V prvních dvou dílech seriálu jsme probrali specifika přípravy na plavání a cyklistiku, a jelikož si právě listuješ běžeckým časopisem, předpokládám, že už máš i něco naběháno. Takže teď už zbývá to jen všechno pěkně spojit dohromady a užít si celý závod naplno.
Hlavním specifikem triatlonu je, že na sebe plavání, kolo a běh bezprostředně navazují. Kromě tréninku jednotlivých disciplín je proto v tréninku třeba zvládnout i přechody mezi nimi.
Trénink na přechod z plavání na kolo
Technicky vzato jde vždy o přechod plavání – běh – kolo, protože tvoje kolo nikdy nebude zaparkováno hned u vody – ať už kvůli potřebě dostat se od vody někam k parkovišti a silnici, nebo proto, že v depu parkuje několik stovek kol. Běžecká vložka mezi plaváním a cyklistikou proto může obnášet i několik stovek metrů.
Zatímco při plavání se tělo vertikálně vznáší „ve stavu beztíže“, po výběhu na břeh se musíš rychle vzpřímit a přejít do chůze či běhu. Tento typ změny bývá pro některé z nás ještě obtížnější než často zmiňovaný přechod z cyklistiky na běh – zejména pro ty, kteří nemají hodně naplaváno a s vodou si moc nerozumí. Na závěr plaveckých tréninků je proto potřeba to co nejčastěji vyzkoušet.
Při plavání v bazénu tedy několikrát (nejlépe po delším nebo rychlejším úseku) vyskoč z vody a zhruba půl minuty popoběhni (klidně na místě). Po krátkém vydýchání se vrať do vody a pokračuj v plaveckém tréninku. Pokud máš možnost trénovat i na otevřené vodě (doporučuji), můžeš si výběh vody vyzkoušet i s delfínovými skoky (rychlejší než plavání a běh jsou zhruba v hloubce mezi koleny a pasem) a poskočným během (ideální, když ti voda sahá pod kolena). Pak si dej ještě alespoň 100 m běhu po břehu, vydýchej se a vrať do vody.
Pokud tě čeká závod se startem ze břehu, můžeš následně vyzkoušet i vběhnutí do vody v opačném gardu: poskočný běh – delfínové skoky – plavání. Pouhé navyknutí na tyto situace a stavy ti při závodě může ušetřit spoustu nervů a energie.
V závodě pak obvykle po pár vteřinách až minutách bosoběhu dorazíš ke svému kolu a po pauze pro vysvlečení neoprenu, nasazení čísla přišpendleného na přehazovačce, přilby s brýlemi a obutí treter vybíháš s kolem ke startu cyklistiky.
Doporučuju si nacvičit předem jak vysvlékání neoprenu (viz rámeček), tak nasedání na kolo. S kolem můžeš buď běžet v tretrách a po naskočení je nacvaknout, nebo naskakovat bosky a tretry připravené v pedálech obouvat až za jízdy. V obou případech je dobré zvládnout tuto dovednost bez velkých výkyvů kola do stran – u sprint triatlonů vás bude na kolo často naskakovat hodně najednou a nechceš se s někým srazit, ještě než se rozjedeš. Nejlépe to nacvičíš krátkým (100-200 m) rychlým během a následným rozjetím na kole (stačí 2-3 km). Poté může opět následovat seskok a běh.
Trénink na přechod z kola na běh
Tato část je obvykle náročnější – už máš za sebou větší část závodu, takže se únava nakumulovala, dlouho jsi byl(a) svázán(a) trojúhelníkem řídítka – pedály – sedlo do strnulého posedu. U dlouhých, bezhákových triatlonů navíc ležíš v hlubokém předklonu na hrazdě. Teď se tedy musíš opět rychle vzpřímit a vrátit nohám švih…
I tento přechod má dvě fáze, byť obě běžecké:
- V té první seskočíš z kola a doběhnete ke svému místu v depu – v tretrách nebo naboso (když zvládáš vyzouvání treter za jízdy). V tomto krátkém běhu máš první možnost tělo připravit na změnu pohybu. Navíc u toho vedeš kolo, hledáš své místo v depu a často se i vyhýbáš soupeřům, kteří z kola seskočili chvilku před tebou. Může tedy jít o relativně lehký klus, kdy hlavní bude rychle se zorientovat a probudit chodidla. K tomu je vhodnější vyzout tretry už na kole a běžet do depa naboso. Naopak v případě deště nebo zimy bývá vhodnější doběhnout do depa v tretrách a nasucho se obout do běžeckých ponožek a bot.
- Po zavěšení kola na stojan a odložení přilby se obujeme (boty + případně ponožky, čepici). Často to bude jistější a rychlejší vsedě na zemi! Teprve v tuto chvíli začíná vlastní souvislý běh.
Nejlepší přípravou na tento přechod je každý cyklistický trénink zakončit 5-10 minutami běhu. Ideálně minutu naboso/v tretrách + přezutí + 5-10 minut souvislého běhu. Můžeš dát prvních pár minut rychle a pak se vyklusat.
Proč jen 5-10 minut? Během této doby nastanou všechny potřebné změny v „nastavení“ těla pro novou disciplínu. Delší běh by ale byl ovlivněn únavou z cyklistiky a nebyl by tak uvolněný, rychlý ani technicky správný, jako když vyběhneme čerství. A my chceme naše tělo nastavit tak, aby běhalo rychle a technicky dobře.
Jedinou výjimkou je, pokud máš potřebu posílit svou psychiku před (prvním nebo dosud nejdelším) závodem. Chceš se ujistit, že to dáš… V tom případě si můžeš naplánovat tréninkové absolvování krátkého triatlonu v plné délce (u toho dlouhého až s 50 % objemů kola a běhu, které tě při závodě čekají). Dobře si před tím odpočiň a využij tuto příležitost i k otestování vybavení, pití a doplňků stravy, které budeš chtít použít při závodě. I to, co v závěru cyklistiky sníš a vypiješ, může mít vliv na tvou schopnost se hladce rozběhnout.
Před závodem
Když si vybereš závod, nejprve si na jeho webu najdi propozice a v nich podmínky pro přihlášení. Menší podniky mohou přijímat přihlášky bez navýšení startovného i přímo na místě před startem, ty zavedené se budou snažit motivovat ke včasné přihlášce odstupňováním startovného v závislosti na čase. U nejvyhlášenějších podniků (Czechman, Winterman,…) se ti také může stát, že bude naplněn limit startujících.
Dalším krokem by mělo být zjištění co nejvíce detailů o závodě, ať víš, na jaké podmínky se budeš připravovat. V propozicích by tě tedy dále mělo zajímat, zda je v závodě povolena jízda v háku, a pokud není, zda jsou povolena triatlonová kola s aerodynamickými nástavci. Poslední věc, kterou nechceš zažít, je, že ti pořadatel hodinu před startem sdělí, že tě s časovkářským kolem do závodu nepustí. Toto omezení se však obvykle týká jen závodů Českého poháru v krátkém triatlonu s povolenou jízdou v háku, na jiných závodech, kde je jízda v háku povolena (obvykle z důvodu nedostatku rozhodčích na trati), tě s nástavci startovat nechají. Předpokládá se však, že na nich nebudeš ležet uprostřed skupiny cyklistů a v zatáčce.
Pokud tě čeká závod bez povolené jízdy v háku, rozhodně se informuj (propozice, pravidla nebo rozprava před závodem), jaké jsou povinné rozestupy mezi cyklisty, pravidla předjíždění a penalizace za případné přichycení při jízdě v háku (to je na posouzení rozhodčího). Obvykle se jedná o zastavení na 2-5 minut – buď přímo na místě prohřešku, nebo v tzv. penalty boxu někde u depa. Tam pak musíš po dokončení cyklistiky určený čas čekat, než tě vpustí do druhého depa.
Také se podívej, do jaké teploty vody je povoleno použití neoprenu. Obvykle to bývá do 24°C, ale na závodech ČP v krátkém triatlonu je to jen 20 °C, a na některých podnicích je naopak vždy. Při teplotách vody pod 16 °C může být použití neoprenu dokonce povinné, takže pokud se chystáš třeba na podzimní (jarní) závod, kde to reálně hrozí, určitě se informuj a neopren si raději pořiď. Nejenže tě zahřeje, ale díky lepší poloze těla ve vodě tě i urychlí, a hlavně ti ušetří spoustu energie na kolo a na běh. Tvoje tělo totiž nebude muset odevzdávat teplo (= energii) mnohem studenější vodě.
Pokud má závod (nebo seriál) svou Facebookovou stránku, projdi si posty a komentáře z předešlých ročníků. Můžeš se tam dozvědět spoustu zajímavých informací, včetně specifik trati (ostré kameny u výlezu z vody, díry na silnici, málo občerstvovaček…). A nezaškodí poptat se i dosavadních účastníků.
V den závodu
Doraz s dostatečným předstihem, abys měl(a) čas se přihlásit a převzít si startovní balíček s číslem a čipem (ten někdy dostaneš až po odevzdání kola do depa).
Číslo si upevni na „přehazovačku“ – gumový pásek, který ti umožní mít v průběhu cyklistiky číslo na zádech a při běhu vepředu, aniž bys ho musel(a) v depu přešpendlit. Dají se koupit kvalitní s přezkou pro snadné a rychlé zapnutí, ale v nouzi si vystačíš i s teplákovou gumou. Totéž platí o pásku na čip – obvykle ho dostaneš na hrubém pásku ze suchého zipu, se kterým si koleduješ o rozedraný kotník nebo ponožky, dá se ale pořídit i měkký, neoprenový, o kterém nebudeš ani vědět.
Depa bývají obvykle rozdělena podle startovních čísel a pak si vše ukládáš na místo předem určené. U menších závodů často platí pravidlo „kdo dřív přijde, ten dřív mele“ a místa v depu si pak volíte sami. V tomto případě se vyplatí vyrazit do depa do nejdříve, abys si pro kolo nemusel běžet daleko nebo ho lovit někde z křoví… Ber ale ohled na rychlejší soupeře – pokud si své kolo opřeš o jejich, určitě ho nenajdeš nachystané k rychlému odjezdu.
Na zaparkované kolo si nachystej přilbu a do ní brýle a případně nějaké traťovky (tyčinky, gely, banán, solné tablety…), které si po doplavání hodíš do kapes dresu. Přes řídítka si přehoď gumu s číslem – na tu nesmíš zapomenout. Do košíku si vlož bidon s ionťákem. Tretry a maratonky si nachystej nejlépe na barevný ručník vedle kola. Nejdříve budeš potřebovat tretry (+ případně ponožky či jiné oblečení, pokud nepoužíváš triatlonovou kombinézu). Až za ně si polož běžecké boty a čepici. Výrazný barevný ručník ti značně usnadní orientaci v depu v závodní vřavě. Než depo opustíš, projdi si ho v obou směrech: od doplavání po nasednutí na kolo a od sesednutí z kola po vyběhnutí. Zapamatuj si, do které řady zahnout, a všimni si, odkud uvidíš svůj ručník a kolo.
Následně se ujisti, že víš, kudy vede trať a kolik okruhů tě v každé disciplíně čeká. U plavání není od věci si už ze břehu dobře prohlédnout bójky vymezující trať a zkusit najít výrazné orientační body na břehu (strom, budova…), které ti pomohou najít správný směr, pokud bójku kvůli velikosti, vzdálenosti nebo soupeřům před sebou neuvidíš.
Když je vše je připraveno, je třeba se trošku zahřát, postačí kratší klus, při kterém si oběhneš depo a přesvědčíš se, že vše je na svém místě. Zaběhni si ještě naposledy na WC – s tím by ti měla pomoci předstartovní nervozita. Včas si obleč neopren (ne každý do zvládne do minuty) a ve vodě si ho dobře usaď „namokro“ na tělo. Ideální je, pokud ještě zvládneš 3-5 minut rozplavání. Hodně zdaru!