Stravovat se zdravým a chutným způsobem nemusí být náročné časově ani finančně. Máme pro vás několik tipů, díky kterým můžete jídelníček postavit na levných a zároveň zdravých a výživných potravinách.
Co je to vlastně zdravé jídlo?
Zdravé potraviny nemusejí mít nutně nálepku bio, raw, bez lepku, ani nemusejí pocházet z koutku zdravé výživy. „Zdravá potravina je obvykle tou nejzákladnější, minimálně či ideálně vůbec průmyslově upravovaná, čerstvá, s obsahem důležitých živin, vitamínů a minerálních látek,“ vysvětluje Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita. Obecně lze pak také říct, že zdravé jídlo maximálně podporuje naše fyzické i psychické zdraví a minimalizuje rizika vzniku chorob, které jsou spojené s nesprávnou výživou. Mezi tyto choroby patří zejména ty kardiovaskulární a nádorové.
Zdravé a štíhlé tělo bez kalkulačky? Jde to!
Kalorické tabulky a další nástroje na počítání kalorií mohou být sice nápomocné ve chvíli, kdy člověk nemá vůbec žádný přehled o tom kolik toho za den sní, ale z dlouhodobého hlediska mohou být naopak až škodlivé. Ze všeho nejdůležitější totiž je naučit se poslouchat svoje tělo, pravidelně se hýbat, nepřejídat se a jíst kvalitní potraviny, které ani zdaleka nemusejí být drahé. Které to jsou?
Zdrojem bílkovin nemusí být nutně maso
Bílkoviny jsou jednou z klíčových potravinových složek, díky kterým může člověk úspěšně hubnout a zároveň budovat svaly. Mnozí se však domnívají, že kvalitním zdrojem bílkovin musí být zákonitě drahé maso z mladého býka, přitom ve skutečnosti kvalitní zdroje bílkovin nemusejí stát majlant a dokonce ani nemusejí být živočišného původu. „Mezi základní a kvalitní zdroje bílkovin sice patří maso (z těch méně nákladných kuřecí prsa či vepřová kýta), stejně tak jsou ale dobrým zdrojem bílkovin vajíčka, některé druhy sýrů a jiných mléčných výrobků (cottage, tvaroh) či rostlinné zdroje, jako jsou tofu, červená čočka, fazole nebo hrách,“ říká Michaela Ryglová.
Nejvíce ušetříte na sacharidových potravinách
Sacharidové potraviny jsou všeobecně nejlevnější ze všech makroživin, zároveň je jich na výběr obrovské množství. To může mnohým ztěžovat jejich výběr z hlediska kvality. Tím nejjednodušším pravidlem je vybírat si potraviny co nejméně průmyslově zpracované a dávat přednost jejich celozrnným variantám. „Levným a zároveň kvalitním zdrojem sacharidových potravin jsou ovesné vločky, některé druhy sypaných či zapékaných müsli, těstoviny, rýže, bulgur, brambory, ale i celozrnné pečivo,“ dává svoje tipy Michaela Ryglová a dodává, že na zdravější pečení je vhodná například špaldová mouka.
Vyzkoušejte celozrnné špaldové sušenky
Pokud hledáte zdravější variantu sušenek k odpolední kávičce, vyzkoušejte si upéct sušenky ze špaldové mouky, která má ve srovnání s klasickou bílou moukou mnohem vyšší podíl vlákniny, hořčíku, draslíku, fosforu, zinku, vápníku, vitamínu B, A a E.
Ingredience:
- 80 g celozrnné špaldové mouky
- 100 g hladké špaldové mouky
- 120 g müsli s malinami Bonavita
- 1 čajová lžička kypřicího prášku
- 1 vejce
- 60 g medu
- 60 g másla
- 60 g bílého jogurtu
- sušené maliny
Na potření:
- 1 čajová lžička medu
- 1 čajová lžička másla
- 1 čajová lžička šťávy z citronu
Postup: Nejprve v míse smíchejte celozrnnou a špaldovou mouku, müsli s malinami a kypřicí prášek. Pak přidejte vejce, bílý jogurt a med s máslem, který rozpusťte ve vodní lázni. Poté tvořte koule, které pomocí prstu rozmačkejte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte při 220 stupních 15 minut. Mezitím smíchejte med, máslo a citronovou šťávu a potřete sušenky v polovině pečení. Po upečení posypejte sušenými malinami.
Nebojte se tuků, ale vybírejte ty kvalitní
Pokud máte jídelníček postavený spíše na vyšším příjmu tuků a menším příjmu sacharidů, mělo by se jednat o skutečně vysoce kvalitní tuky. Nicméně i levnější zdroje tuků poskytnout tělu potřebné živiny. „Kvalitním zdrojem tuků je avokádo, které je sice dražší, ale občas se dá sehnat výhodně v akci, stejně tak mandle (nesolené, nepražené). Obecně levnějším zdrojem tuků jsou arašídy, vlašské ořechy, některé druhy ořechových másel, olivový olej (zde se cena různí) nebo třeba tučný bílý jogurt,“ radí Michaela Ryglová.
Objevili jste avokádo v akci? Zkuste pomazánku
Avokádo obsahuje řadu vitamínů, mnoho nenasycených tuků a po jeho konzumaci se člověk cítí dlouho sytý, což je z hlediska hubnutí velký benefit. Na druhou stranu avokádo není bohaté pouze na živiny, ale obsahuje i celkem hodně kalorií, proto méně je více.
Ingredience:
- 1 zralé avokádo
- 3 uvařené vejce
- 2 lžíce zakysané smetany
- 1 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce nasekané jarní cibulky
- 1 lžička šťávy z citronu
- sůl a pepř dle chuti
- křehké grahamové plátky
Postup: Nejprve rozkrojte avokádo a pomocí lžičky vydlabejte do mísy. V míse ho rozmačkejte vidličkou. Uvařené vejce nakrájejte na malé kostičky a přidejte k avokádu. Pak přidejte zakysanou smetanu, olivový olej, nasekanou jarní cibulku a šťávu z citronu. Nakonec osolte, opepřete dle chuti, zamíchejte a podávejte s grahamovými křehkými plátky.
Nakupujte lokální ovoce a zeleninu
Nákupem lokálního a sezónního ovoce a zeleniny ušetříte peníze, v mnoha případech i životní prostředí (české produkty se nemusejí převážet z druhého konce světa) a navíc podpoříte zemědělství v Česku. Mezi zdravé a relativně levné ovoce a zeleninu patří například jablka, hrušky, okurky, rajčata, mrkev, v sezóně i brokolice a ledový salát.
Polední menu do práce si noste v krabičce
Návštěva restaurace je sice příjemným zpestřením pracovní doby, ale obvykle i zásahem do finančního rozpočtu. Mimo to o jídle v restauraci nemáte nikdy takový přehled, jako když si ho připravíte doma z vlastních surovin. „Pokud se naučíte připravovat si jídlo doma do krabičky, budete mít pod kontrolou nejen svůj kalorický příjem, ale i finance a nakonec zjistíte, že je to lepší i z časového hlediska,“ uzavírá Michaela Ryglová.
Text: Bonavita | Foto: Bonavita