Je vám líto zanechat závodění, když v termínovce je stále dost vánočních či novoročních běhů? Pak je ovšem dobré vědět, co všechno může v tomto čase i nečase ovlivnit vaši výkonnost, kdy můžete běžet naplno a kdy raději zvolit pomalejší tempo.
Ač je nyní relativně teplé počasí, můžete si v prosinci leckde zazávodit při teplotách pod nulou – a bude hůř. Když se k tomu přidá větrné počasí, studený déšť, bláto, sníh či náledí, vznikne kombinace, která může pořádně zamávat s našimi závodními časy. Volba správného závodního tempa je pak pořádný oříšek i pro zkušené běžce.
|
Když vás žízeň opustí
Máte riziko dehydratace spojené spíše s horkými letními dny? Velká chyba! Lawrence Armstrong z Connecticutské univerzity upozorňuje, že v zimě nás může postihnout možná ještě snáze. > Organismus v reakci na chlad snižuje množství tělesných tekutin, aby ušetřil energii na jejich „ohřívání“. > Kvůli tomu stoupá produkce moči a zároveň mizí pocit žízně. > Důsledkem je zahuštění krve, které vede ke zhoršení výkonnosti (srdce se víc „nadře“), a zvyšuje se i riziko kolapsu.) |
Třeskutý mráz, pomalý čas
Že se máte v chladu pořádně rozcvičit, protože svaly jsou ztuhlé a hrozí zranění, to už jste určitě slyšeli mnohokrát. Jenže mrazivé počasí ovlivňuje naši výkonnost i mnoha dalšími způsoby. Z výzkumů Thomase Doubta z Naval Medical Research Institute například vyplývá následující:
1) Když teplota klesne pod nulu, omezí tělo při zátěži využívání tuků coby zdroje energie a o to více začne spalovat zásoby sacharidů. To se projeví zejména na tratích od půlmaratonu výše, kdy vám „dojde“ mnohem dříve, než jste zvyklí. Chce to tedy mírně zpomalit tempo a častěji doplňovat cukry.
2) V mrazu stoupá spotřeba kyslíku, což má za následek, že tělo při stejné rychlosti produkuje více laktátu než v teplejším počasí. Kvůli tomu se do kyslíkového dluhu propadáme rychleji, než jsme zvyklí, a důsledkem je opět zpomalení, které se více projeví na kratších tratích.
3) V chladu rovněž klesá svalová síla, takže k udržení určité rychlosti je třeba zapojit vyšší podíl rychlých svalových vláken než obvykle. To má za následek dřívější nástup únavy i vyšší produkci laktátu.
Jak moc vás tyto procesy zpomalí, nelze přesně říci, odolnost vůči chladu je totiž velmi individuální, navíc má tělo vysokou schopnost adaptace. Negativní dopady můžete také výrazně zmírnit správnou volbou oblečení, které zabrání poklesu teploty tělesného jádra, poctivějším rozcvičením a třeba i záměrným posunutím doby tréninku do chladnějších částí dne, aby si tělo zvyklo.
Tip: Zvláště před dlouhým závodem zajděte do „sekáče“ a kupte si nějakou levnou obnošenou mikinu. Udrží vás v teple před startem i krátce po něm, než se tělo zahřeje, a na první občerstvovačce ji můžete s klidným srdcem odhodit.
Těžká dřina proti větru
Když na podzim a v zimě pořádně zafouká, zvýší to nejen riziko prochladnutí, ale navíc nás to i samo o sobě nepříjemně zpomalí, protože kvůli odporu větru stoupá při stejné rychlosti běhu spotřeba kyslíku. Z výsledků vědeckých studií přitom vyplývá následující:
1) Dobrou zprávou pro pomalé běžce je, že je protivítr zpomalí mnohem méně než rychlíky. Při tempu pod 4:00 na kilometr působí brzdicí efekt větru až dvakrát silněji než při tempu 6:00.
2) Čím silnější vítr, tím hůře – brzdicí efekt totiž roste s druhou mocninou rychlosti větru.
3) Pokud si myslíte, že na okruhovém závodě se to srovná, protože někdy bude foukat proti a jindy zase do zad, jste na omylu. Zatímco vítr v zádech o stejné rychlosti, jako je ta vaše běžecká, zrychlí vaše tempo v průměru o čtyři vteřiny na kilometr, stejně silný protivítr vás zpomalí o osm vteřin.
4) Nejlepší obranou proti větru je běh ve skupině nebo alespoň pravidelné střídání ve dvojici. Když se totiž v protivětru držíte jeden metr za jiným běžcem, brzdivý efekt větru poklesne o 80 % a spotřeba kyslíku je nižší o 6 %.
Tip: Části těla, které nemáte chráněné oděvem, natřete v chladném a větrném počasí vazelínou. Je voděodolná, takže pomůže udržet tělesnou teplotu a zabrání omrznutí.
Mezi kapkami deště
Samotná skutečnost, že prší, ovlivní naši výkonnost jen minimálně – roli může hrát jen vyšší kluzkost povrchu v kombinaci s nevhodnou obuví, popřípadě nevhodné oblečení, které v silném dešti nasákne a ztěžkne (rozdíl zde může činit klidně i přes půl kila). Promoknutí ovšem výrazně zvyšuje riziko prochladnutí, s nímž na scénu vstupují vlivy na výkonnost zmíněné výše, v části o chladu.
Podstatnou roli navíc může hrát psychika – zatímco v horkém létě deštík příjemně ochladí, na podzim a v zimě je jen a jen nepříjemný, což může zásadně narušit naši motivaci a ochotu vyždímat ze sebe na trati maximum.
Tip: Běžecké rukavice vás sice často ochrání před větrem, ale málokdy před deštěm, což může v kombinaci s chladem vést k omrznutí. Pomohou obyčejné latexové rukavice, které si navléknete buď pod, nebo na ty běžecké. Praktická je i čepice s kšiltem – déšť v obličeji zhoršuje nejenom tepelný komfort, ale i psychickou pohodu.
Klouzačka na trati
Od začátku listopadu do konce března máte oproti zbytku roku výrazně vyšší šanci, že se na trati setkáte s něčím kluzkým – ať už je to bláto, sníh, nebo led. Jejich negativní vliv můžete samozřejmě omezit volbou vhodného obutí (kvalitní trailovky, tretry, nesmeky…), přesto se ale zpomalení nevyhnete. Kromě zhoršeného záběru bude určitě na vině zvýšená opatrnost. Nikdy totiž dopředu nevíte, jak hluboká je vrstva bláta, do níž šlapete, jestli se pod sněhem (nebo i pod vrstvou listí) neskrývá kluzký kořen nebo kámen…
Roli ovšem může hrát i změna techniky běhu. Na kluzkém terénu si totiž podvědomě „přisedneme“, zkrátíme krok, pokrčíme kolena a začneme došlapovat na větší plochu chodidla. V tom momentě ovšem zapojujeme trochu jiné svalové skupiny než obvykle, takže se opět urychlí nástup únavy.