Při intervalovém tréninku obvykle řešíme, jak dlouhé úseky zařadit, v jakém tempu a kolikrát. Neméně důležitý faktor je ale délka a charakter pauzy mezi nimi, protože to dokáže intenzitu a dopad zátěže ovlivnit poměrně zásadním způsobem.
Jak už jsme uvedli v minulém čísle, hlavní důvod, proč zařazujeme intervalový trénink, je ten, že vložení pauzy umožní tělu částečně zregenerovat, takže jsme ve výsledku schopni v určité intenzitě absolvovat více kilometrů. Logicky tedy platí, že čím je pauza delší, tím důkladněji tělo zregeneruje, takže při stejném počtu odběhaných úseků je celková zátěž nižší.
V pohodě, nebo na krev?
Délka pauzy může ale zároveň zásadním způsobem ovlivnit metabolismus při zátěži a tím i dopad konkrétního tréninku na tělo. Dobře je to vidět na krátkých intervalech běhaných maximální nebo téměř maximální rychlostí (tj. cca do 200 m). Při nich totiž dochází k velmi zásadnímu vyčerpání tzv. makroergních fosfátů (ATP a CP), což jsou jediné látky, z nichž mohou svaly přímo získat energii. K jejich doplnění musí tělo začít oxidovat glukózu (aerobně či anaerobně), a aby došlo k úplné obnově, potřebuje k tomu minimálně trojnásobek doby zátěže.
Pokud budeme tedy střídat 20 s běhu téměř maximální rychlostí a 60-80 s pauzy, zásoby makroergních fosfátů se doplní a my jsme schopni v pohodě běžet naplno další úsek. Tento trénink je vhodný i pro vytrvalce, protože tím, že tělo opakovaně doplňuje spotřebované zásoby ATP a CP, se rozvíjí jeho schopnost glykolýzy (tedy rozkladu cukrů), což se hodí prakticky na všech distancích.
Co se ale stane, když pauzu zkrátíme, třeba na 30, 20, či dokonce jen na 10 vteřin? V tomto okamžiku budeme vybíhat s jen částečně obnovenými zásobami fosfátů a tělo se brzy dostane do výrazné krize, protože po něm chceme velmi rychlý pohyb, aniž by byl k dispozici dostatek zdrojů energie. Tím ho učíme velmi efektivně využívat všechny dostupné zdroje energie, což se na vytrvalostní výkonnosti odrazí poměrně zásadním způsobem. Zároveň ale pokud se chceme vyhnout zásadní chybě v podobě postupně klesajícího tempa v jednotlivých úsecích, musíme buď běžet pomaleji, nebo absolvovat nižší počet úseků. A také počítat s tím, že tělo dostane hodně zabrat, regenerace bude delší a další náročný trénink budeme moci absolvovat později.
Když je kompromis nejlepší cesta
Ještě je ale potřeba zmínit třetí, kompromisní možnost kombinované pauzy, kdy celkový počet úseků rozdělíme do více sérií oddělených pauzou. Budeme třeba běhat velmi ostré úseky 150-200 m, po kterých si namísto pauzy trvající trojnásobek doby zátěže dopřejeme jen 1,5násobek (nebo dokonce jen stejně dlouhou pauzu), a celkově jich chceme absolvovat třeba osm. V takovém případě je možné s touto krátkou pauzou absolvovat čtyři úseky, pak zařadit pauzu delší (třeba tři minuty) a poté zařadit další čtveřici. Tlak na energetické systémy těla bude i tak velmi vysoký, ale celkové zatížení těla se výrazně sníží.
Tato rovnice samozřejmě platí pro všechny typy intervalů, byť u těch delších a pomalejších je rozdíl méně výrazný. Čím je pauza kratší, tím větší tlak na tělo vytváříme, což je sice efektivní, ale za cenu výrazně vyššího zatížení regenerační kapacity.
Výzkumy na výkonnostních běžcích navíc prokázaly, že čím je pauza delší, tím je pro běžce snazší udržet, či dokonce vystupňovat tempo, a to jak celkově (tj. aby poslední úseky nebyly pomalejší), tak v rámci každého jednotlivého úseku. S délkou pauzy je proto třeba pracovat velice citlivě. Pokud se například ukáže, že v určitém typu intervalovém tréninku nejsme přes veškerou snahu schopni udržet nastavené tempo až do konce, nemusí být na vině jen příliš vysoké tempo nebo nadsazený počet úseků, ale také příliš krátká pauza.
Zároveň může být postupné zkracování pauzy cestou, jak navyšovat celkovou zátěž. Aby totiž výkonnost rostla, je potřeba tělu dávat čím dál náročnější podněty, na které se musí adaptovat. A zvláště pro běžce, kteří se snadno zraní, může být výhodnější jít namísto přidávání úseků cestou zkracování pauzy.
Ukázky využití různé délky pauzy
Pojďme si nyní uvést příklady využití různě dlouhé pauzy v tréninku na různé distance:
Trénink na 10 km
Krátká pauza
Co: 3 x (3-4 x 400 m) v tempu závodu na 3 km či mírně rychlejším, pauza mezi úseky je 30 s, mezi sériemi zařadíme 400 m pomalého klusu.
Proč: adaptace nervového systému na rychlý běh, zlepšení glykolýzy a schopnosti těla zpracovávat laktát.
Kdy: například měsíc před začátkem závodní sezóny.
Střední pauza
Co: 6-8 x 1 000 m v tempu desítky s pauzou 1-1,5 min
Proč: Adaptace na závodní tempo z hlediska pohybového i metabolického, rozvoj speciální vytrvalosti.
Kdy: 4-6 týdnů před nejdůležitějším závodem.
Dlouhá pauza
Co: 3 km v tempu desítky – pauza 5 min – 2-4 x 400 m v tempu pětky či o trochu rychlejším s 200m meziklusem.
Proč: Adaptace na závodní tempo z hlediska pohybového i metabolického, rozvoj speciální vytrvalosti, trénink pohybové i mentální schopnosti udržet vysoké tempo v závěru závodu.
Kdy: 3-4 týdny před vrcholem.
Trénink na půlmaraton
Krátká pauza
Co: 10 x 800 m v tempu půlmaratonu, pauza 1 min
Proč: Adaptace na závodní tempo z hlediska pohybového i metabolického, rozvoj speciální vytrvalosti. Celková zátěž je spíše nižší a doba regenerace kratší.
Kdy: Jako jeden z prvních speciálních tréninků po ukončení čistě objemové přípravy.
Střední pauza
Co: 3 x 3 km m v tempu půlmaratonu, pauza 2 min
Proč: Efekt je podobný jako v předchozím případě, ale s důrazem na delší udržitelnost závodního tempa.
Kdy: 6-8 týdnů před vrcholem.
Dlouhá pauza
Co: 2 x 5 km v tempu půlmaratonu, pauza 5 min
Proč: trénink tempové vytrvalosti a mentální odolnosti.
Kdy: 4 týdny před vrcholem (poté již objemy kvalitní zátěže snižujeme)
Trénink na maraton
Krátká pauza
Co: 6-8 x 1500 m v tempu maratonu, pauza 1 min
Proč: Běhy v závodním tempu jsou zcela nezbytnou součástí maratonské přípravy. Tělo se učí oxidovat tuky při vyšší intenzitě zátěže a na závodní tempo se adaptuje i pohybový aparát.
Kdy: 6-8 týdnů před závodem
Střední pauza
Co: 10-12 x 1 km v tempu mírně rychlejším, než je maratonské, pauza 2 min
Proč: Trénink výrazně zlepšuje ekonomiku běhu, zlepšuje tempovou vytrvalost i mentální odolnost. Výrazně ale zatíží regenerační kapacitu.
Kdy: 8 týdnů před závodem
Dlouhá pauza
Co: 10 x 60-90 s do kopce, klus či chůze zpět (cca 3 min)
Proč: Rozvoj silové vytrvalosti a odolnosti svalových vláken.
Kdy: Na začátku speciální přípravy.