl schopný zařadit cca ob 3-4 dny, občas i méně často, což ale zapříčinily moje směny u záchranné služby. Nikdy jsem ale na tyto tréninky nevyběhl dříve, než mohly být opravdu velmi kvalitní. Do toho jsem pokračoval v klusání.

Když píši klusání, myslím tím opravdu klusání. Tempo běhu se obvykle pohybovalo přes 5 min/km (někdy i 5:20 min/km), přičemž moje cílové maratonské tempo bylo 3:12-3:15 min/km. Celkovou týdenní kilometráž jsem mívat 160-200 km, v kompenzačním (čtvrtém) mikrocyklu okolo 120km/týden.

Pravdou je, že do regenerace zasahovaly často těžší služby a pak bylo potřeba únavnější objemové dny, zejména po nočních službách, zařazovat opatrněji, protože jsem se začal dostávat na tenčí led. Po jednom cyklu (4 týdny) jsem se rozhodl běžet maraton v Itálii a po dvoutýdenním vyladění jsem ho zaběhl za 2:17:53. Bylo to pro mě překvapení, protože jsem nebyl vyběhaný na rovině, ale běželo to naprosto samo – po opatrném prvním půlmaratonu (1:09:42) byl druhý byl za 1:08:11. 

Za dalších 6 týdnů, kdy jsem již zařazoval rychlé tréninky na rovině, jsem čas stlačil ještě na 2:17:11, protože ale šlo o obtížnější trať a běželo se v horku, byl můj skutečný posun větší. 

Model pro nejasné jaro

Model, který jsem nastínil, lze přitom v jarní části přípravy snadno upravit podle toho, jak se bude vyvíjet situace kolem epidemie a zda případně bude docházet k posunům termínů závodů. Po úvodním prodlouženém klusacím období zařaď stupňované běhy až k ANP (ale ne přes), a pokud bude vývoj situace nepříznivý, můžeš tuto fázi prodloužit na více než uvedené čtyři týdny. Tento typ tréninku se totiž dá praktikovat poměrně dlouho, a pokud jsou tyto běhy zařazovány v dostatečné frekvenci, tedy max ob 4 dny (lépe ale ob 2-3 dny), pak si budeš schopen v kombinaci s poměrně vysokou celkovou kilometráží (a třeba i přidáním podobného zatěžování v rámci silové vytrvalosti) zajistit nevídaně dobrý základ, ze kterého se dá hodně rychle vystřelit k velmi dobré výkonnosti.

Ideální model neexistuje

Samozřejmě tento model nemusíš přijmout a dál se připravovat svým obvyklým způsobem, jak jsi zvyklý. Chtěl jsem tu jen představit další možnost, kterou jsem vyzkoušel sám na sobě a která se mi osvědčila. Pravdou je, že jsem ve své závodní kariéře vyzkoušel vysoký počet tréninkových systémů a všechny vedly k velmi dobrým výsledkům. Někdy jsem například nezařazoval kopce vůbec a nahradil je dlouhými intervaly, což mi zajistilo úplně stejnou silovou vytrvalost, a tím podobnou maratonskou udržitelnost výkonu. Nebo jsem přerušil uprostřed přípravy vytrvalostní trénink na jeden cyklus a šokově zařadil rychlostní trénink v nízké kilometráži, což sice primárně nevedlo k nějaké skokovému zrychlení v tu chvíli, ale jakmile jsem se vrátil k maratonskému tréninku, běhalo se mi lépe a poměrně rychle jsem získal zpět maratonský vytrvalostní grif na vyšším levelu z hlediska kvalit.

Zkoušel jsem různé kombinace přístupů a metod k tréninku a nedá se říci, že by některé byly lepší než jiné. To, co vede nakonec závodníka k dobrému výkonu, je jeho víra ve zvolenou cestu, radost z této cesty a jakési vnitřní pochopení toho, co tato metoda chce od našeho těla. 

Hlavní přidanou hodnotou by ale měla být radost. Radost je totiž signál pro duši, protože duše utíká za radostí mílovými kroky, a přitom získává energii. To v důsledku znamená i více energie pro všechny buňky těla, které se následně sladí v jediný harmonický celek. Reakce organismu na trénink je v tu chvíli maximálně efektivní.

Nehledej tedy převratné tréninkové metody, hledej spíš soulad s tím, co děláš, ať už jde o trénink, regeneraci, ale i práci a život jako takový. Sem ale, a to rozhodně ne v poslední řadě, patří i to, jak vnímáš svůj budoucí cíl.

Nemusí jít o nějaký konkrétní cíl, spíše určitý pocit či představu. Tak můžeš tvořit svůj trénink od úplného základu, přes vyšší level z hlediska kvalit a domodelovat si ho, až přijde čas. 

Trénink nesmí jít proti životu

Jsme zvyklí uvažovat v číslech a návodech. Často je ale lepší odložit většinu technologií, které se ti snaží namluvit, jak na tom zrovna jsi, jak trénuješ, jak spíš, kolik jsi udělal(a) práce, zda máš pokračovat, nebo odpočívat. Ponech si jen pár základních čísel a spíše se snaž vnímat sebe sama, sledovat, jak reaguješ a hledat, co udělat, abys příště reagoval stejně dobře, případně lépe. Sleduj, jak rychle se z tréninku dostáváš, jak se mění tvé pocity v průběhu zátěže i regenerace. Ostatně i regenerace je součástí tréninku a nedá se oddělit. Když po tréninku nezregeneruješ dobře, tedy nedáš tělu, co potřebuje, trénink ztrácí na účinnosti.

A ještě jedna důležitá věc: Sám jsem zažil, co je to trénovat na vrcholové úrovni ve zcela amatérských podmínkách (denní a noční směny). Jde to, ale život se zúží na trénink, práci a regeneraci. Byl jsem mladý, nadšený a zcela zažraný, a tak výsledky nebyly až tak špatné. Ale většina z vás potřebuje fungovat i v jiných aspektech života – máš třeba rodinu, ještě náročnější zaměstnání nebo jsi již prostě starší. Nenechej si proto vzít radost a trénuj tak, abys ses unavil do té míry, že budeš zvládat i zbytek života. 

Ve své trenérské praxi opakovaně zažívám situace, že svěřenec chce nasadit tvrdší trénink, já vidím, že to nebude stíhat, ale nakonec se nechám „překecat“ proti slibu, že dotyčný zlepší regeneraci. Většinou ale dojde na má slova a dotyčný nezřídka přestane běhat úplně. 

Pokud chceš tedy dlouhodobě běhat a závodit s radostí a zaujetím, musíš si k tréninku nastavit udržitelný přístup. K čemu ti bude obrovský objem celkové i kvalitní práce, když pak půjdeš životem se skloněnou hlavou, bez radosti a se strachem, co vůbec zaběhneš. Tohle si uvědomit je v dnešní době ve sportu snad to nejdůležitější. Jasné vědomí toho, proč vlastně běháš a co od toho chceš, ti určí kontury cesty, kterou bys mohl jít. A reakce na změny, které v budoucnu přijdou, pak bude snazší a přesnější.

Pamatuj také, že vždy je lepší být nedotrénovaný než přetrénovaný. Pokud chceš jít v tréninkové jednotce na doraz, musíš vědět, že pak budeš mít čas na regeneraci. Snaž se proto (nejen) o tréninku uvažovat i tímto způsobem a vždy při tomto uvažování vnímej i své vnitřní pocity. Je tvůj pocit spíše příjemný a ladí s tebou, nebo je disharmonický. V tu chvíli totiž k tobě mluví intuice a ta ti říká, jak to vidí tvoje duše.

Tak hodně štěstí a uvidíme se na závodech!

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock