Běžecké bolístky jsou nedílnou součástí našeho sportu. Podle fyzioterapeutů je nejčastějším zraněním distorze neboli podvrtnutý kotník. Setkal se s tím asi každý. Jak se ale zachovat, pokud se nám něco takového stane?
Důležité je nohu nezatěžovat a okamžitě poranění ochladit. Nejlepší na to jsou chladící spreje, které seženete v každé lékárně, např. Perskindol, Reparil nebo IceMix . Jenže ten si s sebou na běh asi běžně brát nebudete. Proto bude potřeba trošku experimentovat. Na horách k tomu účinně poslouží potok nebo bystřina, kam postiženou nohu ponoříte, ve městě pak třeba mražená zelenina, kterou koupíte téměř kdekoliv. Když už se dostanete domů, pak je výhodné mít v mrazáku připravené chladící gelové polštářky, velmi dobré jsou zábaly TheraPearl.
Následně je dobré dát nohu do zvýšené polohy, tak by se snížil otok. Dalším krokem je komprese. Na to je ideální použít kompresní obinadlo. S tím by problém být neměl, protože je součástí každé autolékárničky. Správný postup při obvazování je podle fyzioterapeutky Moniky Házové ze studia RestArt provádět klasové obvazování od špičky nohy směrem nahoru. „Měl by se poměrně silně přitahovat, ale neměl by zároveň škrtit. Jakmile nohu obvážeme, měli bychom ji opět dát do vyvýšené polohy a pokračovat v chlazení.“ Radí odbornice.
Regenerace
Postup a doba regenerace je hodně individuální, hlavním indikátorem by měla být bolest a otok. „Pokud otok neustupuje, vyhledejte co nejdříve lékaře. V případě, že se otok zmenšuje, pak vyčkejte až do jeho úplného vytracení a ustoupení bolesti, než začnete nohu pozvolna zatěžovat,“ tvrdí fyzioterapeutka. Tato fáze může trvat od tří dnů do zhruba tří týdnů.
V této fázi je dobré začít s kotníkem cvičit a tím ho posilovat, aby se zranění ihned neobnovilo. Pomůžou také masáže s pomocí různých míčků a masážních pomůcek.
Už v průběhu této fáze je možné začít pomalu s během, ale je potřeba průběžně sledovat, jak kotník na zatížení reaguje. Pokud se objevuje bolest je potřeba zátěž snížit ale ne úplně, správné léčení, pokud už odezněla bolest by mělo vždy být v pohybu.
Jak zranění předcházet
Většina z nás je zhýčkaná pohodlnými botami. Na jednu stranu nás chrání na druhou stranu snižují funkci proprioceptorů – senzorů v chodidle, které nám pomáhají zvládat změny povrchu, dávají mozku signály o tom, co se pod nohou děje, jestli je noha v náklonu, jak je povrch tvrdý a spousty dalších informací na základě kterých mozek zcela automaticky ve zlomcích vteřiny upravuje krok a vyvažuje tělo tak, aby nás udržel na nohou.
„Abychom znovu obnovili správnou funkci propriocepce, je dobré pravidelně její funkci trénovat. Skvěle se k tomu hodí například cvičení na bosu nebo jiných podobně nestabilních podložkách.“ tvrdí Monika Házová. Vždy se na ni jednou nohou postavit s druhou nohou ve vzduchu. Z počátku stačí takto 30 sekund stát na jedné noze, pak na druhé a takto to několikrát opakovat. Postupně je možné přidávat dřepy na jedné noze a další cviky podle toho, jak budete schopni udržet rovnováhu.
Pro další podporu těchto senzorů, je dobré provádět pravidelně jejich masáž pomocí masážních válců nebo míčků a tím aktivovat tlakové senzory v chodidle.
Úplně zabránit riziku zranění samozřejmě nikdy nepůjde, ale pravidelným cvičením tato rizika výrazně snížíte. Video, jak na to, kde vám vše fyzioterapeutka názorně ukáže naleznete na youtube kanálu runnig2.cz.
Text: Michal Hrabec, www.running2.cz | Foto: Shutterstock