Vláknina je základní složka potravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Přečtěte si, jaké hlavní benefity vám konzumace vlákniny přinese a nechte se inspirovat tím, jak obsah vlákniny v jídle navýšit.
Proč je vláknina tak zdravá?
Hlavním benefitem vlákniny je to, že slouží jako ochrana před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. „Skvělým pomocníkem je vláknina při léčbě zácpy, hemeroidů, syndromu podrážděného střeva a různých střevních zánětů,“ doplňuje Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy společnosti BONAVITA. V neposlední řadě vláknina dokáže navýšit objem stravy, což způsobuje delší pocit sytosti. Tuto vlastnost oceníte zejména tehdy, když se snažíte redukovat váhu.
Rozpustná versus nerozpustná vláknina
Obecně rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina na sebe lépe váže vodu a hodně bobtná, díky čemuž se po ní člověk cítí nasycený. Nerozpustnou vlákninu můžeme využít jako zdroj energie a kromě toho zvětšuje objem obsahu potravy ve střevě a ta pak prochází trávicím traktem rychleji. To ocení tlusté střevo, kterým projdou rychleji odpadní látky. Mezi potraviny s obsahem rozpustné vlákniny patří například luštěniny, len, oves, ječmen, žito, ovoce, zelenina. Nerozpustnou vlákninu obsahují například celozrnné potraviny, otruby, oříšky a semínka.
Jak zvýšit obsah vlákniny v každém jídle během dne?
Snídaně: Zakomponujte do jídla oříšky a semínka
Různé druhy oříšků a semínek jsou pohotovou možností, jak do jídla dostat více vlákniny. „Ať už si děláte na snídani oblíbené cornflakes, granolu nebo ranní kaši, vmíchejte do ní porci chia semínek. Stejně tak můžete využít lněná semínka. Pokud máte radši oříšky, doporučuji přírodní mandle nebo pistácie,“ radí Michaela Ryglová.
Věděli jste, že přírodní mandle obsahují až 12 gramů vlákniny na 100 gramů? Podobně jsou na tom i pistácie, které obsahují přibližně 10 g vlákniny/100 g.
Svačina: Jezte celozrnné pečivo a zeleninu
Výbornou volbou ke svačince je celozrnné pečivo. Můžete zvolit klasiku v podobě celozrnné chleba, ale za vyzkoušení stojí taky různé druhy baleného pečiva, což oceníte zvlášť na cestách. Vysoký obsah vlákniny mají křupavé celozrnné rohlíčky Active, grahamové plátky a různé druhy knäckebrotů. Pečivo si připravte se sýrem žervé a kvalitní šunkou. Nezapomeňte na porci čerstvé zeleniny.
Oběd: Dejte přednost celozrnným přílohám
V obědové porci zvýšíte vlákninu jednoduše tím, že dáte přednost celozrnné variantě přílohy. Zařaďte celozrnné těstoviny, vyzkoušejte bulgur, amarant nebo pohanku. Více vlákniny přijmete i tehdy, pokud nahradíte maso nějakou bezmasou variantou – například sójovými plátky. Stejně jako v případě svačinky nezapomeňte na zeleninu.
Večeře: Připravte si chutný zeleninový salát
Večer, zejména během teplých letních měsíců, si tělo vystačí s odlehčeným jídlem. „K večeři si pochutnejte na čerstvém zeleninovém salátu s kuřecím masem. Můžete přidat i mozzarellu, čočku nebo zvolit menší porci celozrnného pečiva. Výborně chutná celozrnný špaldový nebo pohankový chlebíček,“ dává svůj tip Ryglová.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
