Půlmaraton. Slovo, které hezky zní, a zároveň je to přijatelná vzdálenost pro mnoho lidí – jak pro ty, jimž se zdá vše pod 10 kilometrů děsivě rychlé, tak pro ty, pro něž je celý maraton příliš vzdáleným, nebo dokonce zcela nereálným snem. Není tedy divu, že právě půlmaraton láká nejvíce běžců všech výkonností. Jak se ale na něj co nejlépe připravit?
Půlmaraton je lákavý pro chrty i pro šnečky. Ti první si na něm mohou mnohem častěji kvalitně zazávodit než na maratonské trati (nebo dovyladit zimní přípravu před sezonou) a ti druzí si to prostě přijdou užít. Tělo si to přebere lépe než dvojnásobnou trať a regenerace není tak dlouhá. Půlmaratony proto lákají. Bývají vyprodány častěji a dříve než jiné distance a za zmínku stojí i fakt, že běžkyň se tu postaví na startovní čáru v poměru k jejich silnějším protějškům daleko více než na dvojnásobné trati.
Trénink, který pomůže zhubnout
Trénink na půlmaraton je samozřejmě nutný – z fleku se to běžet nedá. Platí ovšem, že pro ty, co chtějí běháním především zhubnout, právě tato příprava představuje ideál, protože obsahuje velký podíl dlouhých, volných běhů v pásmu spalování tuků. Při výkonech okolo dvou hodin už totiž musíte umět jet na tuky, neboť glykogenové zásoby vydrží nejdéle hodinu a půl. Přihláška na závod navíc udrží motivaci: mám před sebou závod, registrace stála spoustu peněz, teď prostě musím makat, i když se mi třeba nechce.
Na rozdíl od tréninku maratonského ovšem potřebujete na přípravu daleko méně času: nemusíte běhat třicetikilometrové výběhy, nevypadnete na celé dopoledne z domu. A uběhnete jej relativně v pohodě – alespoň tehdy, nedopustíte-li se katastrofální chyby. O přepálených začátcích na vlně startovní euforie nebo hryzající ponožce se nejeden začínající i zkušenější běžec přesvědčil na vlastní nohy.
Ideální začátek sezony
Půlmaraton brzy zjara je také skvělým úvodem do běžecké sezony. Pokud jste příležitostnými běžci, váš trénink není pravidelný a na zimu raději zalezete do nory (nebo alespoň do fitka), jsou právě jarní desítky a půlmaratony ideálním stimulem pro vaše sportovní snažení. Dokonce i po nepříliš poctivé zimní přípravě se v den D nějak hecnete a snáze se udržíte v pohybu po celou teplejší část roku, s výhledem na další závody, na něž už se připravíte o něco lépe – nebo si to aspoň slíbíte.
Pokud máte v běhu své konkrétnější cíle a táhne vás na běhu především výkon, máte tu ideální test, jak jste si vedli v zimním tréninku a co od sebe můžete očekávat v sezoně – a to jak na kratších, tak i na delších tratích. Jste-li spíše maratonec, máte před sebou kvalitní tempový trénink, a pokud se lépe cítíte na desítce a kratších tratích, prošťouchnete se k lepším časům přes tempovou vytrvalost.
Zaměřte se na techniku
Závod jako takový vás nejspíš neodrovná, když si ale spočítáte, kolik kroků uděláte při něm i v rámci přípravy, bude to číslo pohybující se ve stovkách tisíců. Při každém kroku ovšem útočí na vaši páteř a klouby dvojnásobek tělesné váhy (i více), a navíc si s každým svým krokem utvrzujete chybné pohybové vzorce, které si nesete z práce – a to vše na těle, které mnohdy nemá dostatečnou sílu a stabilitu, nebo je dokonce všelijak našišato (stačí jedna končetina kratší, šikmá pánev nebo dávný úraz).
Pokud pravidelně neposilujete, neprotahujete se a o běžecké abecedě jste možná jen něco málo slyšeli, bude tomu odpovídat i styl vašeho běhu. Nechcete-li tedy předčasně doběhat, pracujte na zlepšení techniky a efektivity běhu, posilujte, protahujte, kompenzujte. Mé oko těší rostoucí počet běhajících lidí, ale různé části těla mnohdy trpí technikou mnohých: tu kolena (došlap na patu), tu kyčle (sezení v běhu a neschopnost extenze v kyčli), tu bederní ploténky (hyperlordóza a naprostá nespolupráce horní a dolní části těla), tu krk (předsun hlavy a hrbatá záda).
Nejlepší je na technice pracovat právě při přípravě na další běhy, ale vlastně i v závodě samotném. Nepatrnými změnami vedoucími k úpravě techniky totiž odlehčíte krok, budete méně unaveni a dostanete se do cíle rychleji.
Co si obout a obléci
- Sledujte předpověď počasí na den plánovaného závodu. Zatímco rychlejším běžcům postačí krátký outfit, pokud na trati trávíte dvě hodiny a déle a nebudou zrovna padat teplotní rekordy, uživíte dlouhé (nebo alespoň ¾) elasťáky i dlouhý rukáv.
- Boty volte spíše lehčí, máte-li jich vícero. V každém případě dobře vyšlápnuté, nikoli nové, s kvalitními ponožkami, popřípadě kompresními podkolenkami: pomůžete oběhu a vyhnete se puchýřům.
- Zatímco na trati vám i brzy zjara bude pravděpodobně pořádné horko, brzy po doběhu rychle vychladnete. Mějte proto dostatek věcí na převlečení a něco teplého navrch.
Nepodceňte palivo
Doplňování tekutin a živin je při závodě důležité, učte se to ale již v tréninku. V čase mezi tréninky jezte přiměřené množství potravy, pravidelně a zdravě. Možná jste zažili, jak jede auto, když do něj natankujete nějakou pochybnou směs. Svému plechovému miláčkovi nejspíš žaludek nekazíte, tak proč byste se vy sami měli cpát čipsy, sladkostmi či nekvalitní uzeninou, popřípadě krmí sice zdravější, leč v nezdravém množství. Přemíra jídla, jednostranná strava a nedostatečný pitný režim organismus jen neúměrně zatěžují.
TIP: Občerstvení pro závod samotný si vyzkoušejte předtím v tréninku, aby vás nepostihlo neštěstí nenadálé.
Tréninkový manuál pro každou výkonnost
Přiznám, že tvorba tréninkového plánu do časopisu či na web je pro mě vždycky oříšek. Univerzální plán prakticky neexistuje, mnohem raději tvořím přípravu na míru a pro člověka, kterého alespoň jednou za čas opravdu vidím běžet. Velký smysl nemá ani ten samý tréninkový plán pro osoby s příliš velkým rozpětím výkonnosti.
Tento plán je proto spíše manuálem sloužícím k tomu, abyste nalezli alespoň rámcově řád mezi dlouhými běhy, rychlejšími úseky i testovacími závody a přitom nezapomínali na důležitá a možná ne příliš populární cvičení.
Protože je jasné, že každý z vás je jiný, záměrně neuvádím, kolik km máte naběhat – manuál tak může posloužit těm, kteří týdně naběhají padesát kilometrů, i těm, kteří jejich zvládnou maximálně třicet. Větší běhavci mohou jeden z volných dní nahradit volným během, protažení a posilování by se však mělo stát samozřejmostí pro všechny.
Neuvádím ani tempa, ani časy, opět jsou mezi vámi dosti velké rozdíly. S tímto manuálem můžete pokořit dvě hodiny, ale i čas o čtvrt hodiny rychlejší či pomalejší – dle toho, co je ve vašich silách. Naběháte-li toho spíše méně, držte se dolních hranic v uvedených rozmezích. Před půlmaratonem platí, že zvyšujeme objem, ale ne přespříliš, a v posledních dnech opět ubíráme.
Jak číst tréninkový plán
Volně tu znamená aerobní, nebo chcete-li konverzační tempo, stupňovat můžete téměř k maximu, běžet můžete v některých částech „jako na pětku či desítku“ nebo tak, abyste udrželi úseky pokud možno stejně rychlé. Čtyřstovky jsou zpočátku vskutku pohodové, pak přituhuje, ke konci máte dost. To je také normální.
Nechávám prostor i pro běžky a zimní sporty – a rovněž i pro některou z testovacích desítek. Aspoň jednu z nich (nebo kteroukoliv jinou v podobném termínu) určitě zkuste. Nezapomínejte také, že méně někdy bývá více, pohrajte si s technikou (popřípadě si nechte poradit) a dejte svému běhu nový rozměr.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock