„Už vím, co s tím… Mám totiž plán,“ pěje Kryštof Richard Krajčo co chvíli na rozhlasových vlnách. Vztahuje se ale jeho skálopevná víra v čarovnou moc plánování i na začínající kondiční běžce? Ano i ne. Tréninkový plán se přesto řadí k jejich modlám. Často až nezaslouženě.
Není to zase tak dávno, co naši otcové vtipkovali o pětiletkách centrálního plánování, a už je to tady zase. Akorát tentokrát jsme se místo hospodářských ukazatelů rozhodli nechat koordinovaně vzkvétat to naše běhání.
Pojem tréninkový plán zní odborně až světácky, přitom tu nemluvíme o kvantové fyzice. Už staří vytrvalečtí bardi k této otázce s úsměvem říkali: Chceš běhat? Co ti brání! Začal jsi a láká tě to dál, rychleji, výše? Začni běhat víc! Fakt tě to chytlo a zajímají tě tvoje hranice? Dobrá tedy, vezmi si trenéra a plán.
Od obojího si slibujeme zázraky na počkání, nejpozději do toho měsíce až dvou, no. Ve skutečnosti se v tom skrývá i trocha alibismu, pábení. Nechám si od někoho chytřejšího napsat pár řádek a vystřelím jako z praku. Může být, nicméně bez pochopení, oč v téhle hře běží, zůstane i sebevychytanější rozpis tréninků pouhým shlukem písmen a čísel. Je otázkou zodpovědnosti někomu plán sestavovat, stejně jako následně jeho literu přijmout a naplnit.
Jedno bez druhého není ničím.
Kde ho vzít? Je z čeho vybírat
Internetový
Schválně zkuste požádat přítele Googla o pomoc s hledáním sousloví „tréninkový plán“. K mání je všechno. Na první pětku, druhou desítku i (ultra)maraton, na hubnutí a, světe div se, prý existuje i univerzální plán na dobrý čas. Některé jsou mastnější než papír od poctivého salámu, jiné se na internetu podbízejí zcela zdarma. Nedá se říci, že by tyto unifikované staženiny vůbec nefungovaly. Každý plán někomu zabere, ale je otázka, zda zrovna vám neuškodí. Hlavní výhodou i úskalím tudíž bývá univerzalita takového pomocníka. Někteří trenéři nabízejí i on-line verzi s alespoň krátkým dotazníkem. Tam už pravděpodobnost trefy stoupá. Vyštrachat lze i přípravné metody věhlasných světových trenérů či běžců (Lydiard, Baldini). Ty jsou však zřídkakdy uchopitelné čirým začátečníkem.
Kybernetický
Silné lákadlo pro hračičky s běžeckými aplikacemi i nabušenými hodinkami. Nutno podotknout, že tyto plány nemusejí být úplně mimo mísu. Byť ani oni se nevylžou z dávky univerzality, programátoři vesměs pracují s osvědčenými předlohami. Aplikace navíc sledují aktuální tepovou frekvenci a nabízejí řadu šikovných vyhodnocujících funkcí. Dokonce si vás napřed samy „otestují“ a některé vás svedou při tréninku i hlasitě cepovat prostřednictvím chytrého telefonu. Drtivá většina z nich bývá součástí bezplatně dostupné programové výbavy sporttesterů.
Slabá stránka: schází lidský faktor. Všechna čest tepovce, či dokonce dechové diagnostice, jenom na nich těžko stavět trénink každého začínajícího vytrvalce. A všichni taky technice nefandí.
Osobní
Přímý kontakt s koučem se málokdy odbyde prostým podáním ruky bez příslušného množství bankovek v ní. Ať už za ně dostanete svůj plán v papírové, či elektronické verzi, měl by být ušitý přímo na vaše „míry a váhy“. Jedině takový má skutečně plný význam. Samozřejmě, spousta koučů používá vlastní šablony pro jednotlivé výkonnostní úrovně, nicméně každý jsme jiný. Proto si ostatně odborníkovy služby platíte (a nestahujete zdarma „univerzály“ z internetu).
Jak to má vypadat
Prahnete-li po nejvyšším možném užitku – a trenér také –, osobní tréninkový plán vám sestaví přinejmenším po krátkém seznámení, pohovoru. A vůbec nejlépe po společném proběhnutí. Potřebuje totiž znát váš:
1) Výchozí stav
Když už, tak ať. Začněte návštěvou sportovního lékaře. Jednak vás „proklepne“, třeba i vezme krev, a byť rámcově, svolí vystavit vaši osobu zátěži. Alespoň mírně pokročilým běžcům rovněž natočí zátěžový test, pomocí laktátové křivky vytyčí jednotlivé tréninkové zóny tepové frekvence. Tato zjištění slouží jako základní stavební kámen vašeho osobního plánu. U naprostých začátečníků bez známky kondice, kteří se dlouhá léta vůbec nehýbali, však nemá zátěžový test valný význam. Zmíněné zóny takřka neexistují, musí se teprve vybudovat.
2) Cíl
Přesně stanovená, realisticky vytyčená meta je grunt. Ať už se tu bavíme o snaze zhubnout sedm kilo za rok, či během poloviční doby utéci tempu sedm minut na kilometr. Musíte přece vědět, proč to děláte.
3) Možnosti
Nejzapeklitější bod. Ruku na srdce, drtivá většina lidí tráví různě dlouhou část dne různou prací, po návratu domů na ně navíc naskáčou v různém pořadí děti, manžel(ka), pes. Ani ty stromky na zahradě se samy neostříhají, že. Taky musíme vzít v potaz prioritní otázku. Totiž, že někdo klidně obětuje svému sportovnímu cíli takřka cokoliv, jiný pro změnu ne více, než je nezbytně nutné.
Udělej si sám
Nemáte pokaždé čas? Pracujete nárazově, na směny? Nechcete seknout s jinými, časově náročnými zálibami? Anebo prostě ze samé svobodomyslné podstaty odmítáte svázat svoje běhání do schématu? Sestavte si jednoduchý týdenní tréninkový program.
Jeho výhoda spočívá ve větší volnosti. Nemusíte třeba běhat intervaly vždycky v úterý, nýbrž kdy se to hodí. A nevýhoda? Někdy se vám to hodit prostě musí… Jinak řečeno, během týdne do sebe musíte vstřebat tytéž tréninky, které by vám jinak kázal trenér či jeho plán. Je to hodně o zodpovědnosti, o poslouchání sebe sama.
Příklad:
Naprostí začátečníci
Pohyb alespoň třikrát týdně, ideálně obden, vyrazit na půlhodinku ven, zpočátku procházka, pak indiánský běh, postupně se podle pocitu snažit více toho uběhnout než nachodit.
Začínající běžci (motivovaní začít běhat závody)
Alespoň tři výběhy týdně, lépe však čtyři:
- kratší, nesouvislý běh zaměřený na techniku (abeceda, rovinky)
- volný, neunavující, regenerační běh (dle zvyklostí a pocitu)
- rychlostní cvičení (intervaly, tempové běhy, fartlek, kopce)
- delší, vytrvalostně zaměřený výběh (pravděpodobně o víkendu)
Samozřejmě, má to svá pravidla:
– Pokud možno se snažte rozložit zátěž rovnoměrně, tedy ne půlku týdne běžet a tu druhou ležet.
– Po těžším tréninku zařaďte vždy klus anebo volno.
– Zátěž zohledněte i pro plánování dalších sportů (pondělní florbálek by vás po nedělním dlouhém běhu asi moc nebavil).
– Když se cítíte unaveni, platí to samé.
– Mít volný den neznamená válet se, odpočívejte aktivně, zajděte na masáž, do sauny, zkuste kompenzační cvičení = naučte se mít rádi.
– Chcete-li běhat více, nepřekračujte týdenní nárůst o 10 procent (minutáž, kilometry).
– A nakonec železné pravidlo: pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost!
Má (pro vás) tréninkový plán cenu?
Jistě, sem s ním
Jste cílevědomí, motivovaní, nadšení. Jasně víte, že nic není zadarmo. Obrazně i doslova. Těšíte se pevnému zdraví, vaše povolání se nechá velice dobře skloubit s pravidelným sportováním, i doma máte jednomyslnou podporu. Manžel(ka) už teď pulíruje láhev na pití, kterou vám ponese na ten první velký závod, dětičky nacvičují povzbudivý pokřik. V tom případě hurá pro tréninkový plán.
Zapomeňte
Už teď máte tolik koníčků, že si pro jejich lepší zapamatování raději děláte uzel na kapesníku. Váš všední den přitom neřídí ani tak východ a západ slunce, jako hlavně do minut rozpitvaný kalendář v držení přísné sekretářky. Volný víkend? Co to je?! Což o to, všichni jsme jenom lidi. Tu a tam se něco zasekne, nestihne. Jeden dva zásahy do tréninkového rozpisu měsíčně po dohodě s jeho zpracovatelem nevěští neštěstí. Pokud však už teď víte, že gumování a přepisování hrozí třikrát v týdnu, útrata za tréninkový plán jsou vyhozené peníze.
5 + 1 zákonitost tréninkového plánu
Vás tréninkový plán musí být:
- Skutečně osobní: musí zohledňovat váš výchozí stav, cíle, možnosti i specifika.
- Srozumitelný: musejí vám být naprosto jasné veškeré tréninky, používané zkratky i jejich význam.
- Smysluplný: zejména pro začátečníky se výběhy rozepisují na minuty, ne na kilometry.
- Účinný: většina plánů pracuje s tepovou frekvencí a jejími jednotlivými zónami, tohle všechno vám musí trenér vysvětlit či pomoci zjistit.
- Vyvážený: natrénovat umí takřka každý, správně odpočívat málokdo. Dobrý předpis by měl obsahovat i doporučení pro dny, kdy běhat nebudete.
+ Bonus: trenér na telefonu, možnost konzultace, někdy i společného proběhnutí.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
