Train low, race high – to je hlavní myšlenka tréninku s nízkou hladinou glykogenu ve svalech. Vyplatí se ho vyzkoušet?
Je tuhá zima někdy v pozdním paleolitu. Plání se plouží skupinka zubožených lovců. Nejedli už několik dní, zápasí s hladem, zimou a vyčerpáním. Možná půjdou či poběží ještě několik hodin, a když konečně dostihnou kořist, budou muset zrychlit a využít veškerou sílu svých nohou a paží, ale je to jejich jediná šance, jak přežít.
Takhle nějak vypadaly podmínky, za kterých se u našich předků vyvinuly tzv. šetřivé geny zvyšující efektivitu využití energie. A právě ony hrají hlavní roli při nízkoglykogenovém tréninku.
Jedna z prvních studií na toto téma proběhla v roce 2005 v Dánsku. Když dobrovolníci absolvovali obden dvě série posilovacích cviků, zaznamenali u nich vědci vyšší zásoby glykogenu a využívání tuků při zátěži než u skupiny, které naordinovali jednu sérii každý den.
Stejný model, tj. dva tréninky denně obden vs. jeden denně, naordinovali o tři roky později australští vědci výkonnostním cyklistům. První trénink zahrnoval 100 minut jízdy v aerobním pásmu, druhý intervaly 8x 5 minut. Po třech týdnech u první skupiny zaznamenali vyšší úroveň glykogenových zásob, vyšší míru oxidace tuků při zátěži i vyšší hladinu enzymů zodpovědných za produkci energie v aerobním režimu. Britští vědci pak došli k podobným výsledkům i u běžců.
Jak na to?
- Základní pravidlo nízkoglykogenového tréninku zní, že hladina zásob musí být nižší minimálně o 30 %, což například ranní trénink nalačno nesplňuje.
- Zkuste nejprve absolvovat zátěž o délce 45–60 minut intenzitou cca 70 % TFmax (nemusí jít nutně o běh). Při ní ani po ní nepřijímejte žádné sacharidy. 1 až 3 hodiny poté zařaďte běžecký trénink vyšší intenzity, např. intervaly v tempu vyšším než 10 km na závod.
- Trénink je to sice účinný, ale náročný a je doprovázen vysokou sekrecí stresových hormonů. Den poté si proto dopřejte volno a počítejte s možností dočasného zhoršení imunity.