Mnozí z nás vyrážejí během letních měsíců na dovolenou, někteří si léto užívají na nejrůznějších festivalech a nechybí ani celodenní lenošení u vody. Na většině těchto míst jsou však k dispozici především nezdravé pochoutky. Dá se tam jíst i zdravě?
1. Základem je správné plánování
Ať už pojedete na dovolenou nebo pouze jednodenní výlet, naučte se plánovat dopředu a zjistěte si co nejvíce informací o možnostech stravování v okolí. I když se nabídka zdravých fast foodu stále rozšiřuje, v případě festivalů nebo koupališť přeci jen stále převládají smažené hranolky, levné hot dogy a hamburgery. „Pokud se chystáte na festival, obvykle najdete seznam stánků s jídlem na internetových stránkách festivalu. Případně můžete na internetu najít restaurace v okolí a vybrat si takovou, kde mají v nabídce i zdravější jídla,“ radí Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita a dodává, že v případě potřeby si můžete vzít na fesťák či k vodě jídlo s sebou. „Jednou z možností je například bulgur se zeleninou, který je chutný, nenáročný na přípravu a zároveň je vysoce výživný a lehce stravitelný,“ říká Ryglová.
Bulgur se zeleninou chutná dobře i za studena
Výhodou bulguru je nejen jeho snadná příprava a možnost jíst ho i za studena, ale díky vysokému obsahu vlákniny zasytí na dlouhou dobu. Je také skvělou prevencí proti zácpě a udržuje střeva ve skvělé kondici. Kromě toho je dobrým zdrojem bílkovin.
Ingredience:
- ½ hrnku uvařeného bulguru od Bonavity
- 2 uvařené vejce
- 1/3 salátové okurky
- ½ žluté papriky
- 3 ředkvičky
- 3 rajčata
- hrst polníčku
- 3 lžíce olivového oleje
- 10 lístků čerstvé bazalky
- 1 lžička citronové šťávy
- sůl a pepř
Postup: Nejprve uvařte bulgur dle návodu ve vývaru. Než se bulgur uvaří, připravte si zeleninu. Nakrájejte okurku, papriku, ředkvičky, rajčata a polníček. K připravené zelenině přidejte nakrájená vajíčka. Bazalku nakrájejte a smíchejte s olivovým olejem a citronovou šťávou. Nakonec smíchejte uvařený bulgur, zeleninu s vajíčky a olivový olej s bazalkou a citronovou šťávou. Osolte a opepřete dle chuti.
2. I na cestách jezte komplexní sacharidy
Tvoří-li sacharidy základ vašeho jídelníčku, snažte se i na dovolené dávat přednost komplexním sacharidům. Není důvod si striktně odpírat zmrzlinu nebo jiné dobroty, které se v létě nabízejí, rozhodně to však s konzumací těchto sladkých dobrot nepřehánějte. „Vybírejte komplexní sacharidy i na cestách. Na cestu do auta si můžete připravit kaši do skleničky nebo si vzít pečivo a k tomu pomazánku,“ dává své tipy Michaela Ryglová.
Zdravá kaše do skleničky domů i na cesty
Ovesné kaše do skleničky jsou skvělou a zdravou svačinkou, kterou si připravíte za pár minut večer před spaním. Ráno máte hotovou snídani nebo třeba svačinu na cesty.
Ingredience:
- 3 lžíce ovesných vloček
- 3 lžíce Dobré vlákniny
- 1 lžička chia semínek
- dle chuti strouhaný kokos, oříšky, lyofilizované ovoce
Postup: Do skleničky dejte ovesné vločky, dobrou vlákninu a chia semínka. Pak už jen dle chuti přidejte oříšky a sušené ovoce. Příprava je velmi jednoduchá, stačí zalít horkou vodou nebo mlékem a nechat 3 minuty odstát, případně lze připravit večer předem a dát do ledničky. Kdo má rád sladší chuť, může přidat lžíci javorového sirupu nebo medu.
3. Nebojte se trvanlivého pečiva
Čerstvé pečivo, spousta zeleniny, porce bílkovin a rozumná dávka tuku představují ideální svačinku, kterou si můžete připravit s sebou do krabičky. Nemáte-li však přístup k čerstvému pečivu, klidně zvolte kvalitní trvanlivé pečivo. „Knäckebroty, rýžové chlebíčky, křehké grahamové či špaldové plátky a podobné trvanlivé druhy pečiva obsahují vysoké množství vlákniny, které společně s pomazánkou a zeleninou představují plnohodnotné jídlo, se kterým si vystačíte při nejrůznějších aktivitách,“ tvrdí Michaela Ryglová.
Sójová pomazánka s pažitkou nejen pro vegetariány
Sójová pomazánka s čerstvým nebo trvanlivým pečivem je skvělou svačinkou i pro vegetariány. Kromě ředkviček si k ní můžete vzít i další oblíbenou zeleninu.
Ingredience:
- celozrnné špaldové chlebíčky
- 20 g sójových kostek
- 50 g sýru cottage
- 1 vejce
- 30 g Lučiny
- 2 lžíce nasekané pažitky
- sůl a pepř dle chuti
- ředkvičky na dozdobení
Postup: Nejprve sójové kostky uvařte dle návodu. Vejce uvařte natvrdo. Mezitím smíchejte sýr cottage, Lučinu, sůl a pepř. Pak přidejte uvařené vejce a sójové kostky. Vše rozmixujte a přidejte čerstvou pažitku. Servírujte se špaldovými chlebíčky a ředkvičkami.
4. Nepodceňujte pitný režim
Kromě jídla je důležité zaměřit se na pitný režim, zvlášť během letních veder. Samozřejmě nic nebrání tomu, abyste si na festivalu či u vody dali vychlazené pivo nebo skleničku Aperolu, základ pitného režimu by však měla tvořit čistá voda. Doplňování tekutin v podobně nealkoholických nápojů může nemalým způsobem ovlivnit psychickou i fyzickou pohodu. „Pití vody pomáhá proti bolení hlavy, únavě i trávicím potížím, které bývají během léta poměrně časté,“ říká Michaela Ryglová a na závěr ještě dodává, že na případné střevní potíže (tzv. cestovatelský průjem) je skvělou prevencí braní probiotik. „Probiotika a prebiotika dokážou příznivě ovlivnit střevní mikrobiom,“ tvrdí Ryglová.
Zdroj: Bonavita