Chystáte se v létě na triatlon? Pak, pokud už nyní nevyužíváte krátké a mrazivé dny k pravidelným návštěvám bazénu, máte nejvyšší čas pustit se do toho teď! Co všechno je ale v bazénu třeba vypilovat? Zde je přehled nejdůležitějších tréninkových prostředků.
Pokud jste úplní začátečníci, nebo jste se ještě nenaučili dostatečným základům techniky, tak se nejdříve ze všeho domluvte s někým, kdo na vás v bazénu pravidelně dohlédne. Plavat se totiž z knihy ani videa na youtube nenaučíte. Pohyb v „beztíži“ vodního sloupce je velmi specifický a sebekontrola při tom je proto vždy velmi obtížná a zkreslená.
Nejjistější cestou k dobrému výsledku je požádat o radu plaveckého trenéra. Pomoci ale může i jakýkoliv zkušený plavec, triatlet, plavčík… Nejprve musíte pod jeho odborným dohledem zvládnout absolutní základy. Musíte být schopni splývat, vydechovat do vody, nadechovat těsně nad hladinou do strany (nejlépe na obě strany), koordinovat práci paží s minikopem nataženýma nohama… Teprve, až budete schopni plavat technicky správně víc než jen pár metrů, nastává ta pravá chvíle, kdy má smysl se zabývat samotnými rozvojovými tréninkovými metodami.
Řada tréninkových prostředků je podobná těm, které znáte z běžecké přípravy, některé jsou ale odlišné.
Technická cvičení
Plavecká technika je poměrně složitá záležitost a práce na jejím dokonalém zvládnutí a rozvoji tak nekončí prakticky nikdy. Technická cvičení jsou tak pochopitelně velmi důležitá hlavně v plaveckých začátcích, kde obvykle bývají hlavní náplní celého plaveckého tréninku, ale také později. To se obvykle zařazují jako součást rozplavání.
Ten, kdo vám s technikou pomohl v začátcích, by se na vás ideálně mohl podívat alespoň jednou za čas i později a poradit vám, na která cvičení se zaměřit. Nemá totiž moc smysl dělat všechna, která někde objevíte. Důležitá jsou zejména ta, která se zaměřují na váš osobní nedostatek v celém plaveckém stylu.
Příklady technických cvičení:
– nácvik kraulového záběru s gumami (www.topswim.cz/cz/plavecke-gumy)
- odraz do splývání s vydechováním do vody
- kraulové nohy s deskou a bez desky
- kraulové nohy s ploutvemi na břiše a na zádech
- kraulové paže s deskou mezi nohami
- kraulové paže bez kopání v CORE SHORTS (www.blue70.cz)
- kraulové paže s různými packami
- záběr s dlaněmi v pěst
- záběr jednou paží (druhá je natažená/připažená)
- sculling (pohyb předloktí s dlaněmi jen do stran kolmo ke dnu)
- brouzdání (přenášená paže čeří hladinu špičkami prstů)
- přenos paže s minimálním odporem i zpět pod vodou
- vědomé vytřepávání paže při přenosu
Jiné styly
V triatlonu se většinou plave kraulem, protože je nejrychlejší, kromě něj byste ale měli zvládnout (pod dohledem) minimálně ještě základy stylu znak. Jde totiž o ideální styl k vyplavávání mezi těžšími kraulovými úseky a také jde o jediný styl, při kterém máte trvale obličej nad vodou. Můžete ho tedy občas použít i při závodě, když to třeba přeženete s tempem a budete se potřebovat trochu vydýchat, aniž byste úplně zastavili. Pozor ale na to, že venku při něm nevidíte, kam plavete. V závodě se tedy v takovém případě musíte orientovat třeba podle břehu nebo soupeřů…
Pro rozvoj dechových a silových schopností je výborný i styl delfín (motýlek). Jeho správné zvládnutí opět vyžaduje odborný dohled. Pokud ale budete mít například někdy na trénink málo času, opakované krátké úseky motýlem zaručeně přinesou dostatečný tréninkový efekt.
Prsa jsou asi nejrozšířenější mezi laickou plaveckou veřejností. Naučte se je ale plavat správně, tedy s dlouhým vysplýváním pod vodou. I tento styl lze občas efektivně používat v závodě, zejména v situaci, pokud někde vznikne větší tlačenice nebo se potřebujete zorientovat (velké vlny, malé bojky, mnoho plavců…)
Všechny styly, které správně technicky zvládáte, používejte spolu s technickými cvičeními v rámci rozplavání a vyplavání před a po hlavním motivu.
Rozvoj maximální rychlosti
Jakkoli se vám může zdát například pro přípravu na dlouhý triatlon maximální rychlost jako zcela nepotřebná, není tomu tak. Právě při krátkých úsecích plavaných maximální rychlostí vás odpor vody donutí soustředit se na správnou techniku, zpevnit trup, zdokonalit koordinaci mezi horními a dolními končetinami.
Při triatlonovém plavání nohy používáme jen minimálně, zejména jako vyvažování pohybu paží. Při sprintech se však nebojte nohy zapojit naplno. Je to nejen skvělý kompenzační trénink nohou pro další disciplíny, ale pomůže vám propojit celou kraulovou souhru. Čím rychleji poplavete a čím většího efektu chcete dosáhnout (perfektní technika při maximální frekvenci záběrů a rychlosti plavání), tím méně opakování zvolíte a delší pauzu si dopřejete.
Rychlost rozvíjejte celoročně právě z důvodu hlídání techniky. Její pravidelné zařazování vám postupně umožní zvládání rychlejších temp i u vytrvalostních motivů. Sprinterský motiv může být hlavní náplní tréninku nebo následovat po rozplavání před dalším tempovým nebo vytrvalostním motivem).
Příklady sprinterských motivů
Počty opakování v sériích i počet samotných sérií si upravte dle své výkonnosti a cíle přípravy
- 10x (25 m sprint + 25 m vyplavání + 20 s pauza)
- 6x (50 m sprint + pauza 30-60 s)
- 6x (25 m sprint + 75 m vyplavání)
- 5x (50 m s pauzou 30 vteřin) + 5x (25 m s pauzou 30 vteřin), mezi sériemi 200 m znak volně
Závodní tempo
Nejspecifičtější oblast přípravy. V těchto motivech rozvíjíte a tělo učíte udržovat rychlost, kterou chcete plavat při závodě. Pro někoho to tedy bude tempo, kterým absolvuje plaveckou při lokálním sprinttriatlonu, pro rychlost, kterou chce zvládnout udržet po 3800 m při Ironmanu.
Tomuto tempu se budete nejvíce věnovat v posledních týdnech před nejdůležitějšími závody. Rytmus záběrů si snažte udržovat konstantní po celou dobu úseku.
Příklady motivů se závodním tempem
- 10x 100 m s pauzou 30 s
- 4x 400 m s pauzou 1 minuta nebo 100 m vyplavání znak
- 4x 500 m s pauzou 1 minuta (vždy 100 m rychle – 300 m závodní tempo – 100 m rychle)
- test na 1500 m
Vytrvalost
Jakmile zvládnete základy techniky, můžete postupně prodlužovat úseky souvislého plavání. Zpočátku nejlépe formou opakovaných úseků s krátkou pauzou, později i formou souvislého plavání.
Intenzitu výkonu volte jen takovou, abyste po celou dobu dokázali udržet dobrou techniku a nasazený rytmus záběrů. U triatletů, kteří se plavat nenaučili už jako malí a nemají skvělou splývavost, je dobré držet trochu vyšší frekvenci záběrů než u vyplavaných specialistů. Při dlouhém splývavém záběru totiž nohama neudržíte tělo v pohybu (a s ohledem na následující disciplíny, při nichž dostanou zabrat hlavně nohy, není silný kop ani žádoucí). Raději tedy tělo naučte plavat v plynulém rytmu tak, aby záběr jedné paže navazoval plynule na ukončení záběru té druhé.
Příklady vytrvalostních motivů:
- 15x 100 m s pauzou 10 s
- 10x 200 m s pauzou 20 s
- 3x 1 000 m s 200m vyplaváním znakem
- 500-3 000 m souvisle
Specifické triatlonové motivy
Plavání coby součást v triatlonu má proti závodnímu plavání coby samostatné disciplíně svá specifika. Pokud je zohledníme v tréninku, v samotných letních závodech se to pozitivně zúročí.
Prvním je orientace. Zatímco v bazénu nás vedou čáry na dně, ve volné vodě žádnou podobnou pomůcku k dispozici nemáme. Musíme tedy v pravidelných intervalech vyhlížet před sebe, abychom udrželi správný směr, a to v případě, že neplaveme zavěšeni v nějaké skupince, může být poměrně často. Když se podíváte na záznam plavání ze špičkových závodů krátkého i dlouhého triatlonu, zjistíte, že ti nejlepší vyhlížejí před sebe hodně často – zhruba při každém druhém až čtvrtém záběru.
Jak to zvládají, aniž by to mělo vliv na jejich rychlost a výdej energie? Pravidelně to trénují a mají to zautomatizované. Navíc vědí, co při kratinkém vyhlédnutí hledají, a tak jim ke zorientování se stačí opravdu zlomek vteřiny, který jejich rytmus moc nerozhodí. Naučit se to můžete i vy – v bazénu. Místo nadechnutí do strany, při kterém se čelo nezvedá, ho při nádechu trošku zvednete, na zlomek vteřiny zkontrolujete blok nebo plavce před sebou, a hned hlavu vrátíte do záběru zpět do vody.
Na konci plavecké části vás v každém triatlonu čeká výběh z vody, který dokáže notně zamávat nejen s vaší orientací, ale také tepovou frekvencí. Výjimkou nebývají dokonce ani křeče z náhlé změny pohybu nebo závratě ze změny polohy. Tomu všemu lze předejít i pravidelným nácvikem výběhů z vody přímo v bazénu.
K dalšímu motivu budete potřebovat spřízněné duše nebo alespoň podobně rychlé (nejlépe o fous rychlejší) plavce v dráze. Pokud se totiž naučíte dobře plavat někomu v nohách (tedy „v háku“), můžete ušetřit poměrně dost energie, se stejnou energií plavat rychleji a navíc odpadá potřeba častého vyhlížení před sebe. Pokud máte podobně rychlého parťáka, domluvte se, že se na čele vystřídáte a vzájemně si budete plavat v nohách. Toho prvního můžete urychlit packami nebo ploutvemi tak, aby to ten druhý měl za ním trochu rychlejší, než kdyby stejný motiv plaval sám.
Dalším triatlonovým specifikem jsou hromadné starty a tlačenice na obrátkových bojích. Ti, kteří si triatlon jen chtějí vyzkoušet bez větších ambicí, se tomu mohou vyhnout tak, že odstartují více bokem, popřípadě o pár vteřin později, a bojky budou obeplavávat větším obloukem. Ztratí sice pár vteřin, ale vyhnou se nejtvrdším soubojům o prostor, které by je mohly v důsledku zpomalit mnohem více. Ti ambicióznější by se pak na tlačenice měli připravit už v tréninku. Potřebujete alespoň 2-3 parťáky, ale čím vás bude více, tím lépe. A pak už se jen stačí vrhnout do stísněného prostoru a opakovaně v něm startovat společně stejným směrem. V tréninku to bude zábava a v závodě se budete v podobných situacích cítit jako ryba ve vodě!
Příklady triatlonových motivů:
– 3x 400 m s pauzou 1 minuta, přitom během každých 25 m třikrát vyhlédnete letmo na blok před sebou a po doplavání každé čtyřstovky vyskočte rychle z bazénu a 20 vteřin popoběhnete.
– 500-1 500 m „vláček“ s parťákem – jeden plave prvních 50 m, zastaví a zařadí se za druhého, který plynule pokračuje. Plavete tak 100 m úseky (50 m v háku + 50 m sólo)
– 5-10x 50 m hromadný start (třeba 3 plavci ve standartní dráze vedle sebe). Poté, co se rozřadíte, pokračují pomalejší plavci plaváním v nohách těch rychlejších co nejdéle.
Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock