V minulých dnech jsme na našich webových stránkách uveřejnili první dvě části tréninkového plánu na maraton (první část naleznete zde, druhou zde). Dnes uveřejníme i poslední dva týdny prvního tréninkového cyklu, který trvá dva měsíce.
Pokud budete postupovat podle následujícího tréninkového plánu, proběhnete cílovou bránou po 42 kilometrech bez ohledu na to, jestli jste úplný začátečník nebo pravidelný běžec. Za čas na webu uveřejníme i pokračování tréninkového plánu pro úspěšné pokoření maratonu. A pokud vás běhání chytne natolik, že i po vašem prvním maratonu budete chtít běhat dál, nemusíte mít strach, že vás necháme na holičkách.
Kdo je kdo aneb Kam se máte zařadit
začátečník – člověk, který dlouho nic nedělal pro svou fyzickou kondici
jogger (příležitostný běžec) – člověk, který sice sportuje, ale běháním se chce spíše bavit než si vytyčovat nějaké konkrétní výkonnostní cíle
běžec – člověk, který již delší dobu pravidelně běhá a má v běhu konkrétní výkonnostní cíle
sedmý týden
|
skupina/den |
Po |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
Ne |
|
začátečník |
volno |
5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze |
volno |
5 min chůze – 15 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze |
volno |
10 min chůze – 25 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze |
5 min chůze – 15 min jogging – 10 min chůze |
|
jogger |
volno |
50 min jogging |
volno |
40 min jogging |
volno |
80 min jogging |
45 min jogging |
|
běžec
|
volno |
3 km; 5x 100; 6x 400 (400 MK); 2 km |
8 km |
3 km; 3x 2000; 2 km |
volno |
19 km |
10 km |
osmý týden
|
skupina/den |
Po. |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
Ne |
|
začátečník |
volno |
5 min chůze – 25 min jogging – 5 min chůze |
volno |
5 min chůze – 20 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze |
volno |
10 min chůze – 30 min jogging – 5 min chůze – 20 min jogging – 5 min chůze – 10 min jogging – 5 min chůze |
5 min chůze – 25 min jogging – 10 min chůze |
|
jogger |
volno |
50 min jogging |
volno |
50 min jogging |
volno |
100 min jogging |
45 min jogging |
|
běžec
|
volno |
3 km; 5x 100; 6x 400 (400 MK); 5x 100; 2 km |
8 km |
3 km; 2x 3000; 2 km |
volno |
21 km |
10 km |