Ohromné množství běžců a celkově sportovců zapomíná na nejdůležitější partii, kterou je nutné procvičit. Vynechávají tu, která je zapojena při každém kroku, při každém pasivním pohybu, je zodpovědná za rovnováhu, za vnímání informací z okolí. Mluvíme o noze.
Miliony kroků během života, nespočetně skoků u rekreačních běžců, o vrcholových atletech ani nemluvě. Pro každou kategorii to znamená neskutečné množství kalorií, svalové práce, tréninků, regenerace a ohromné objemy potravy, které zabezpečí doplnění energie. Ti, kteří to myslí s během vážněji, dodržují přesné plány, posilují, aby zvýšili fyzický fond, ze kterého mohou čerpat. Posilují hlavně dolní končetiny, protahují lýtka, stehna, hýžďové svalstvo. Ale na nohy už poněkud zapomínají. To je chyba.
Nohy náročné i vnímavé
Noha se skládá z 26 kostí, které jsou spojené 33 klouby. Což samo o sobě mluví o náročnosti na mobilizaci, rozhýbání, ale také na možné problémy, které tu mohou nastat.
Jenom na noze je lokalizováno přes sto svalů, šlach a vazů. Najednou se trojhlavý sval lýtkový i čtyřhlavý stehenní nějak v tom počtu ztrácejí.
Neméně důležitý je počet nervových zakončení. Těch na noze nalezneme zhruba 250 tisíc. Toto obrovské číslo určuje základní vlastnost nohy – vnímání okolí, se kterým přichází do styku, vysílání informací do mozku a následné přizpůsobení polohy, rychlosti a celkově pohybu.
To, jak toto vnímání ničíme polstrovanou obuví a jaké jsou výhody zařazování bosého způsobu běhání, by vydalo na mnoho stran.
Zujte boty
Ať už vyznáváte bosý způsob běhání, nebo se držíte klasického tlumení, pružení, zkrátka podrážky, je na čase boty na chvíli sundat, třeba i ty „bosé“.
Pokud chceme o nohy dostatečně pečovat, je potřeba naprosto neomezené vnímání polohy a všech tlakových a silových podnětů, které nám okolí bude dávat. Jen tak docílíme přesných poloh, které mají mobilizační efekt, a to nejen preventivní, ale také korektivní.
Každý z nás má nohy nějakým způsobem ovlivněné obuví, chůzí a různými stereotypy, takže samozřejmě individuální „cesta na míru“ je vždy nejlepším řešením, ale ukažme si základní modelové praktiky, které pomohou každému, a osvojit si je není zase takový problém.
Plochá, nebo slabá noha?
Plochá noha je základním problémem, kterým trpí obrovské množství lidí. Z laického hlediska však tato anamnéza bývá přisuzována každé noze, která je placatá při poloze vestoje – což není úplně správně. Musíme rozlišovat to, zdali se klenba (tj. oblouk, který tvoří) objeví při nižším zatížení – v takovém případě není noha úplně plochá, ale jednoduše řečeno slabá. Na tom můžeme cvičením krásně zapracovat a svůj běžecký aparát dát do lepší kondice, aby fungoval v náš prospěch.
Zabere to pár minut
Cvičení nohou si ideálně dávkujte každý den. Příkladem jednoduché rutiny, která nezabere více než pár minut, jsou následující cviky (předvádí je moje kolegyně, osobní trenérka Aneta Procházková). Můžete je třeba spojit s klasickým posilovacím nebo i běžeckým tréninkem, ale pozor, i svaly na chodidle jsou unavitelné, a tak před maratonem necvičte.
Doufám, že vám následující cviky pomohou k lepšímu času či se zbavit bolestí. Myslete pouze na to, že i tyto svaly, kůstky a vazy potřebují zatěžovat opatrně, nepřetěžujte je. Necvičte do bolesti, ale do příjemné únavy. Koneckonců, ještě vás ten den nějaký ten krok asi čeká.
Fakta o naší noze a běhu
– Palec na noze není silný jen tak pro nic – má významnou stabilizační funkci, i při běhu.
– 75 % všech běžců došlapuje přes patu.
– 30–80 % běžců se zraní bez ohledu na způsob došlapu.
– I přirození „přírodní“ běžci, jako jsou Keňané či Etiopané, došlapují všemi způsoby (špička, střed, pata), převažuje ovšem špička.
– Řízení polohy těla při pohybu vychází ze 70 % z informací z naší nohy (propriocepce), oproti tomu na informace získané zrakem připadá 10 %.
– Při efektivním došlapu přes špičku využijeme pasivní energii pružného aparátu (plantární fascie a Achillovy šlachy) jako 52 % celkové hnací síly běhu. Proč tedy neběhat pasivněji a unavit tak svaly méně?
Rozhýbání kotníků
Základem je rozhýbat celou nohu, uvolnit všechny kůstky, svaly a šlachy. V první řadě zakružte nohou kotníkem do všech stran, nohu naklápějte a hýbejte s ní v plném rozsahu. Pro zlepšení pozice nohy pro došlap je důležitá mobilita v kotníku. Pokud nemáte problém s koleny a daná pozice vám není nepříjemná, zkuste si kleknout, sednout na paty, chodidla srovnejte paralelně. Pokrač
ujte klasickým pohybem – „fajfky“, špičky.
Uvolnění fascií, prstů i kůstek
O něco bolestivější praktika, alespoň než se zvýší flexibilita, je rozhýbání prstů. Pokuste se natlačit prsty ruky mezi ty na noze tak, že se dostanete co nejblíže k začátkům prstů. Poté si nohou a kůstkami libovolně kružte, rozhýbávejte a vychutnávejte pokřivené obličeje, protože začátky moc příjemné nejsou.
Správný postoj a rozložení váhy
Zde vidíte, jak má vypadat správně postavené chodidlo s roztaženými prsty. Pro moderní společnost skoro nevídané. Chápu, že pro dámy není široké chodidlo asi ideálem krásy, ale z funkčního a stabilizačního hlediska je pohled jiný.
Práce s masážním míčkem
Pro zvýšení pružnosti, prokrvení a lepší pohyb jednotlivých vrstev svalů a fascií po sobě je ideální hloubková bodová masáž, kterou si uděláte masážním míčkem. Nemusíte mít speciální, začněte nějakým měkčím a později se třeba dostanete ke golfovému.
Cvičení s expandérem
Zahákněte si za nohu gumový expandér, který půjde i přes prsty, a začněte posilovat. Svaly, které vám pomohou s došlapem, posílíte nejprve klasickou plantární flexí (tedy propnutím špičky), poté přecházejte do supinace a pronace (naklápěním na jednu a druhou stranu).
Skákejte
Běh není nic jiného než série mnohonásobně opakovaných poskoků. Skákejte s dopadem přes přední část chodidla a při dopadu se patou pouze lehce dotkněte země, ale aktivně na ni váhu nepřenášejte. Kombinujte odrazy snožmo, ale i jednonož, kde pracujete s větší zátěží. Chodidlo i lýtka se velmi brzy ozvou.
Mobilita prstů a hlavně palce
Palec je důležitým prvkem pro pohyb i stabilitu v klidu. Zvyšte jeho sílu a mobilitu vzhledem k ostatním prstům jednoduchým cvičením. Zapřete pokrčené prsty o podložku a palec nechte natažený nahoře s tím, že jím tlačíte maximálně do země a zvyšujete rozsah pohybu.
To samé ještě obráceně: palec pokrčený a nahoře natažené ostatní prsty.
Balanční plošiny
Pro trénink chodidel a nohy je ideální bosu, kde na měkké polokouli můžete krásně aktivně vyrovnávat polohu chodidel: pokuste se srovnat chodidla do vodorovné polohy a udržet tuto pozici. Následně můžete přejít k těžší variantě (dřepy, ale i poskoky).
Nácvik správného došlapu
Správný došlap při chůzi je důležitým prvkem pro efektivní práci nohy. Proto začněte naboso nanečisto trénovat tento stereotyp, kdy došlápnete na patu, přecházíte přes malíkovou klenbu k prstům a končíte roztažením prstů vějířovým způsobem na podložku. Končíte palcem, na kterém spočine většina váhy, a opět se z něj finálně odrazíte při dalším kroku.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
