Sezonu i podzimní přechodné období jste nechali za sebou, nekonečná a nevlídná zima je naopak před vámi. Jak na ni, aby vám to v dalším létě létalo zase o něco rychleji než letos? Zatímco plavání by mělo ve vašem triatlonovém životě figurovat celoročně, ostatní aktivity můžete modifikovat.
Vycházím z důležitého předpokladu, že jste si po sezoně skutečně odpočinuli od systematického a specifického tréninku, a to na dva až čtyři týdny. Pokud tomu tak nebylo, doporučuji najít si článek Podzim triatleta, který vyšel v předešlém měsíci. Možností, jak se zimou smysluplně naložit, je samozřejmě více, a jak už to tak bývá, záleží hlavně na tom, odkud a kam směřujete a jaké jsou vaše cíle a preference.
Kolo a běh nahradí lyže, od plavání si neoddychnete
Obecně vzato může být zpočátku zimní trénink triatlonově hodně nespecifický s výrazným zapojením jiných sportů (kolektivní sporty, lyžování všeho druhu, brusle aj.) a s tím, jak se postupně bude zima překlápět k jaru, bude vhodné vracet se více do specifického zatížení na kole a v běhu.
Plavání by mělo mít své pevné místo v tréninkovém týdenním plánu celoročně. Samo o sobě je skvělou regenerací z jakéhokoli jiného zatížení. Ale hlavně je technicky tak specifické, že je dobré na technice a citu pro vodu pracovat dlouhodobě a vytrvale.
Naopak u kola platí, že pokud se budete prohánět po horách na běžkách bruslením a posilovat nohy intenzivním sjezdováním, bude jarní přechod na kolo celkem bezproblémový a možná vás samotné překvapí, jaký dynamit v nohách objevíte.
Běhání je někde na pomezí mezi plaváním a kolem. Třeba taková klasika na běžkách je z hlediska výkonnosti dokonalým substitutem. Nicméně postrádá dopady, a tak pokud byste se ke klasickému běhu vraceli po delší době strávené jen na běžkách, mohli byste mít následně problém třeba s okosticemi. Budete-li se tedy věnovat v zimě hodně běžkování, doporučuji se také alespoň jednou týdně proběhnout v teniskách, aby si vaše kosti a svaly udržely schopnost tolerovat opakované dopady.
Myslete na opomíjené potraviny
Vyhodnoťte si své silné a slabé stránky z uplynulé sezony. Právě teď je vhodné období na intenzivní práci na těch slabých, zatímco těm silným můžete dát o něco nižší prioritu.
Zásadní změny se v tomto období mohou udát i v oblasti stravování. Obecně platí, že v naší stravě je malý podíl kvalitních bílkovin (libové maso všech druhů a barev, vejce, kvalitní sýry atd.) a hlavně vhodných tuků (ořechy, semena, za studena lisované oleje, tučné ryby, avokádo). Zatímco konzumace čerstvé zeleniny a hlavně čerstvého (zejména tropického) ovoce teď může mírně poklesnout, je toto období vhodné pro to, abychom se naučili pracovat s těmi zanedbávanými potravinami. Rozhodně neplatí rovnítko mezi tučnější stravou a vyšším množstvím podkožního tuku. Ve spojení s pravidelnou fyzickou aktivitou je tomu právě naopak!
PLAVÁNÍ: Nepotřebujete trenéra?
Asi nejslabší disciplína většiny z nás. Právě teď přišel vhodný čas se do plavání pořádně opřít. Vyhřáté prostředí bazénů je jednou z možností, jak uniknout nepříjemnému mrazu a plískanicím venku a přitom rozvíjet vytrvalost a rychlost.
Pokud zvládáte obstojně techniku kraulu, představuje plavání tu nejlepší myslitelnou relaxaci po cyklistických a hlavně běžeckých závodech. Jenže právě ona technika je často naší Achillovou patou. Jestliže se v bazénu stále necítíte jako ryba ve vodě, zkuste se právě teď domluvit s nějakým trenérem (plavčíkem, plavcem či zkušeným triatletem) na pravidelných trénincích pod dohledem. Tehdy uděláte mnohem větší pokroky, co se vylepšení provedení týče, než „pouhým“ bušením objemů a intenzit.
Kadence do vřavy
Naopak – jestli máte už pár let plavání za sebou a alespoň občas vám s technikou někdo radil, pravděpodobnost, že něco radikálně změníte k lepšímu, je už hodně malá. Většího efektu pro svou triatlonovou výkonnost v tomto případě docílíte právě tím bušením.
Technice se samozřejmě věnujte v rámci rozplavání, mezi intervaly i při vyplavání. Myslete na správné provedení záběru i při intervalech. Nicméně kupředu vás nejvíce posune co nejpestřejší skladba intervalů, od krátkých sprintů (10x 25m sprint + 25m vyplavání) až po dlouhé souvislé plavání (3x 800 m nebo 2 000 m souvisle).
Učte se plavat uvolněně s vyšší kadencí záběrů. Zatímco v bazénu se vám může dařit klouzat v dlouhých záběrech, v triatlonové vřavě na otevřené vodě se jeví mnohem ekonomičtější plavat kratšími a častějšími záběry. Při tréninku intervalů a tempa navíc výrazně více zatížíte svůj aerobní a anaerobní systém, takže se výsledek příznivě podepíše i na výkonnosti na kole a v běhu.
A zatímco na běhu se ve větších mrazech do hodně rychlých obrátek moc nedostanete, může právě plavání být klíčem k udržování a rozvíjení vašich anaerobních schopností.
CYKLISTIKA: Bruslení, MTB nebo trenažér?
Máte-li to štěstí, že trávíte většinu zimy v zasněžené oblasti, může kolo i po delší období zcela nahradit bruslení na lyžích. Pro většinu z nás to ovšem bude možnost maximálně na vánoční a jarní prázdniny, a tak nezbude než i v zimě šlapat do pedálů.
Tady se asi rozdělíme do dvou hlavních skupin.
První, to jsou tvrďáci, kteří i v největších mrazech absolvují cyklistiku venku. Ideálně na MTB, protože ne každý má v okolí dost osvětlených cyklostezek anebo to stihne za světla na udržovaných silnicích s minimálním provozem. Na horském kole se díky obecně nižším rychlostem dá také výrazně lépe snášet nepřízeň počasí. Počítejte ale s tím, že čas vyhrazený na trénink od běžných povinností bude zkrácen o potřebu pravidelného čistění kola po tréninku (nesvědčí mu ani bahno, ani posypové materiály).
Osvěžující kolektiv
Druhou skupinou, ke které jsem už před lety zběhl od tvrďáků i já, jsou indoor cyklisté. Hlavní výhodu spatřuji v úspoře času a v bezpečí. Ke svému trenažéru do sklepa sejdu za minutu a za další minutu po tréninku jsem ve sprše, aniž bych musel kolo nějak čistit a udržovat.
Dnešní moderní vymoženosti umožňují dříve nudné tréninky zpestřit sledováním zajímavých sportovních přenosů (můj favorit je biatlon) a filmů, případně četbou novin a časopisů (po vás si je ale už nikdo nepřečte). Ti, co pracují z domova, mohou úspěšně předstírat, že vytvářejí hodnoty (počítač nad řídítky také není problém).
Vybrat si lze z opravdu pestré nabídky fitness trenažérů, spinningových kol, válců nebo trojnožek s odporem pro vaše „venkovní“ kolo; popis rozdílů a výhod jednotlivých druhů by zabral celý samostatný článek.
Triatlon a trénink na něj je obvykle hodně individuální záležitostí, a tak můžete rozbít stereotyp nějakou kolektivní aktivitou. V tomto směru bych určitě doporučil spinningové lekce s instruktorem, kde si můžete dát do těla více než při závodě. Vhodné je zkombinovat třeba dva až tři tréninky na trenažéru doma s jednou intenzivní spinningovou lekcí. Nezapomeňte se i při ní pořádně rozjet a vyjet (začněte hned, jak se kolo uvolní po předešlé lekci, a vyjeďte se i na úkor společného protahování – to si pak můžete udělat sami, až se vysprchujete).
BĚH: Místo intervalů přespoláky
I zde se nabízí možnost využít běhátka ve fitness centrech a pro mnohé z vás zaměstnané ve městě to nejspíš bude přes týden jediná rozumná alternativa. Pokud jste na běhátku zatím netrénovali, začněte s ním hodně pozvolna, abyste měli čas se postupně adaptovat. Je to trošku jiný pohyb než venku. Jde však o velmi efektivní trénink, při kterém vás nic nezastaví, profil si navolíte podle vlastních představ a není problém třeba běžet hodinu do kopce, aniž byste museli nepříjemně půl hodiny sbíhat zase zpět dolů.
Zejména delší běhy byste si v tom případě ale měli nechat na víkend a na ven. Ne v každém fitku budou tolerovat, že na jednom z jejich dvou běhátek strávíte sami hodinu a půl.
Objemům sníh a mráz nevadí
Většina z nás ale bude běhat celou zimu venku. Nejlepší je to samozřejmě mimo silnice a za světla, ale to se málokomu podaří. Takže nezapomeňte na reflexní doplňky oblečení a čelovku. Objemy se dají celkem slušně naběhat i v mrazech a na sněhu. Jako vhodná alternativa pro trénink intenzity (obvykle zábavnější než snaha o vlastní intervaly) se jeví pravidelná účast na zimních přespolácích. Dnes se dá už téměř v každém koutě republiky narazit na běžecký závod skoro každý víkend.
Každopádně se soustřeďte na svůj cíl a to v tomto období nejspíš nebude stoprocentní výkon v závodě, vyžadující vyladění a několikadenní následný odpočinek. I takový závod si ale třeba jednou za měsíc můžete zvolit. Většina jich ale bude náhradou tempového tréninku, takže se v nich snažte držet těsně pod hranicí svého anaerobního prahu (zhruba na 80 % svého pocitového maxima). Skvěle si to užijete, mezi soupeři to ani nebude moc bolet a druhý den můžete pokračovat v tréninku na kole a v plavání.
POSILOVÁNÍ: Ideálně dvakrát týdně
Posilování je další možností, jak si zatrénovat v teple a bezpečí i po setmění. Často se nabízí i příležitost spojení s tréninkem na běhátku nebo cyklotrenažéru. V tomto případě doporučuji 10minutové rozehřátí (kolo nebo běh), vlastní posilování a až poté další trénink na kole nebo běhátku. Při něm vnímejte, jak zapojujete před chvílí procvičované svalstvo.
Naprosto ideální je rozehřát se před posilováním ještě pěti až deseti minutami na veslařském trenažéru. Pokud vám na celé posilování zbývá jen deset minut, stačí, když si zaveslujete.
Právě zima je vhodná na zahájení posilování (čím jste starší, tím více budete profitovat). Správnou skladbu a provedení cviků si určitě nechte poradit a ukázat obsluhou ve fitness centru. Nebo ještě lépe: pro začátek se přihlaste do vedených skupinových lekcí.
Posilování představuje kromě rozvoje síly také skvělou prevenci zranění, a mělo by se proto odehrávat celoročně. V zimě se vám třeba podaří i dvakrát týdně. Ale i v sezoně mezi závody se snažte alespoň o jedno cvičení týdne.
Co se týká svalových skupin, priority jsou jasné: stabilita trupu ve všech směrech, dynamické posilování nohou a až na závěr ruce a ramena. U těch by mělo stačit specifické posilování s plaveckými packami, popř. tahání gumových expandérů. Přerostlé bicepsy vám jen zvětší odpor vzduchu při cyklistice a seberou moc energie při běhu.
Čekali jste návod krok po kroku?
Tady je vysvětlení, proč jste žádný konkrétní tréninkový plán nedostali: Možností, jak tréninkový týden poskládat, jsou totiž stovky a každému bude vyhovovat něco jiného. Ať bychom vám naservírovali jakýkoliv plán a vy se podle něj zkoušeli řídit, pro 99 procent z vás to bude špatně. Ve skutečnosti je potřeba navázat na to, co jste dělali doposud a co zamýšlíte dělat poté. Každý by si měl upravit svůj dosavadní systém k větší efektivitě.
Text: Petr Vabroušek| Foto: Archiv Petra Vabrouška
