Nejdůležitější je se rozhodnout, proč vlastně sportuji. Od toho se odvíjí i následná strategie stravování – rozvržení příjmu živin, jejich složení a časování. Všechny tyto aspekty jsou určující pro růst svalové hmoty, snížení podílu tuku i regeneraci těla.
Co cíl, to potřeba odlišných stravovacích návyků. Nikdo však neříká, že se váš přístup nemůže změnit v rámci cesty. Vždyť i pohyb je změna.
Kam kráčíš?
Chci upravit podíl tukové složky v těle. Vybírám si aktivitu s nižší intenzitou a nižší tepovou frekvencí – tedy třeba přiměřeně pomalý běh. Výdej kalorii není až tak velký a není třeba velké saturace. Co je ovšem třeba doplňovat, je množství tekutin přijatých v průběhu a po aktivitě – při nenáročné stačí do půl litru. Z jídla volím snadno stravitelné potraviny s vyšším obsahem bílkovin doplněné o sacharidy. Například zeleninový salát s kuřetem, vejce s kouskem pečiva, rybu se zelenými fazolkami nebo luštěniny – třeba ve formě salátu; jen opatrně s čočkou, která má z luštěnin největší podíl sacharidů. Lze také zeleninu a sýr. Jogurt s trochou vloček. S jídlem čekáme na klidové stádium, to může trvat zhruba hodinku, tedy až se přestaneme potit. Tělo se uklidní a začne se věnovat regeneraci.
Chci nabrat svalovou hmotu. Z běhu lze zařadit běh do kopců nebo sprint. Dlouhým během moc svalů nevybudujete, spíše naopak. Potřebujeme výbušnou sílu a anaerobní formu posilování – za nepřístupu kyslíku do našich orgánů. Tím pádem se více poškozují svalová vlákna a je třeba zajistit jejich obnovu, potřebují více nakrmit.
Do hry se dostává doplnění sacharidů, ale hlavně komplexních bílkovin. Hodí se nám také železo a další vitamíny. Sáhněte třeba po sójovém jogurtu, kefíru, tvarohu či kusu sýra. To vše je třeba tělu dodat do 30 minut, aneb využít potenciálu metabolického okna.
Tady už může být také zajímavé začít využívat i ověřených doplňků stravy nebo navštívit zdravou výživu a vybrat přírodní zdroj proteinu (například konopný protein). Určitě se doporučuje cokoliv v tekutém stavu pro snadnější zpracování v těle a rychlejší rozvedení živin do svalů.
Cvičím pro zvětšení flexibility a rozpohybování lymfy. Zde je třeba dbát hlavně na pitný režim. K jídlu postačí kousek ovoce a někdy i to je moc. Hodí se třeba (nepřeslazený, zbytečnými přídatnými látkami nenadopovaný) jogurtový nápoj, anebo klidně počkat až na naše pravidelné jídlo.
Hoď to do mixéru
I když záleží hlavně na tom, k čemu směřujete, existuje pár obecných tipů, které je dobré zakomponovat. Po tréninku se hodí snadno stravitelná strava, která nezatěžuje trávení a rychle prochází trávicím ústrojím. Taková, která se dlouho nezdrží, a přitom přináší živiny. Řadíme sem ovoce, jogurt, kefír, džus a zeleninu. Je vhodnější, pokud se jedná o tekutou formu pokrmů. Takže vše uvedené libovolně kombinujeme a drtíme a šejkujeme – hlavní roli přebírá mixér.
Ale pozor, i přesto, že jídlo budeme pít, je třeba se na něj soustředit. I mozek potřebuje příjem potravy zpracovat a vnímat. Hltat se nevyplácí také z toho důvodu, že se vám může udělat těžko a následný strečink vezme za své.
Další důležitý bod: doplnit minerály. Ve stravě se nalézají převážně v oříškách. Ty však chroupat po doběhu nedoporučuji, protože se dlouho tráví a nepřinesou tak okamžité doplnění. Lepší volbou je opět pitný režim v pohodě minerální vody nebo patřičného iontového nápoje.
Jak moc makáš?
Vedle vašeho záměru hraje roli i vynaložené úsilí při sportu.
Nízká intenzita pohybu – například krátký volný běh. Doplňujeme sacharidy zhruba do hodiny po sportovní aktivitě. Volíme dietnější lehčí jídla bohatší na sacharidy, jako je rizoto se zeleninou a klíčky mungo, zavináče s knäckebrotem, sýry samotné nebo zapečené třeba s brokolicí, zeleninu v syrovém stavu, kukuřici jako přílohu ke krůtímu masu, houby na více způsobů (rizoto, pečené s masem, plněné žampiony zapečené v troubě), vydatné polévky.
Střední intenzita – delší volný běh, kratší intervaly. Doplňujeme kombinaci sacharidů s bílkovinou. Na místě je tvarohový nápoj, mléčný nápoj, ovocné či zeleninové smoothie doplněné o mléko, anebo třeba ovoce či zelenina s tvarohem, jogurt, pokud nemáte nic z toho po ruce, tak případně i proteinová či raw tyčinka nebo proteinový nápoj. Doba se nám zkracuje a doporučuji jíst kolem 30 minut po sportu.
Vysoká intenzita – nejnáročnější trénink typu těžkého intervalového tréninku či tempového běhu – doplňujeme rovněž bílkoviny a sacharidy, je dobré se také zaměřit na příjem vitamínu C a železa. To vše najdete třeba ve vhodném regeneračním nápoji, doma si můžete jako malou kompenzaci připravit mléčný jogurtový nápoj rozmixovaný s různými semínky. Po hodině až dvou si dejte hlavní jídlo, skvělou volbou je třeba salát s vydatným komplexním zdrojem bílkovin jako je vejce nebo sója, třeba v podobě tofu – s kouskem ideálně domácího chleba nebo vícezrnného pečiva.
Sportujete-li večer, jídlo přizpůsobte času ulehnutí do postele. Není vhodné se cpát po tréninku, který skončil o deváté, 350 g flákem hovězího masa a za 90 minut jít spát. Ráno by vám bylo odměnou jen neodpočaté tělo. Pokud na to chcete jít vážně z gruntu, odborník na výživu vám může poradit vyvážený suplement přizpůsobený rozložení zátěže i odpočinku. Jinak se vám může se vám snadno stát, že díky snížené vstřebatelnosti se vše mine účinkem.
Jedinečnost nade vše
Ve stravování, ostatně jako v tréninku, vždy počítejte s individualitou. Každé tělo funguje jinak. Každý máme jinou bakteriální výbavu a jiný genofond. I když si nejvíce – až 70 % věcí – ovlivňujeme sami, musíme brát v potaz i naši genetiku. Rovněž s přibývajícím věkem se funkce a funkčnost našeho těla mění. Kupříkladu po 50 letech života se nám přirozeně snižuje vstřebatelnost bílkovin.
Bohužel mnoho lidí svou stravu neupravuje s ohledem na své cíle, zatížení i individualitu a stále jedou ve starých kolejích. Přičemž takový nedostatek bílkovin může vést k celkovému úbytku svalové hmoty.
Text: Jakub Podaný | Foto: Shutterstock
