Nejjednodušší způsob, jak zlepšit svou výkonnost, pokud už nějaký čas běháte, je zhubnout. Do prvních závodů už sice o velký váhový úbytek usilovat nemůžete, ale každé kilo se počítá. Jak tedy na to?
Čísla hovoří jasně. Každý shozený kilogram vás v průměru zrychlí o 2,7 vteřiny na kilometr. To na první pohled nevypadá jako bůhvíco, ale na delších distancích už jde o celkem solidní zrychlení. Vždyť pouhá dvě kila dolů vás na desítce zrychlí skoro o minutu, což je zlepšení, které začátečník zvládne snadno, ale pro pokročilého běžce to může být jen pouhým tréninkem těžce dosažitelná meta.
Pokud tedy máte pocit, že tréninkově jste již na svém maximu, může být právě úprava váhy cestou ke zlepšení osobních rekordů. Platí to tím více, čím delší tratě běháte, a čím více kopců se vám na nich do cesty postaví – při bězích do vrchu ucítíte každý půlkilogram.
O kolik stihnu zhubnout?
V tomto okamžiku nás ale ve snaze zhubnout značně limituje čas, protože jarní závody se neúprosně blíží. První jarní desítky začínají za necelý měsíc, a za tu dobu lze shodit tak maximálně jeden až dva kilogramy – snaha o vyšší váhový úbytek by vaši výkonnost spíše ohrozila. I ta dvě kila ovšem stojí za pokus, jak jsme uvedli výše, může to být ve výsledném čase rozdíl téměř minuty.
Do dubnových a květnových závodů už je ale času o poznání více – pokud je tedy například vaším cílem pražský Volkswagen Maraton, může být pět kilo dolů naprosto reálná meta.
Trocha kupeckých počtů
Jeden gram tuku v sobě ukrývá 9 kJ energie (pro počítání v kaloriích vše dělte číslem 4,2). Pokud tedy chceme dosáhnout váhového úbytku 2 kg, znamená to dosáhnout energetického deficitu 18 000 kJ. Číslo je to samozřejmě přibližné, protože ochota pálit tuky je u každého z nás jiná, pro základní orientaci ale postačí. Máme-li na to třicet dní, dospějeme k číslu 600 kJ, o které musíme každý den snížit energetický příjem nebo zvýšit výdej.
Je-li ochota našeho těla hubnout spíše nízká, může to sice být i více než dvojnásobek, ale to stále není nijak moc – vždyť například stogramová tabulka mléčné čokolády obsahuje 2 000 kJ!
Jídlo omezujte s rozumem
Mluvíme-li o jídle, tak nejúčinnější cestou, jak zhubnout, je omezit příjem sacharidů. Jenže právě v této oblasti je váš manévrovací prostor poměrně malý, protože razantní omezení v tomto směru omezí vaši schopnost absolvovat efektivně rychlé tréninky, což si teď nemůžete dovolit.
Cukry proto omezujte pouze ve dnech, kdy máte naplánované volno nebo běh v mírném až středním tempu, a ani tehdy by sacharidy neměly tvořit méně než 50 % denního příjmu energie. Snižte také spíše jejich příjem v druhé polovině dne, zejména večer, pokud se ovšem právě večer nechystáte vyběhnout – dostatečný příjem cukrů 2-3 hodiny před rychlým tréninkem je nutnou podmínkou pro jeho efektivitu, a konzumace sacharidů po jakémkoliv běhu je pak zásadní pro rychlost regenerace.
Pracovat můžete i s množstvím tuků. Omezte zejména ty nezdravé v podobě uzenin, smažených pokrmů a různých pochutin typu brambůrků a tučných sladkostí, naopak zachovejte především panenské rostlinné oleje, ořechy, semena, tučné ryby. Živočišné tuky omezte, ale zcela nevylučujte – spíš dejte před kvantitou přednost kvalitě v podobě farmářského másla, mléčných výrobků a vajec.
Všechny intenzity běhu
Radu, že se při běhu za účelem hubnutí máte držet s intenzitou pod 65 % maximální tepové frekvence jste už určitě četli mnohokrát. Beze zbytku však platí, jen pokud jste spíše začátečníci a o výkon vám jde až v druhé řadě.
Patříte-li naopak mezi zkušenější běžce, držet se jí nejen nemusíte, ale naopak byste ani neměli. A to hned z několika důvodů, které najdete v rámečku. Určitý podíl kilometrů byste pochopitelně ve zmíněné intenzitě naběhat měli – rozhodně zachovejte jeden dlouhý běh týdně (jeho délku můžete klidně ještě prodloužit) a jeden další pomalejší trénink. 1-2x týdně by se měli určitě odehrávat v závodním tempu distance, na kterou se připravujete. K tomu pak předejte jeden velmi rychlý trénink. Pokud si troufáte, můžete zkusit HIIT intervaly, například Tabatův trénink, v opačném případě zvolte kratší opakované úseky běhané vysokou intenzitou (klidně i tou maximální) s pauzou v délce dvoj- až trojnásobku doby zátěže.
Nezapomínejte, že při nižší intenzitě běhu se sice hezky spalují tuky, vy však zároveň potřebujete docílit i co nejvyššího energetického deficitu. Platí přitom, že čím vyšším tempem běžíte, tím více energie spalujete – při běhu tempem 4 min/km je to přitom zhruba o třetinu více než při tempu 6 min/km. A i když při běhu samotném tuky pálit nebudete, spotřebovanou energii tělo nějak po doběhu doplnit musí – buď z jídla, anebo z vašich vlastních tukových zásob.
V navyšování objemů i intenzity ale buďte opatrní. Pokud se váš pohybový aparát netěší stoprocentnímu zdraví, přidejte raději namísto toho jeden až dva intenzivní plavecké tréninky týdně.
4 důvody proč jen pomalý běh nestačí
Jste-li spíše pokročilejší běžci, jen s běhy do 65 % maximální tepové frekvence si při hubnutí nevystačíte. Proč?
- Čas strávený během nelze navyšovat do nekonečna. Máte-li již v tuto chvíli vysoko týdenní kilometráž, budete muset namísto objemů navyšovat kvalitu, protože čím rychlejší běh, tím vyšší spotřeba energie.
- Čím intenzivnější trénink, tím déle pak tělu trvá doplnění spotřebovaných zdrojů a dalších kapacit. Po celou tuto dobu pak váš metabolismus běží na vyšší obrátky.
- Začátečníkům se mírná až střední intenzita doporučuje i proto, že se při ní jejich tělo učí efektivněji využívat tělo jako palivo. Zkušení běžci s dobrou základní vytrvalostí to však umějí dostatečně.
- V předzávodním období si nemůžete dovolit vyřadit intervalový trénink či tempové běhy, bez nich můžete na solidní výkon zapomenout.
Opravdu to potřebuju?
Ještě, než se pustíte do hubnutí, zvažte, jestli to opravdu potřebujete. Každý běžec má totiž svoji optimální váhu, a když se dostane pod ni, jeho výkonnost neroste, ale naopak klesá. A anorexie navíc není mezi běžci moc vzácnou chorobou.
Nikdy proto nedopusťte, aby vaše BMI kleslo pod hodnotu 18,5. Varovnými příznaky, že jste to se shazováním váhy přehnali, může být kromě velké únavy také třeba padání vlasů, chudokrevnost, zimomřivost, snížená imunita a u žen vymizení menstruace.
Zapomeňte na poučky, že máte běhat pomalu, abyste pálili tuky. Vy naopak musíte zrychlit!
