Protahuješ se po každém výběhu? Nebo naopak protahování moc nedáš? Má to nějaký smysl? A jak se tedy protahovat, aby to přispělo ke kvalitní regeneraci? A je strečink vhodný pro každého?
Strečinkem se prodlužují vazivové tkáně a svaly, čímž se zvyšuje celková pohyblivost. Vede k relaxaci, lepšímu napojení na vlastní tělo a vnímání toho, zda je přetížené, někde zkrácené, jinde oslabené. Je to velmi dobrá prevence úrazů a svalové bolesti, umí ale rozvíjet i svalovou koordinaci.
Více než samotné svalové vlákno má na prodloužení vliv vazivová tkáň, zejména fascie. Fascie obsahují více elastických vláken, zatímco šlachy a vazy mají větší podíl vláken kolagenních. Protahování šlach a vazů přitom není příliš žádoucí a jejich větší natahování by mohlo vést až k destabilizaci kloubu, obzvláště u tzv. hypermobilních běžců. Při kvalitní péči o fascie naopak dosáhneme vyloučení kyseliny hyaluronové, odpovědné za kluznost dvou vrstev fascií mezi sebou, což je pro zdravě provedený pohyb zcela klíčové.
Jako největší benefit strečinku ale osobně považuji fakt, že se jedná o čas, který běžec vědomě věnuje svému tělu, a při němž je největší šance, že bude vnímat, co se v těle děje. A to je pro úspěšné běhání důležitější než sebeintenzivnější zátěž nebo nejnadupanější hodinky.
Zkus protahování brát jako šanci na pokec se svým tělem, na hledání, co jeden od druhého potřebujete, a možnost potkat se někde na půl cesty. Takový čas se zúročí v mnoha letech běhání bez bolestí.
Proč svaly bolí?Jaké jsou příčiny vzniku bolesti hned po tréninku nebo až 24 h po něm?
Právě strečink může pomoci odbourat zplodiny a předejít lokálním bolestivým spazmům. To je další důvod, proč jej zařadit. |
Typy strečinku
Každý typ strečinku cílí na jinou tkáň, a proto je volíme podle toho, co chceme ovlivnit – zda se zahřát, rozhýbat klouby, protáhnout svaly, uvolnit fascie či předejít namoženým svalům druhý den.
Statický strečink
Jedná se o protažení svalu a držení v krajní poloze. Využívaný je například v józe a jejích asánách. Je velmi nespecifický. Cíleně nepřispívá k lepší funkci svalu, jelikož ten při většině sportů funguje zejména v dynamické formě pohybu. Výhodný bude určitě u baletek či gymnastek, které potřebují velké rozsahy. Z hlediska běhu sice tělu příliš funkčních benefitů nepřináší, kromě času, který při něm věnuješ sobě, má ale uvolňující efekt a pomáhá předejít vzniku mikrospazmů.
Dynamický strečink
Skoky, odrazy, rytmické pohyby, běžecká abeceda…Vše vede k rozvoji pohyblivosti a lepší koordinaci. Měl by být prováděn před tréninkem i jako forma zahřátí tkání. Pro běžce je zcela ideální a neměl(a) bys jej vynechávat.
Pasivní strečink
Jedná se o protažení s využitím vnější síly. Je hojně využíván zejména v rehabilitaci po úrazu či operaci. Přináší velké riziko vzniku drobných poranění, zvláště pokud je vnější síla větší, než by měla být. Běžný hobby sportovec se s ním příliš nesetká.
Aktivní strečink
Využíváme při něm zapojení svalu, například ve formě odporu, tlaku ve směru pohybu či závaží. Vede ke zvýšení aktivní pohyblivosti a zároveň stabilizuje klouby. Je velmi bezpečný. Aktivní pohyblivost je pro běžce mnohem důležitější než to, zda si dá nohu za krk.
Tento typ osobně považuji za nejvíc přínosný. Doporučuji svým klientům vždy protažení v jedné z vývojových poloh. Je velmi výhodný například u hlubokých svalů okolo kyčle, kdy je při protažení člověk více cítí a následně dokáže správně zapojit.
Rolování
Jedná se o vnější masáž vazivových tkání (zejména fascií) a svalů. Působením válce se obnovuje výše zmíněná kluznost mezi vrstvami fascií. Ta je velmi důležitá pro správně fyziologicky prováděný pohyb. Fasciální tkáň ale potřebuje čas. Rolováním se až po určité době začne vyplavovat kyselina hyaluronová, což má za následek větší pohyblivost. Proto je velmi důležité u válcování nespěchat.
Jak zařadit strečink do tréninku?
Efektivní rozcvičení
Dynamický strečink tkáně zahřeje, prokrví a zlepší schopnost prodloužení fascií. Zařaď jej vždy, než se naplno rozběhneš. Stačí 5 minut – poskakování, skákání přes švihadlo nebo ideálně běžecká abeceda. Kvalitním rozcvičením výrazně snižuješ riziko úrazů.
Po doběhu
Tady se hodí statický strečink a rolování. Pokud stihneš obojí, super, pokud jen jedno, zvol rolování.
Při statickém strečinku setrvej v každém cviku alespoň 30 s a proveď jej jednou až dvakrát. Delší výdrž vede k většímu prodloužení tkáně a zvýšení pasivní pohyblivosti.
Válcování je časově náročnější. Každé svalové skupině (přední, zadní, boční strana stehen, lýtka, zadek a horní část zad) věnuj alespoň minutu, ideálně dvě. Na bolestivějších místech setrvej déle a měň pozici končetiny ze strany na stranu.
Mimo to doporučuji svým klientům jednou denně si zacvičit jeden až dva cviky aktivního strečinku, které jim individuálně vybírám. Fungují jako korekce držení těla, stabilizace kloubů a pomohou udržet správnou techniku po dlouhé kilometry.
Strečink není pro každého (může být box)
Pár minut po doběhu může strečink dělat každý. Nicméně větší zvyšování hybnosti (více jak 10 min denně) by se měli vyhnout tzv. hypermobilní jedinci. To jsou ti, kteří bez problému v předklonu dají dlaně na zem.
U těch totiž při větším protahování mizí bariéry, které v těle fungují jako opory. Tělo se pak nemá na co spolehnout a může se snadno zablokovat jinde, vymknout si kotník či natáhnout šlachu. Tento typ běžce by se měl soustředit spíš na posilování středu těla a dalších hlubokých svalů.
Všichni ostatní mohou strečink provozovat bez omezení, i když i tady je vhodný individuální výběr cviků trenérem či fyzioterapeutem. Cvičení tak bude mnohem cílenější a z investovaného času vytěžíš maximum.
Válcování pak určitě doporučuji všem. Ideálně po každém doběhu. Je to skvělá regenerace, kterou ti tělo mnohonásobně vrátí, a dobře nahradí masáž, na kterou bys jinak musel(a) co 14 dní.
Autorka je fyzioterapeutka s vlastní praxí. Více na webech namao.cz a komarkova.klara.cz, e-mailu klara.komarkova@gmail.cz či telefonu 723 715 050
Text: Klára Komárková | Foto: Shutterstock