Kolik kilometrů naběhat během zimního objemového tréninku? 50, 100, 200, 300, víc? To ti říct přesně nedokážeme, ale pojďme se podívat trochu pod pokličku objemové přípravy, která je bezesporu klíčem k odběhání celé kvalitní závodní sezóny.
Přístupů k tréninku je celá řada, někdo závodí celý rok, někdo si dává zimní „pauzu“. Univerzální návod, jak se připravit na nadcházející sezónu ti tady proto nenapíšeme, ale můžeme ti poskytnout nějaké tipy a triky, jak nejlépe zimní přípravu zvládnout. Většina běžců se vydává na první závody v dubnu a jejich jarní vrcholy pak směřují do května či června, k nim by také měla směřovat závodní příprava. Období zimního objemového tréninku začíná již s úderem prvních prosincových dní a končí začátkem dubna, kdy můžeme začít s „předzávodním tréninkem“.
Týdenní běžecký objem se během zimy postupně navyšuje od 4 hodin v prosinci až na nějakých 6 hodin mezi polovinou února a polovinou března, kdy je objemový trénink na vrcholu (tato čísla jsou samozřejmě velmi individuální a záleží na konkrétní přípravě daného běžce, zde se můžeme bavit o závodnících, kteří běhají závody na 5 až 10 km). Pokud nedošlo během dosavadní přípravy k zásadním výpadkům v tréninku, je organismus dostatečně adaptovaný na zátěž a v tomto období bývá zastoupeno mnoho typů tréninků:
- Běhy nízkou intenzitou na různém povrchu (lesní pěšiny, lehčí terén, zvlněný profil)
- Tempové běhy (běh v terénu, okruh se střídáním povrchů, mapový trénink)
- Výběhy delších táhlých kopců (např. 3x 4‘)
- Fartleky a střídačky
- Intervalové tréninky (od delších úseků ve středním tempu po kratší a intenzivní)
- Tělocvična, posilování, běžecká abeceda, doplňkové sporty (plavání, lyže, kolo — trenažér)
Delší běhy nízkou intenzitou v aerobním pásmu jsou právě tím zatížením, které nám zajistí „vytrvalost“ a výdrž po celý závodní rok. Aby trénink nebyl jednostranný a nezanedbali jsme také další faktory běžecké přípravy, je vhodné zařadit tempové běhy, fartleky a střídavé běhy, kdy v průběhu výběhu měníme intenzitu zatížení a rychlost. Sem tam (např. 1x týdně) by měly na řadu přijít také rychlejší úseky nebo intervalový trénink. Orienťáci samozřejmě kromě hladkého běhu nezapomínají ani na běh v terénu a mapové tréninky. Do přípravy je vhodné zařadit pravidelné posilování, nezapomenout na regeneraci a dobrým prostředkem proti „uběhání“ jsou kromě odpočinku také doplňkové sporty – třeba běžecké lyžování.
Ukázka týdenního tréninkového plánu během zimní přípravy
- Pondělí: volno
- Úterý: rozklus, fartlek 35‘, výklus
- Středa: klus 45‘, protažení, posilování
- Čtvrtek: rozklus, intervaly (2x 2 km + 1x 1 km, střední intenzitou, stupňované tempo, pauzy mezi úseky 3‘), výklus
- Pátek: volno (protažení, bazén / sauna)
- Sobota: volně 80‘ po pěšinách, běžecká abeceda
- Neděle: rozklus, mapový trénink, výklus
Jak probíhá objemové soustředění české reprezentace?
Je polovina ledna a téměř dvacet reprezentantů přijíždí do Jizerských hor, kde je čeká týdenní přípravný kemp. Náplň má být jasná – pořádný zimní trénink s dlouhými výběhy, tempovými tréninky a hlavně běžeckým lyžováním. Na rozdíl od předchozích zim letos o sníh nouze není, a tak většinu fází vyplní běžecké lyžování. U některých nebudou chybět další výběhy po okolí a na všechny čeká na zpestření rutiny atletický tréninky v hale. Ranní rutina se tradičně nese v duchu rozproudění těla klusáním, fotbálkem či běžeckou abecedou.
Mezi čistě fyzickými tréninky reprezentantů v době, kdy lesy pokrývá sněhová peřina nechybí nebo tempové běh na 25 minut pro ženy a 35 minut pro muže. To vše doplněné regeneračním klusem, protahováním, jógou či bazénem. A jak tráví reprezentanti večery? Hlavně rozbory mapových tréninků a přípravou na nejdůležitější závody roku, je totiž nutné podívat se na staré závodní mapy, udělat si představu a tamějším terénu a vymyslet tu správnou vítěznou taktiku. Orienťácká reprezentační sezóna totiž začíná už na konci dubna závody Světového poháru ve Švýcarsku!
Text: Matěj Burda
Přílohy
Foto1: Nebát se sněhu a vyrazit vstříc zimnímu objemovému tréninku (foto: Czech Junior Orienteering Team)
Foto2: Když není sníh, tak i v české zimě se dají běhat mapové tréninky (foto: Matěj Burda)