Přecpávat se tučným jídlem není dobré pro zdraví, linii ani výkonnost. Přesto ale tuky do našeho jídelníčku patří, protože jsou zdrojem některých esenciálních živin. A kterým dát přednost?
Tuky by měly tvořit cca 20 % celkového kalorického příjmu, u vytrvalců to hlavně v zimě může být až 30 %. A pokud se připravuješ na maraton či ultra, vyplatí se dokonce v úvodu objemové přípravy navýšit po cca 3 týdny příjem tuků až na 50 %, a to na úkor sacharidů. Podpoříš tím schopnost těla využívat tuky jako zdroj energie.
-
Ryby
Obsahují omega-3 s pozitivním vlivem na srdce, mozek a vytrvalost.
-
Kokos
Kokosový olej je bohatý na MCT tuky, které podporují vytrvalost a pomohou zhubnout.
-
Konopí
Olej ze semínek je zdrojem omega-3 a dalších esenciálních látek a působí protizánětlivě.
-
Mléko a máslo
Mléčný tuk je bohatý na vitaminy a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které příznivě ovlivňují střevní prostředí.
-
Avokádo
Mononenasycené kyseliny spolu s karotenoidy působí protizánětlivě, chrání srdce a pomohou hubnout.
-
Olivy
80 % nenasycených mastných kyselin spolu s lecitinem, a vitaminem E a dalšími antioxidanty působí protizánětlivě, chrání srdce a zlepšují imunitu.
-
Lněné semínko
Olej z něj je bohatý na kyselinu alfa-linolenovou, která zlepšuje imunitu, působí protizánětlivě a upravuje hormonální rovnováhu.
-
Vlašské ořechy
Kromě esenciálních mastných kyselin (hlavně linolové a linolenové) obsahují řadu vitaminů a minerálů.
-
Mák
Vynikající zdroj vápníku a bílkovin je navíc bohatý na esenciální mastné kyseliny, podporuje zdraví srdce a doporučuje se při migréně.
-
Mandle
Mají vysoký obsah omega-3, vápníku, hořčíku, vitaminu E a bílkovin.