Pro jakýkoli první závod platí: „Nekoukej na čas, hlavně se důstojně dostaň do cíle.“ Většina lidí se na něj ovšem vypraví v okamžiku, kdy má z tréninku zkušenosti převážně s během v jednom tempu. Jenže pak se odstartuje a chrti vyrazí jak splašení. Mnohý začátečník se v tu chvíli vyděsí, překopne tempo a… jauvajs!
Na závodech vás ale může zaskočit
i spousta dalších faktorů, které v tréninku
nepotkáte. Atmosféra je nádherná,
na větších podnicích ji podpoří fandící
diváci, vy jste nahecovaní, těšíte se, přidá
se nějaký ten adrenalin a to vše dohromady
vás podvědomě přiměje přeřadit
na vyšší rychlostní stupeň. To nemusí
skončit dobře.
Problém navíc je, že díky těmto faktorům
nemusíte ze začátku vůbec cítit, že je
vaše tempo příliš rychlé – a to ani tehdy,
když si myslíte, že se opravdu držíte
na uzdě a téměř jdete. Chrti to hrozné
dílo pak jen dokonají. I když, abychom
byli přesnější, ti opravdu rychlí běžci vám
zmizí už na začátku a v době, kdy finišují
do cíle, můžete mít vy ještě skoro půlku
trasy před sebou. Řadu z těch slabších,
kteří se neudrží a vyrazí s nimi, pak
můžete na trati znovu potkat a nejspíš
jim nebude zrovna nejlépe. Čím delší je
trať, tím spíš to bude platit.
Zkrátka a dobře, i když máte třeba
plán tempa z tréninku a mezičasy
po kilometrech, na startu stejně všechna
dobrá předsevzetí mohou vzít za své
a vyrazíte jak střelení. Tož prrr.
|
Co s vámi udělá adrenalin
Předstartovní horečka, nervozita, ale
Adrenalin je stresový hormon, který má |
Co vás ohlídá?
První způsob, jak hlídat své tempo, je
podle času na kilometr. Méně zkušení
běžci ovšem nedokáží tempo spolehlivě
odhadnout, takže jsou potřeba buď
stopky ve spojení s trasou značenou
po kilometrech, anebo sporttester s GPS
či footpodem, který vám aktuální tempo
ukáže na displeji.
Druhou možností je sledovat svou
tepovou frekvenci. To je výhodné především
na delších tratích a také v případě,
že se běží v členitém terénu, v horku
apod. Běžet ve stanoveném tempu by
pak znamenalo ocitnout se na zcela jiné
tepové frekvenci, než je vaše tělo schopné
dlouhodobě udržet.
Pozor dejte také u masových závodů.
Měřte si svůj reálný čas, tedy od chvíle,
co projdete startem vy. Tak budete vědět,
jak tempo držíte. Do tabulek se sice
počítá ten čas, který uplyne od výstřelu,
takže počítejte až s několikaminutovým
rozdílem. Ten se sice dá v průběhu
závodu dohonit, nikoliv však na prvních
dvou kilometrech, ale postupně, po celé
délce trati.
Když víte, kde se nachází polovina trati,
můžete si také porovnávat rychlost v obou
částech. Ta může být buď stejná, pomalejší
v první části (negativní split), nebo v té
druhé. První případ, tedy vyrovnané
tempo, je vlastně ideální stav, příliš velký
rozdíl mezi první a druhou polovinou
trati (pokud není daný terénem či protivětrem)
však znamená buď příliš opatrný
závod, nebo přepálený začátek.
Co napoví trénink
Pokud znáte své časy z tréninkových
tras, dá se tempo, které dokážete po
příslušnou dobu udržet, poměrně lehce
odhadnout. Platí přitom, že při
závodě může být malinko rychlejší
než v tréninku.
Pokud se na svých tréninkových
trasách například pohybujete tempem
kolem sedmi minut na kilometr
a přitom je na nich pár kopečků,
můžete třeba na rovné pětce vyrazit
na 6:30 a podle potřeby třeba
i zrychlit. Když ale v tréninku obvykle
běháte maximálně 7 km a čeká
vás desítka, raději si obvyklé tempo
podržte. U krosů se pak vyplatí znát
nejen převýšení, ale i profil. Jiné to
bude, když vás čeká po startu rovina,
nebo hned prudký kopec.
Pokud jste tedy už sice schopni
delšího souvislého běhu a občas ho
dokážete i vystupňovat, ale nemáte
zatím zkušenosti s pokročilejším
tréninkem a intervaly vám nebezpečně
připomínají sprinty, určitě si
změřte vzdálenost svých tréninkových
okruhů (např. pomocí sporttesteru
či chytrého telefonu. Z dosažených
časů pak získáte přibližnou informaci
o aktuálním tempu, s níž se dá dále
pracovat. Druhou možností je
vyrazit třeba na dráhu a tam si zkusit
(po zahřátí a protažení) „svůj závod“,
třeba na dva kilometry.
| Trojka: chyby vám odpustí
Trať o délce okolo tří kilometrů (včetně třeba populárních Dvou mílí) je milosrdná v tom, že když to v první půlce přeženete, tak vám ta druhá sice bude možná připadat trochu delší, ztuhnou vám nohy, budete funět jak lokomotiva, ale do cíle je to kousek a tělo se vám také nejspíš nerozpadne. Možná vás pár lidí předběhne, ale nestačí vám o tolik utéct a v cíli se stačí jen trochu vydýchat. Sama mám podobnou zkušenost. Můj první delší závod byl Mediální běh právě na tři kilometry. Natrénováno jsem příliš neměla, spoléhala jsem jen na svou atletickou minulost. První kilometr byl za 3:40, druhý už okolo čtyř minut a pak přišlo strašné trápení a celkový čas 12:35. I na trojce vám zkrátka bude lépe ve správně zvoleném tempu. Odpustíte si trápení v konci a váš čas bude daleko lepší. Pokud ovšem vyběhnete rychle jen prvních šedesát metrů a pak zvolníte, ještě vás to nezazdí. Pětka: trochu rychleji než na tréninku Při pětce už to chce být do začátku opatrnější, zejména tehdy, usilujete-li o vylepšení času. Pětka běžená „na pohodu“ je jen mírně rychlejší než tréninková, a pokud se cítíte dobře, můžete v druhé půlce zkusit zrychlit. Zrychlení (a často ani udržení tempa) se ovšem nemusí podařit, pokud přepálíte první kilometr. Zrádnost pětky spočívá v tom, že ačkoliv po kiláku či dvou se můžete ještě cítit v pohodě, nejste ještě ani v polovině závodu. Když ale v průběhu prvního kilometru zvolníte, ještě to zachráníte. Desítka: záleží na kondici Pro některé běžce je desetikilometrový závod běžná záležitost a počítají ho mezi kratší trasy, pro jiné je to strop, přes který se nedostanou. Patříte-li k těm prvním, platí totéž co u pětky. Pokud jste ale doposud uběhli třeba nanejvýš 8 km, je zásadně důležité se nenechat na startu strhnout a udržet tempo, které znáte z tréninku. Případné zrychlení si schovejte na druhou polovinu trati. Půlmaraton: pozor na prdelaté dámy I když už třeba máte za sebou pár desítek, tohle je něco zcela jiného a je to zatraceně dlouhé. Pokud už nemáte v tréninku naběhané třeba dvacítky, možná poběžíte s respektem a s očekáváním krize, která třeba ani nepřijde. Na trati ale číhá nebezpečí hned několik: Chrti, kteří vás mohou strhnout k rychlejšímu tempu, kamarádi, s nimiž se dobře kecá, ale mohou být výkonnostně jinde, či běžci, kteří vás už svým vzhledem budou provokovat k předběhnutí – třeba postarší pánové či prdelaté dámy, které sice vypadají, že musejí každou chvilku padnout, ale najednou vám zmizí v dáli. Jediným ideálním spoluběžcem je tedy sporttester. Držte se ve své zóně a podle potřeby zpomalte, i když si třeba už tak připadáte pomalí jak želva a valí se před vás davy. V posledních kilometrech se ale možná právě tito běžci budou ploužit, zatímco vám narostou křídla. Sama jsem při svém prvním půlmaratonu zaplatila klasickou nováčkovskou daň. Udělala jsem snad všechny chyby, co se udělat daly: Nechala jsem se strhnout, kličkovala, předbíhala, dělala opičky, závodila s důchodci… V posledních pár kilometrech mi bylo ouvej, pohodu a euforii vystřídalo hodně velké trápení. Maraton: nic vám neodpustí Čím delší trať, tím více je nutné zapojit nejen nohy, ale také hlavu. Maraton už vám nic neodpustí. První nakopnutý kilometr ještě nemusí tolik vadit, ale nakopnutá první pětka už mívá ošklivé následky. Každá minuta získaná nad očekávaný poločas v první polovině znamená dvě až tři ztracené v polovině druhé. Máte-li sporttester, neměli byste se dostat přes 80 % TFmax. Zrychlovat se dá, pokud jste v pohodě, až po 30. km, s ubývajícími metry do toho dejte všechno. |