Rozběhej se s RUNem, 9. díl: Potřebuju běžecký plán?

Už vím, co s tím… Mám totiž plán,“ pěje Kryštof Richard Krajčo co chvíli na rozhlasových vlnách. Vztahuje se ale jeho skálopevná víra v čarovnou moc plánování i na začínající kondiční běžce? Ano i ne. Tréninkový plán se přesto řadí k jejich modlám. Často až nezaslouženě.

Tento článek je 9. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.

Není to zase tak dávno, co naši otcové vtipkovali o pětiletkách centrálního plánování, a už je to tady zase. Akorát tentokrát jsme se místo hospodářských ukazatelů rozhodli nechat koordinovaně vzkvétat to naše běhání.

Pojem tréninkový plán zní odborně až světácky, přitom tu nemluvíme o kvantové fyzice. Už staří vytrvalečtí bardi k této otázce s úsměvem říkali: Chceš běhat? Co ti brání! Začal jsi a láká tě to dál, rychleji, výše? Začni běhat víc! Fakt tě to chytlo a zajímají tě tvoje hranice? Dobrá tedy, vezmi si trenéra a plán.

Od obojího si slibujeme zázraky na počkání, nejpozději do toho měsíce až dvou, no. Ve skutečnosti se v tom skrývá i trocha alibismu, pábení. Nechám si od někoho chytřejšího napsat pár řádek a vystřelím jako z praku. Může být, nicméně bez pochopení, oč v téhle hře běží, zůstane i sebevychytanější rozpis tréninků pouhým shlukem písmen a čísel. Je otázkou zodpovědnosti někomu plán sestavovat, stejně jako následně jeho literu přijmout a naplnit.

Jedno bez druhého není ničím.




Kde ho vzít? Je z čeho vybírat

Internetový

Schválně zkuste požádat přítele Googla o pomoc s hledáním sousloví „tréninkový plán“. K mání je všechno. Na první pětku, druhou desítku i (ultra)maraton, na hubnutí a, světe div se, prý existuje i univerzální plán na dobrý čas. Některé jsou mastnější než papír od poctivého salámu, jiné se na internetu podbízejí zcela zdarma. Nedá se říci, že by tyto unifikované staženiny vůbec nefungovaly. Každý plán někomu zabere, ale je otázka, zda zrovna vám neuškodí. Hlavní výhodou i úskalím tudíž bývá univerzalita takového pomocníka. Někteří trenéři nabízejí i on-line verzi s alespoň krátkým dotazníkem. Tam už pravděpodobnost trefy stoupá. Vyštrachat lze i přípravné metody věhlasných světových trenérů či běžců (Lydiard, Baldini). Ty jsou však zřídkakdy uchopitelné čirým začátečníkem.

Dámské běžecké kompresní legíny 2XU MCS RUN G:3

Kybernetický

Silné lákadlo pro hračičky s běžeckými aplikacemi i nabušenými hodinkami. Nutno podotknout, že tyto plány nemusejí být úplně mimo mísu. Byť ani oni se nevylžou z dávky univerzality, programátoři vesměs pracují s osvědčenými předlohami. Aplikace navíc sledují aktuální tepovou frekvenci a nabízejí řadu šikovných vyhodnocujících funkcí. Dokonce si vás napřed samy „otestují“ a některé vás svedou při tréninku i hlasitě cepovat prostřednictvím chytrého telefonu. Drtivá většina z nich bývá součástí bezplatně dostupné programové výbavy sporttesterů.

Slabá stránka: schází lidský faktor. Všechna čest tepovce, či dokonce dechové diagnostice, jenom na nich těžko stavět trénink každého začínajícího vytrvalce. A všichni taky technice nefandí.

Osobní

Přímý kontakt s koučem se málokdy odbyde prostým podáním ruky bez příslušného množství bankovek v ní. Ať už za ně dostanete svůj plán v papírové, či elektronické verzi, měl by být ušitý přímo na vaše „míry a váhy“. Jedině takový má skutečně plný význam. Samozřejmě, spousta koučů používá vlastní šablony pro jednotlivé výkonnostní úrovně, nicméně každý jsme jiný. Proto si ostatně odborníkovy služby platíte (a nestahujete zdarma „univerzály“ z internetu).Jak to má vypadat

Prahnete-li po nejvyšším možném užitku – a trenér také –, osobní tréninkový plán vám sestaví přinejmenším po krátkém seznámení, pohovoru. A vůbec nejlépe po společném proběhnutí. Potřebuje totiž znát váš:

Pánské běžecké kompresní kalhoty 2XU MCS RUN G:3

1) Výchozí stav

Když už, tak ať. Začněte návštěvou sportovního lékaře. Jednak vás „proklepne“, třeba i vezme krev, a byť rámcově, svolí vystavit vaši osobu zátěži. Alespoň mírně pokročilým běžcům rovněž natočí zátěžový test, pomocí laktátové křivky vytyčí jednotlivé tréninkové zóny tepové frekvence. Tato zjištění slouží jako základní stavební kámen vašeho osobního plánu. U naprostých začátečníků bez známky kondice, kteří se dlouhá léta vůbec nehýbali, však nemá zátěžový test valný význam. Zmíněné zóny takřka neexistují, musí se teprve vybudovat.

2) Cíl

Přesně stanovená, realisticky vytyčená meta je grunt. Ať už se tu bavíme o snaze zhubnout sedm kilo za rok, či během poloviční doby utéci tempu sedm minut na kilometr. Musíte přece vědět, proč to děláte.

3) Možnosti

Nejzapeklitější bod. Ruku na srdce, drtivá většina lidí tráví různě dlouhou část dne různou prací, po návratu domů na ně navíc naskáčou v různém pořadí děti, manžel(ka), pes. Ani ty stromky na zahradě se samy neostříhají, že. Taky musíme vzít v potaz prioritní otázku. Totiž, že někdo klidně obětuje svému sportovnímu cíli takřka cokoliv, jiný pro změnu ne více, než je nezbytně nutné.




Udělej si sám

Nemáte pokaždé čas? Pracujete nárazově, na směny? Nechcete seknout s jinými, časově náročnými zálibami? Anebo prostě ze samé svobodomyslné podstaty odmítáte svázat svoje běhání do schématu? Sestavte si jednoduchý týdenní tréninkový program.

Jeho výhoda spočívá ve větší volnosti. Nemusíte třeba běhat intervaly vždycky v úterý, nýbrž kdy se to hodí. A nevýhoda? Někdy se vám to hodit prostě musí… Jinak řečeno, během týdne do sebe musíte vstřebat tytéž tréninky, které by vám jinak kázal trenér či jeho plán. Je to hodně o zodpovědnosti, o poslouchání sebe sama.

Příklad:

Naprostí začátečníci

Pohyb alespoň třikrát týdně, ideálně obden, vyrazit na půlhodinku ven, zpočátku procházka, pak indiánský běh, postupně se podle pocitu snažit více toho uběhnout než nachodit.

Začínající běžci (motivovaní začít běhat závody)

Alespoň tři výběhy týdně, lépe však čtyři:

  • kratší, nesouvislý běh zaměřený na techniku (abeceda, rovinky)
  • volný, neunavující, regenerační běh (dle zvyklostí a pocitu)
  • rychlostní cvičení (intervaly, tempové běhy, fartlek, kopce)
  • delší, vytrvalostně zaměřený výběh (pravděpodobně o víkendu)

Samozřejmě, má to svá pravidla:

– Pokud možno se snažte rozložit zátěž rovnoměrně, tedy ne půlku týdne běžet a tu druhou ležet.

– Po těžším tréninku zařaďte vždy klus anebo volno.

– Zátěž zohledněte i pro plánování dalších sportů (pondělní florbálek by vás po nedělním dlouhém běhu asi moc nebavil).

– Když se cítíte unaveni, platí to samé.

– Mít volný den neznamená válet se, odpočívejte aktivně, zajděte na masáž, do sauny, zkuste kompenzační cvičení = naučte se mít rádi.

– Chcete-li běhat více, nepřekračujte týdenní nárůst o 10 procent (minutáž, kilometry).

– A nakonec železné pravidlo: pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost!




Má (pro tebe) tréninkový plán cenu? 

Jistě, sem s ním

Jste cílevědomí, motivovaní, nadšení. Jasně víte, že nic není zadarmo. Obrazně i doslova. Těšíte se pevnému zdraví, vaše povolání se nechá velice dobře skloubit s pravidelným sportováním, i doma máte jednomyslnou podporu. Manžel(ka) už teď pulíruje láhev na pití, kterou vám ponese na ten první velký závod, dětičky nacvičují povzbudivý pokřik. V tom případě hurá pro tréninkový plán.

Zapomeňte

Už teď máte tolik koníčků, že si pro jejich lepší zapamatování raději děláte uzel na kapesníku. Váš všední den přitom neřídí ani tak východ a západ slunce, jako hlavně do minut rozpitvaný kalendář v držení přísné sekretářky. Volný víkend? Co to je?! Což o to, všichni jsme jenom lidi. Tu a tam se něco zasekne, nestihne. Jeden dva zásahy do tréninkového rozpisu měsíčně po dohodě s jeho zpracovatelem nevěští neštěstí. Pokud však už teď víte, že gumování a přepisování hrozí třikrát v týdnu, útrata za tréninkový plán jsou vyhozené peníze.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock