Hlad a chuť k jídlu – to jsou dva hlavní mechanismy, které nás neustále nutí něco pojídat a tím sabotují naši snahu zhubnout. Abychom je dokázali efektivně zkrotit, je třeba vědět, jaké faktory jejich vznik ovlivňují.
Na hladu a chuti k jídlu není v zásadě nic špatného. Jsou to vlastně evoluční mechanismy, které v dávné historii umožnily našemu druhu přežít. Jenže v dnešní době všeobecného nadbytku jsou nám tak trochu na obtíž. Jaké faktory ale jejich vznik ovlivňují?
Jídlo v žaludku
Tahle souvislost určitě napadne každého: když je žaludek plný, nemáme hlad, když je prázdný, máme hlad. To je samozřejmě pravda, za touto prostou skutečností ovšem stojí dva důležité mechanismy.
Když se najíme, žaludek se roztáhne a na tuto skutečnost zareagují centra v části mozku jménem hypothalamus, jež „vypnou“ pocity hladu a chuti k jídlu. Když potrava žaludek opustí, spínač v hypothalamu opět zmíněné pocity „zapne“.
Důležitou roli zde ovšem hraje i bílkovina cholecystokinin (CCK). Když jídlo vstoupí do žaludku, začne se uvolňovat CCK a v reakci na to dojde k uzavření výstupu ze žaludku do tenkého střeva. Potrava tak nepokračuje dále, ale hromadí se v žaludku, což zvyšuje pocity plnosti.
Problém je ovšem v tom, že tyto mechanismy jsou stejné jako v době před mnoha tisíci lety, zatímco naše strava se od té doby zásadně proměnila. Ta průmyslově zpracovaná má mnohem vyšší kalorickou hustotu, tj. ve stejném objemu obsahuje mnohem více energie. Spínač v hypothalamu však tohle rozlišit neumí, protože reaguje pouze na míru roztažení žaludku, takže k vypnutí pocitu hladu dojde až po konzumaci vyššího množství kalorií.
Dalším problémem je fakt, že CCK se uvolňuje poměrně pomalu. A zatímco naši předkové museli jídlo pracně dobývat z různých skořápek a krunýřů a poté dlouho žvýkat tuhé a špatně tepelně upravené složky, pro nás není ve fastfoodu problém pozřít tisíc kalorií za pouhých deset minut, na což CCK nestihne zareagovat.
Co s tím: Důležité je konzumovat stravu s nízkou kalorickou, ale vysokou nutriční hustotou, tedy hodně zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, semen a kvalitních zdrojů bílkovin. Nevyhýbejte se ani tukům, prodlužují totiž dobu, po kterou jídlo setrvá v žaludku. CCK navíc reaguje i na větší množství tekutin (nad 2 dl), takže 15 až 20 minut před jídlem vypijte větší sklenici vody.
Hladina glukózy v krvi
Souvislost mezi hladinou glukózy v krvi a pocitem hladu byla jednoznačně prokázána. Pokud je příliš nízká, je to pro tělo život ohrožující stav, proto i na její mírný pokles mozek reaguje hladem a chutí k jídlu. Chuť přitom máme zejména na ty potraviny, jejichž konzumace vede k rychlému znovunavýšení hladiny glukózy, tedy zejména na sladkosti, produkty z bílé mouky a ostatní potraviny s vysokým glykemickým indexem.
Problém je ale v tom, že právě na jejich konzumaci tělo zareaguje mohutnou produkcí inzulinu. Ta ale vede k rychlému poklesu hladiny glukózy, na nějž tělo opět zareaguje chutí na sladké. A jsme v začarovaném kruhu.
Co s tím: Vyjma doby bezprostředně po zátěži, kdy jsou rychlé cukry potřeba, upřednostňujte zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem.
Produkce leptinu
Leptin je hormon produkovaný tukovou tkání, který dává mozku jednoznačný signál: zásoby tuku tu jsou, pocit hladu je tedy možné snížit. Mohlo by se tedy zdát, že čím více tuku v těle, tím menší chuť k jídlu, to však bohužel platí pouze pro normální množství tukových zásob. Když se jejich objem přehoupne do stadia obezity, dojde ke vzniku leptinové rezistence, kdy tuková tkáň může produkovat leptin jako o závod, ale mozek začne být vůči jeho signálům imunní, což vede k přejídání. A navíc platí, že dlouhodobé přejídání rovněž produkci leptinu ovlivňuje negativně. Takže další začarovaný kruh.
Co s tím: Stačí překonat nelehké začátky. Již dva týdny na stravě s nízkou kalorickou, ale vysokou nutriční hodnotou stačí k tomu, aby se produkce leptinu a reakce mozku na něj normalizovala.
Sociální faktory
Podle výzkumů psychologa Briana Wansinka jsou právě sociální faktory jedním z nejdůležitějších spouštěčů chuti k jídlu. Prvním problémem je všudypřítomná reklama – když zkrátka v televizi zahlédneme čokoládovou tyčinku, začneme slintat jak legendární Pavlovův pes. To samé se děje, kdykoliv se kolem nás nacházejí snadno dostupné potraviny: hory jídla na návštěvách, misky s pochutinami na konferenčním stolku… K přejídání nás nutí i „oversize“ porce v restauracích.
Co s tím: Doma i na pracovišti důsledně ukrývejte veškeré jídlo do šuplíků, ledniček a spíží. Věnujte větší pozornost signálům svého těla a tomu, co opravdu potřebuje. A návštěvě připravte místo chlebíčků zeleninové saláty.
Fyzická aktivita
I když by se mohlo zdát, že tělesná zátěž automaticky zvýší chuť k jídlu, protože při ní spotřebujeme více energie, není tomu tak. Pokud je přiměřená, je to pro tělo přirozený stav (naši předkové rozhodně netrávili život na gauči), takže i mechanismy kontroly chuti k jídlu fungují tak nějak lépe. Vlčí hlad tak vyvolávají spíše jen pohybové aktivity, které vedou k masivnímu vyčerpání zásob glykogenu, tedy například běhy delší než 90 minut, náročné intervalové tréninky apod.
Co s tím: Věnujte se běhu či jiným vytrvalostním aktivitám co nejčastěji, ale nepřehánějte to s jejich délkou a intenzitou. Pět půlhodinek týdně v mírném až středním tempu je zkrátka mnohem lepší varianta než dvě dvouhodinovky.
Když vás honí mlsná
Existují lepší a horší varianty, čím zahnat chuť k jídlu. Zde je malý výběr těch lepších.
Mandle – Jsou nejen bohatým zdrojem esenciálních mastných kyselin, vitaminu E, hořčíku a antioxidantů, ale podle vědců též zvyšují pocit plnosti.
Avokádo – Je sice plné tuků, ale jsou to tuky zdravé pro srdce, které navíc do mozku vysílají signály potřebné pro vznik pocitu sytosti.
Kajenský pepř – Když si jím okořeníte pokrm, zaprvé urychlíte metabolismus a zadruhé se sníží počet kalorií, který spořádáte v následujícím jídle (v průměru o 60 kcal).
Jablka – Obsahují spoustu rozpustné i nerozpustné vlákniny zvyšující pocit sytosti a zároveň regulují hladinu glukózy v krvi.
Vejce – Dobrovolníci, kteří v rámci jednoho výzkumu snídali dvě vejce, zkonzumovali v průběhu celého dne v průměru o 330 kcal méně než ti, kteří si ráno dali bagetu o stejné energetické hodnotě.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
