Pokud budete postupovat podle následujícího tréninkového plánu, jehož první část jsme zveřejnili včera (více zde), proběhnete cílovou bránou po 42 kilometrech bez ohledu na to, jestli jste úplný začátečník nebo pravidelný běžec.
První část tvoří plán na dva měsíce, jehož zdárné absolvování je dobré psychologicky oddělit půlmaratonem. Poté na webu včas uveřejníme pokračování tréninkového plánu pro úspěšné pokoření maratonu. A pokud vás běhání chytne natolik, že i po vašem prvním maratonu budete chtít běhat dál, nemusíte mít strach, že vás necháme na holičkách.
Kdo je kdo aneb Kam se máte zařadit
začátečník – člověk, který dlouho nic nedělal pro svou fyzickou kondici
jogger (příležitostný běžec) – člověk, který sice sportuje, ale běháním se chce spíše bavit než si vytyčovat nějaké konkrétní výkonnostní cíle
běžec – člověk, který již delší dobu pravidelně běhá a má v běhu konkrétní výkonnostní cíle
Plán na první tři týdny najdete zde. Plán na sedmý a osmý týden uveřejníme zítra.
čtvrtý týden
|
skupina/den |
Po |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
Ne |
|
začátečník |
volno |
10 min chůze – 15 min jogging – 10 min chůze |
volno |
10 min chůze – 10 min jogging – 10 min chůze |
volno |
10 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze |
5 min chůze – 10 min jogging – 10 min chůze |
|
jogger |
volno |
45 min jogging |
volno |
35 min jogging |
volno |
50 min jogging |
35 min jogging |
|
běžec
|
volno |
12 km |
volno |
8 km |
volno |
15 km |
10 km |
pátý týden
|
skupina/den |
Po. |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
Ne |
|
začátečník |
volno |
5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze |
volno |
5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze – 5 min jogging – 5 min chůze |
volno |
10 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze |
5 min chůze – 10 min jogging – 10 min chůze |
|
jogger |
volno |
45 min jogging |
volno |
40 min jogging |
volno |
70 min jogging |
45 min jogging |
|
běžec
|
volno |
3 km – 5x 100 – 4x 400m – 2 km |
8 km |
3 km – 4 x 1000 m – 2 km |
volno |
17 km |
10 km |
šestý týden
|
skupina/den |
Po |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
Ne |
|
začátečník |
volno |
5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze |
5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze |
volno |
5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze |
závod 10 km |
5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze |
|
jogger |
volno |
50 min jogging |
30 min jogging |
volno |
30 min jogging |
závod 10 km |
30 min jogging |
|
běžec
|
volno |
3 km; 5x 100; 8x 400 (400 MK); 2 km |
8 km |
volno |
5 km |
závod 10 km |
5 km |