Ne, není to protimluv. Když totiž intenzivně sportujete, platí pro vás jiná pravidla než pro obtloustlé povaleče. Jen je třeba pečlivě řešit nejen co, ale i kdy vlastně budete jíst.
Pokud jste „hltači“ článků o hubnutí, určitě jste narazili na radu, že máte dávat přednost pokrmům s vysokou nutriční hustotou (tj. spoustou živin), ale zároveň s nízkou kalorickou hustotou.
Jenže řekněte sami: Vyrazili byste na mnohahodinovou jízdu autem s poloprázdnou nádrží? Asi těžko. A to samé nemůžete udělat ani v případě, že se chystáte na trénink. Jestli budete omezovat kalorický příjem, riskujete ztrátu svalové hmoty, fyzickou i psychickou únavu a poruchy imunity a zranění (to samé platí i pro příjem energie po tréninku). A hubnout nebudete, protože tělo bude přecházet na úsporný režim. Po zbytek dne už byste se ovšem měli řídit doporučením snižovat kalorickou a zvyšovat nutriční hodnotu potravy.
Cukry před tréninkem, cukry po něm
Je sice pravda, že klíčem k úspěšnému hubnutí je udržení stabilní hladiny glukózy v krvi, což zpomalí vylučování inzulinu a zvýší ochotu těla spalovat tukové zásoby. A toho dosáhnete jen v případě, že nebudete tělo bombardovat dalšími a dalšími dávkami cukrů. Jenže omezovat příjem sacharidů před tréninkem znamená obětovat jeho kvalitu a nedostatek cukrů po tréninku zase zpomalí regeneraci.
V době mimo trénink se proto vyplatí dodržovat pravidlo rozdělení talíře na třetiny: 1/3 kalorického příjmu by měly tvořit kvalitní bílkoviny, 1/3 kvalitní tuky a zbylá 1/3 by se měla dělit mezi obiloviny (spíše celozrnné), zeleninu a ovoce. Sacharidů by na něm mělo být naprosté minimum, jejich příjem ve snadno stravitelné podobně se snažte koncentrovat na dobu před tréninkem i po něm. Díky tomu budete hubnout, i když toho ve výsledku sníte víc než předtím.
Křupací efekt zmírní chuť k jídlu
Jídlo představuje požitek nejen pro chuť, ale i pro další smysly. Čich spoluvytváří i celkový chuťový vjem, zrak hodnotí, zda jde o lákavou kompozici či nevzhlednou šlichtu, a hmatové receptory v ústech zase reagují na konzistenci (třeba na „lepivost“ či „slizkost“). Pátý smysl, sluch, donedávna ve výčtu chyběl, i on se však při jídle zapojuje a navíc nám může pomoci i při hubnutí.
Vědci hned ze tří amerických univerzit se zaměřili na to, jak vnímáme zvuky doprovázející jídlo, a zjistili zajímavou skutečnost, kterou pojmenovali „křupací efekt“: když dobrovolníkům pomocí sluchátek odstínili zvuky související s jídlem, snědli toho mnohem více. A naopak – čím více zvuků pokrm při konzumaci vydával, tím dříve se cítili nasycení.
Pokud tedy chcete zhubnout, zaměřte se i na konzistenci stravy a do každého jídla zařaďte třeba křupavou syrovou zeleninu. A když se vám bude chtít, klidně si u toho zamlaskejte.
Více vody = méně kalorií
Rady, že máte během redukčních kúr pít více vody, mají své opodstatnění. Výzkum zveřejněný počátkem roku v Journal of Human Nutrition and Dietetics totiž ukázal, že pokud lidé zvýšili svůj denní příjem vody o 1–3 šálky, tak zároveň automaticky omezili celkový příjem energie o 68–205 kcal. Zajímavé je, že testovaní dobrovolníci zároveň upravili svůj jídelníček směrem ke zdravějšímu stravování: díky zvýšení vody totiž snížili i celkový příjem cukrů, sodíku a nenasycených tuků.