Testosteron a růstový hormon jsou pro sportovní výkonnost zásadní. Jejich hladinu ale nemusíte zvyšovat jen dopingem, ale i zcela legálně a bez zdravotních rizik – prostřednictvím tréninku.
Testosteron a růstový hormon úzce souvisejí se svalovou silou, což se příznivě projeví nejen v rychlostně silových sportech, ale i ve vytrvalostních disciplínách. Kromě toho jsou nezbytné pro procesy oprav svalových vláken v rámci regenerace, takže vám jejich dostatečná hladina umožní intenzivněji trénovat.
Podpořit produkci testosteronu a růstového hormonu tak prospěje všem běžcům. Zvláště důležité je to ale pro veterány, protože po 30. roce věku hladina obou hormonů začíná klesat.
Fyziologové William Kraemer a Nicholas Ratamess srovnali více než 200 vědeckých studií zkoumající vztah zátěže a produkce hormonů a zjistili, že uvolňování testosteronu a růstového hormonu ovlivňují čtyři základní faktory:
-
Typ zátěže
Z běžeckých prostředků efektivně fungují sprinty, ještě lepší je ale posilování. Zajímavé je, že nejúčinnější nejsou cviky s maximální, ale submaximální zátěží. Jedna ze studií například prokázala velmi vysoký nárůst hladiny testosteronu po 10 sériích 10 dřepů se zátěží na úrovni 70 % maxima.
-
Intenzita
Zvláště hodnoty růstového hormonu lze účinně ovlivnit i běžeckým tréninkem. Kromě zmiňovaných opakovaných sprintů fungují všechny tréninky nad úrovní anaerobního prahu. Zvláště efektivní se ukázala intenzita, při níž se hladina laktátu v krvi pohybuje zhruba na 175 % hodnoty odpovídající ANP. Podobné tréninky mají příznivý vliv i produkci testosteronu.
-
Doba zátěže
Aby byl trénink účinný, je třeba v příslušné intenzitě pracovat v součtu minimálně 10 minut.
-
Zapojené svalové skupiny
Hladiny hormonů lépe reagují na takové typy posilování, při nichž je zapojeno co největší množství svalových skupin. Zkuste třeba populární angličáky.