Zdravé střevní prostředí je zásadní pro zajištění živin z potravy, podílí se na našem zdraví a dokáže ovlivnit dokonce i naše myšlení. Z toho důvodu jsou velkým tématem ve výživě probiotika a prebiotika. Jaký je mezi nimi rozdíl a z jakých potravin je čerpat?

Střevní mikrobiom se podílí na našem zdraví a náladě

Než se pustíme do vysvětlování rozdílů mezi probiotiky a prebiotiky, je důležité si objasnit, co je to střevní mikrobiom. „Pod pojmem mikrobiom se ukrývá společenství okolo 350 trilionů mikrobiálních buněk, které žijí v našem trávicím traktu, přičemž skoro všechny bakterie se soustřeďují v tlustém střevě. Tam se živí nestrávenými zbytky potravy a významným způsobem ovlivňují náš zdravotní stav tím, že zasahují do řady imunitních funkcí,“ vysvětluje funkci mikrobiomu Martin Kudera, zakladatel Farmy Živina.

Zajímavé je, že existuje až 500 různých kmenů mikrobiomu a jeho složení se mění v závislosti na výživě, stresu, době strávené spánkem, přítomnosti domácích mazlíčků či množstvím fyzické aktivity. „Je prokázáno, že mikrobiomu a tedy celkově našemu zdraví ve vysoké míře škodí průmyslově zpracované potraviny, které obsahují pouze malé množství vlákniny“, tvrdí Martin Kudera. Kromě toho má na střevní mikrobiom negativní vliv nadužívání antibiotik, dlouhodobý stres nebo nadměrný příjem cukru či tuku.

Střevní bakterie ovlivňují dokonce i hubnutí

Podle klinické studie Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity, kterou prováděla se skupinou vědců americká mikrobiální ekoložka Ruth E. Ley je složení střevního mikrobiomu úzce spjaté s naší tělesnou hmotnosti neboli množstvím tuku v těle. Lidské zažívací ústrojí je tvořeno kmeny bakterií Bacteroidetes a Firmicutes, a to až v 90 procentech všech bakterií. Zajímavé přitom je, že kmen Bacteroidetes je více zastoupený u štíhlejších lidí a naopak kmen Firmicutes u lidí s nadváhou až obezitou.

Složení mikrobiomu přitom můžeme ovlivnit životním stylem. Díky tomu se lze dopracovat ke zdraví prospěšné symbióze s mikroorganismy a tím i štíhlejší a zdravější postavě.

Co jsou to probiotika?

Podle definice Světové zdravotnické organizace (WHO) je probiotikum živá mikrobiální součást potraviny, která má při příjmu v dostatečném množství příznivě účinky na zdraví konzumenta. Zkrátka se jedná o funkční potraviny, které mají pozitivní vliv na lidské zdraví. Těmi mohou být například fermentované produkty, které probiotika obsahují a jejich konzumací je tak zajištěná rovnováha střevní mikroflóry, podpora trávicího systému a imunity. Martin Kudera k tomu ještě dodává, že až 70 procent imunity se tvoří ve střevech, proto potřebujeme vyživit přátelské bakterie například tím, že jim dodáme prostřednictvím kimchi salátu probiotika a zároveň i vlákninu.

Jaké potraviny jíst pro zdraví našich střev?

Kromě zmiňovaného korejského kimchi salátu jsou na probiotika a vlákninu bohaté i další potraviny. Patří mezi ně kvalitní plnotučné jogurty, kefíry a kefírové mléko, acidofilní mléko, kysané podmáslí a výrobky s probiotickými kulturami, kterou jsou obvykle vhodné i pro osoby trpící laktózovou intolerancí. Milovníky sýrů potěší, že probiotika jsou obsažená také v ovčí brynze, ementálu, eidamu, čedaru, plísňových sýrech a obecně zrajících sýrech. „Z mého pohledu a zkušeností jsem více nakloněn fermentované zelenině než sýrům nebo obecně mléčným výrobkům, proto doporučuji kysané zelí, kvašené okurky, pickles neboli kvašenou zeleninu,“ dává svá doporučení Martin Kudera a dodává, že pravidelnou konzumací probiotického salátu dokážete přenastavit svůj mikrobiom.

Přenastavení mikrobiomu s sebou však může nést v několika prvních dnech mírné trávicí potíže, zejména plynatost. Zbytečně se toho nelekejte a snažte se vytrvat. Nejdříve je potřeba, aby umřela kolonie, která tráví cukr a nahradila ji kolonie, které jsou zvyklé trávit zeleninu a vlákninu. Délka přizpůsobení je závislá podle toho, jak jste se předtím stravovali. Pokud jste se dosud stravovali převážně zdravě, plynatost do týdne odezní.

Co jsou to prebiotika?

Prebiotika nejsou v podstatě nic jiného než zdraví prospěšná vláknina. Nacházejí se například v luštěninách, ovesných vločkách, ovoci (banány, bobulovité ovoce) a zelenině (chřest, česnek, pórek, cibule). Zajímavé přitom je, že nejsme schopni tento druh vlákniny strávit, avšak naše střevní bakterie ano. A pokud jim tento typ vlákniny v hojné míře poskytneme, podpoříme tím zdravé trávení a správnou funkci imunitního systému.

Tip na závěr: Jak zařadit probiotika? Zkuste cizrnový salát s kimchi

Ingredience:

• 200–300 g kimchi
• ½ kg uvařené cizrny
• zralé avokádo
• vlašské ořechy
• medvědí česnek
• koriandr
• japonská sójová omáčka přírodně fermentovaná
• sezamový olej
• sezamová semínka

Postup: Smíchejte cizrnu se skleničkou kimchi, přidejte na kostičky či plátky nakrájené avokádo a vlašské ořechy. Pokud máte k dispozici medvědí česnek, přihoďte ho do salátu spolu s nasekanými stonky koriandru. Dochuťte sójovou omáčkou, sezamovým olejem a poste sezamovými semínky. Můžete zakápnout kimchi omáčkou.

Text: Synergy Communications | Foto: Shutterstock