Problémy s Achillovou šlachou jsou mezi běžci velmi časté – představují přibližně 10 % všech běžeckých zranění. Jak se jim vyhnout a zabránit jejich návratu? Pomohou vám s tím následující tipy.
1. Zařaďte excentrické posilování
Postavte se na špičku nohy na okraj schodu a pomalu klesejte dolů, co nejníže pod úroveň schodu (svalovou sílu tak využíváte k brzdění pohybu). Pokud posilujete vyloženě preventivně, můžete cvičit i se zátěží a zařadit i pohyb vzhůru, zpět do výponu.
Když se vracíte k pohybu po zranění achilovky nebo se šlacha už trochu začíná ozývat, cvičte bez zátěže a zpět do výponu se vracejte odlehčeně, za pomoci druhé nohy či opory paží o zábradlí.
2. Zkraťte krok
Podle výzkumů stoupá riziko problémů s achilovkou u běžců, kteří mají příliš dlouhý krok. Chcete-li tedy zrychlit, zaměřte se spíše na zvýšení frekvence.
3. Protahujte každý den
Aby achilovka mohla plnit svoji funkci, musí být dokonale pružná. Protahujte ji proto ještě pečlivěji než zbytek těla.
4. Volte správný sklon obuvi
Ani s problematickou achilovkou se nemusíte vyhýbat minimalističtější obuvi, mějte ji ale jen jako doplněk a zátěž dávkujte velmi opatrně. Na delší běhy ovšem volte výhradně boty s vyšším sklonem mezi špičkou a patou (minimálně 8 mm).
5. Korigujte došlap
Jakákoliv odchylka od ideálního došlapu způsobí, že je achilovka zatěžována „mimo osu“, a dochází k jejímu přetížení. Výraznou úlevu mohou přinést vložky na míru.
6. Nechte se srovnat
Dysbalance v oblasti pánve a páteře způsobují funkční zkrácení jedné končetiny. Při běhu pak přetěžujeme nejen její klouby, ale i achilovku. Pomůže návštěva fyzioterapeuta.
7. Kopce dávkujte opatrně
Běh do kopce zatěžuje achilovky více než běh po rovině. Pokud vás šlacha pozlobívá nebo se vracíte po jejím zranění, dávkujte kopce opatrně. Volte zásadně takový sklon svahu, na kterém udržíte při došlapu patu na zemi, spíše dejte přednost kratším rychlejším intervalům před táhlými dlouhými stoupáními.
8. Při potížích si dejte pauzu
Pokud achilovka už opravdu zlobí, je čas na pauzu. Když se to budete snažit přeběhat, výsledkem bude chronický zánět s velmi dlouhou dobou léčení.
Text: Blanka Gololobovová | Foto: Shutterstock
