Tréninkový plán na maraton – část třetí

V minulých dnech jsme na našich webových stránkách uveřejnili první dvě části tréninkového plánu na maraton (první část naleznete zde, druhou zde). Dnes uveřejníme i poslední dva týdny prvního tréninkového cyklu, který trvá dva měsíce.

Pokud budete postupovat podle následujícího tréninkového plánu, proběhnete cílovou bránou po 42 kilometrech bez ohledu na to, jestli jste úplný začátečník nebo pravidelný běžec. Za čas na webu uveřejníme i pokračování tréninkového plánu pro úspěšné pokoření maratonu. A pokud vás běhání chytne natolik, že i po vašem prvním maratonu budete chtít běhat dál, nemusíte mít strach, že vás necháme na holičkách.

Kdo je kdo aneb Kam se máte zařadit

začátečník – člověk, který dlouho nic nedělal pro svou fyzickou kondici

jogger (příležitostný běžec) – člověk, který sice sportuje, ale běháním se chce spíše bavit než si vytyčovat nějaké konkrétní výkonnostní cíle

běžec – člověk, který již delší dobu pravidelně běhá a má v běhu konkrétní výkonnostní cíle

sedmý týden

skupina/den

Po

Út

St

Čt

So

Ne

začátečník

volno

5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze

volno

5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze

volno

10 min chůze – 25 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze

5 min chůze – 15 min jogging – 10 min chůze

jogger

volno

50 min jogging

volno

40 min jogging

volno

80 min jogging

45 min jogging

běžec

 

volno

3 km; 5x 100; 6x 400 (400 MK); 2 km

8 km

3 km; 3x 2000; 2 km

volno

19 km

10 km

 

osmý týden

skupina/den

Po.

Út

St

Čt

So

Ne

začátečník

volno

5 min chůze – 25 min jogging – 5 min chůze

volno

5 min chůze – 20 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze

volno

10 min chůze – 30 min jogging – 5 min chůze – 20 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze

5 min chůze – 25 min jogging – 10 min chůze

jogger

volno

50 min jogging

volno

50 min jogging

volno

100 min jogging

45 min jogging

běžec

 

volno

3 km; 5x 100; 6x 400 (400 MK); 5x 100; 2 km

8 km

3 km; 2x 3000; 2 km

volno

21 km

10 km