Aneta Grabmüllerová byla nadějnou triatlonovou juniorkou, její kariéra však skončila předčasně kvůli nezvládnuté snaze dosáhnout „ideální“ váhy. Dnes už nejen znovu závodí, ale také pomáhá sportovkyním s poruchami příjmu potravy. Co by podle ní měl vědět každý, kdo se rozhodne zlepšit výkonnost snížením hmotnosti?
Žádné bílé pečivo, žádný cukr, k večeři salát a ideálně ještě nějaké kalorie spálit, než zalehnu do postele. Pravidelně sledovat váhu, vyhýbat se společenským akcím, kde by se mohlo podávat ‚nezdravé jídlo‘ nebo mít vždy připravenou krabičku. Sledovat spálené kalorie a neustále počítat, kolik jsem toho za den přijala a vydala. Poznáváš se v tom? Pak čti pozorně, protože tohle není cesta za zdravým životním stylem, ale do pekel.
Příliš málo kalorií
Ti, kdo sledují triatlon posledních pár let, mě možná budou znát jako medailistku z mistrovství světa v zimním či terénním triatlonu. Kdysi jsem ale byla nadějnou juniorskou reprezentantkou v triatlonu olympijském. Mám několik mistrovských titulů a medailí z evropských juniorských pohárů. Ve chvíli, kdy jsem se měla začít prosazovat mezi elitními triatlonistkami, jsem ale ze sportu zmizela. Tak jako mnoho dalších nadějných juniorských závodníků. Důvod byl prostý: málo jsem jedla.
Sportovci, ať už profesionální či amatérští, potřebují přijímat více energie než ostatní lidé. Bohužel právě snaha o lepší sportovní výkon a zdravější životní styl nás často dožene k tomu, že příjem kalorií omezujeme. Z krátkodobého hlediska sice tímto způsobem můžeme dosáhnout kýžené (závodní) váhy, ale z toho dlouhodobého to může mít vážné důsledky nejen pro náš výkon, ale i zdravotní stav. I já jsem toužila po rychlejším těle. Na rozdíl od mnohých má nespokojenost nevyplývala z mého vzhledu, ale mé snaze o co nejlepší sportovní výkon.
Za naší nespokojeností může stát uštěpačná poznámka partnera, nemístný komentář trenéra nebo vlastní touha po štíhlejším těle. V mém případě jedna poznámka trenéra stačila k tomu, aby se rozjel nekonečný kolotoč hubnutí a přibírání. Tak jako mnozí jsem si od trenéra vyslechla, že jsem přibrala a moje postava neodpovídá standardům elitního triatlonu. Během následujících několika let jsem proto v rámci snahy o dosažení pomyslného sportovního ideálu vyzkoušela všechny možné dietní trendy a naučila se kalorickou tabulku nazpaměť. Byla jsem veganem, jedla jsem bez lepku, vyzkoušela jsem přerušovaný půst i počítání kalorií. Co tedy funguje? Nic z toho.
Váha jako prokletí vytrvalců
Stav, kdy dlouhodobě přijímáme méně energie, než potřebujeme, se odborným jazykem nazývá „Relativní nedostatek energie ve sportu“, zkráceně RED-S (z anglického „Relative Energy Deficiency in Sport“). Postihuje nejčastěji vytrvalostní sportovce, kteří mají velký energetický výdej a zároveň vnímají hýbání s vahou jako cestu ke zlepšení.
Mezi vytrvalostními sportovci je totiž hluboce zakořeněná domněnka, že čím nižší váha, tím zákonitě lepší výkon. Právě tento předpoklad nás často uvrhá do nekonečných bojů s vlastním tělem. Často je to však pouze předzvěst závažnějších zdravotních problémů spojených s poruchami příjmu potravy, ke kterým jsou sportovci o 20 % náchylnější než běžná populace. Mnozí ale přijímají nedostatek energie nevědomky ve snaze o zdravý životní styl. Nedostatečný energetický příjem může být způsoben například zvýšením zátěže bez adekvátního navýšení příjmu kalorií.
Princip hubnutí se totiž zdá být snadným – stačí mít nižší příjem než výdej. Bohužel to tak jednoduché není, obzvlášť pokud jsi vytrvalostní sportovec s vysokými energetickými nároky. RED-S navíc může postihnout sportovce i s normální vahou bez očividného problému s příjmem potravy. Zásadní je totiž mít a doplnit vydanou energii v době tréninku. Přičemž jedním ze „zaručených“ dietních doporučení je po tréninku nejíst, protože kalorie přeci spalujeme po určitou dobu i po něm.
Doplnit energii je zásadní
I já jsem věřila, že když budu trénovat nalačno nebo po večeři absolvuji ještě jeden trénink a půjdu spát hladová, povede to k vysněné tělesné konstituci. Jedním z doporučení, kterých se mi od trenérů dostalo, bylo dát si k večeři po několikahodinovém tréninku jen ledový salát! Nejenže jsou tyto metody již vyvrácené mýty, ale je to především cesta do pekel. Tělo se totiž odvděčí poklesem výkonosti, depresí či zraněním.
Každý z nás určitě někdy zažil, že se vrátil z intenzivního tréninku a to poslední, na co má chuť, je jídlo. Přitom právě doplnění energie po zátěži je zásadní! Sportovec s RED-S může mít celkový příjem energie dostatečný a nebude tedy ztrácet na váze. Pokud ale nemá k dispozici dostatek energie v době tréninku, nebude tak mít dostatek energie ani pro udržení tělesných funkcí. Pro jejich správnou funkci je důležité doplňovat energii průběžně během dne, a ne nárazově až když nás večer po celém dni přepadne vlčí hlad. Důležité je také myslet na komplexní složení stravy, tak aby přijímaná energie obsahovala jak sacharidy, tak proteiny.
Když celé tělo volá o pomoc
U žen sportovkyň, které mají nedostatečný energetický příjem, bývá prvním signálem nepravidelnost nebo ztráta menstruace. Absence pravidelné periody vede k nedostatku estrogenu, který negativně ovlivňuje hustotu kostí. Snížená hustota kostní tkáně může vést až k osteoporóze a častým únavovým zlomeninám. Právě tyto symptomy tvoří tzv. ženskou triádu. Dnes se však ví, že příznaků je mnohem více a problém se netýká zdaleka jen žen, proto se ostatně používá přesnější označení RED-S.
RED-S může negativně ovlivnit růst a vývoj mladých sportovců, zapříčinit hypofunkci štítné žlázy, oslabit imunitní systém či zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dalšími důsledky RED-S jsou únava, deprese, větší riziko zranění, zhoršená regenerace, snížená koordinace, síla a koncentrace. Tedy přesný opak toho, čeho se hubnoucí sportovec snaží docílit.
Ani u mě omezování energetického příjmu k ničemu dobrému nevedlo. Nesčetněkrát jsem uběhla dvacítku nalačno nebo absolvovala několikahodinové tréninky na kole bez jakéhokoliv příjmu energie. Nakupovala jsem zásadně bio potraviny a večeřela jen salát. Přesto jsem si kýženou váhu nikdy nebyla schopná udržet více jak pár týdnů. Očekávané zlepšení výkonosti se nedostavilo. Naopak. Čelila jsem jednomu zranění za druhým, byla jsem anemická a na několik let ztratila periodu. S jednotlivými zdravotními problémy jsem se léčila na příslušných odděleních, ale roky mi nikdo nebyl schopen dát jasnou diagnózu: RED-S.
Snaha být perfektní
Jedním z důvodů, proč jsme my sportovci náchylnější k rozvoji poruch příjmu potravy či RED-S, jsou určité osobností rysy, které je předurčují. Perfekcionismus, orientace na detail a to, že vše se má dělat správně a dokonale, jsou osobnostní rysy, díky kterým může sportovec dosáhnout úspěchu. Jsou to ale také rysy, které jsou úzce spojené s poruchami příjmu potravy. Pokud se za každou cenu snažíme z každého tréninku vydolovat maximum a splnit vše do posledního puntíku i přestože nám to způsobuje víc stresu než prožitku, pak máme k RED-S jednou nohou našlápnuto. Tlak okolí, nemístné poznámky trenéra, vlastní očekávání či vliv sociálních sítí – to vše může rozjet RED-S.
Jsi v ohrožení?
Ohrožuje syndrom RED-S i tebe? „Varovná kontrolka“ by ti měla zablikat v těchto případech:
- Problematický vztah k jídlu
- Opakovaná zranění a nemoci
- Únavové zlomeniny
- Perfekcionismus ve vztahu k jídlu a tréninku
- Poruchy menstruačního cyklu
- Snížená sexuální touha
Začarovaný kruh hubnutí a přibírání
Každý, kdo se někdy pokoušel hubnout, ví, jaký začarovaný kruh to může být. Nejdřív spousta sebezapření, podaří se ti zhubnout a rázem zas přibereš zpět a o něco víc. Zkusíš tedy příjem snížit o něco více… Dosáhnout dlouhodobě udržitelné a zdravé váhy je složité. Naopak, čím déle své tělo připravuješ o potřebnou energii, tím horší následky to může mít.
Moje váha lítala mezi 52 a 70 kily. Pokaždé, když se mi ji přísnou dietou podařilo stlačit, vydrželo to pár týdnů, než jsem opět začala přibírat. Udržet si nějakou stabilní hodnotu vyžadovalo mnohem větší úsilí než se kil zbavit. Zatímco během sezóny jsem se vždy držela, ve chvíli, kdy jsem na podzim dopřála tělu pár dní oddychu, váha okamžitě letěla nahoru. Zatímco u zdravých sportovců je to otázka pár kil a pár týdnů, než se opět dostanou do formy, u mě ty výkyvy byly mnohem extrémnější.
Pokud se v tom poznáváš, co s tím?
Pokud máš příznaky RED-S (viz rámeček), klíčem k zotavení je navýšení kalorií a omezení tréninku. Většina žen s normálním cyklem potřebuje minimálně 1400-1500 kcal jen k tomu, aby podpořily fyziologické procesy a vyrovnaly se s každodenními stresory života. Toto je před jakýmkoli pohybem! Pro obnovu tělesných funkcí se uvádí 2000-2500 kcal jako minimální výchozí bod.
Je nutné si uvědomit, že čím vyšší bude náš příjem kalorií, tím rychlejší cesta k zotavení může být. Čím déle jsme v deficitu byli, tím víc je toho k nápravě. Dostatečný příjem energie je potřebný k správné funkci zažívání, termoregulace, růstu vlasů a nehtů a reprodukčním funkcím. Současně je vhodné snížit i zátěž a minimalizovat stres.
Pro mě bylo vysvobozením a cestou k rekonvalescenci ukončení závodní činnosti. Zaměřila jsem se na studium a pracovní kariéru a sportu se věnovala jen pro radost. Tělo sice zareagovalo extrémním příbytkem na váze, ale postupem času se samo srovnalo a váha se ustálila. Je důležité si uvědomit, že určitá fluktuace váhy je běžná a naprosto normální. Bavíme se však o jednotkách kil, nikoliv o desítkách.
Důležitá je nejen skladba jídelníčku, ale i jeho načasování. Pro sportovce s RED-S diagnózou nebo s historií poruchy příjmu potravy je například naprosto nevhodné trénovat nalačno po několikahodinovém půstu během spánku. Pro rekonvalescenci je zásadní doplňovat energii pravidelně, tak aby se tělo znovu nedostalo do energetického deficientu.
Zvýšit kalorický příjem ovšem může být pro někoho frustrující a proti veškerému přesvědčení. Dobrým startem je navýšení tuku – vaření s olivovým olejem, používáním plnotučných produktů či zařazení avokáda a ořechů do jídelníčku. Aktivní člověk se ale tuků nemusí vůbec bát. Já jsem kompletně vyřadila nízkotučné produkty a nahradila je těmi plnohodnotnými. Mým oblíbeným rostlinným zdrojem tuků jsou také ořechy či avokádo.
Stejně důležitý je i příjem sacharidů a bílkovin, a to pravidelně během dne! Podle nejnovějších studií je právě příjem bílkovin rozdělený do průběhu celého dne zásadní pro pravidelný menstruační cyklus. Sacharidy bohaté na škrob jako jsou těstoviny, rýže nebo chléb je vždy vhodné doplnit o zdroj proteinu v podobě masa, vajec nebo třeba tofu. Já po tréninku sahám po čokoládovém mléku či v létě po ovocném smoothie z plnotučného mléka a zmrzliny. Pro navýšení bílkovin lze přidat proteinový prášek.
Mou radou na závěr tedy je: vykašli se na všechny zaručené diety a poslouchej své tělo. Ano, možná si na začátku řekne o vše, co jsme mu ty roky odpírali, ale ve finále se naučí, že již není třeba se zásobit na další období hladovění. Najednou zjistí že ten jeden kousek buchty stačí a nebude mít potřebu sníst celý plech.
Pokud máš pocit, že tento boj je nad tvoje síly, raději než za výživovým poradcem se vydej za terapeutem. Je to běh na dlouho trať, ale stojí za to.