V posledních číslech Runu jsme si představili nejznámější tréninkové metody, podle kterých trénují nejlepší běžci světa. Dnes si ukážeme několik dalších vhodných tréninkových postupů a přidáme i pár těch, které představují při cestě za lepším výkonem slepou uličku. I ten, kdo vědomě nenásleduje žádný tréninkový systém, obvykle využívá nějaký postup, kterým své běhání řídí. Jeho účinnost však většinou bývá velmi nízká. Než se ale na tyto slepé cesty podíváme blíže, pojďme si představit trojici tréninkových metod, které naopak mohou být přínosné.
Tudy může vést cesta
- Trénování na anaerobním prahu
V březnovém čísle jsme si vysvětlili, proč je stanovení anaerobního prahu testem v laboratoři velmi nepřesné. Pro připomenutí – jde o to, že test podstupujeme většinou odpočatí, v ideálních podmínkách, a takový stav není možný navodit v každodenním tréninku (více o laktátu v rámečku). To ale neznamená, že se přesně na anaerobním prahu trénovat nedá. Známe totiž metodu, pomocí které lze v této intenzitě trénovat poměrně přesně. Tou je průběžné měření si laktátu v krvi, případně saturace kyslíku, během tréninku.
Co nám říká hodnota laktátu?
Koncentrace laktátu v krvi roste společně s intenzitou výkonu. Množství laktátu se zvyšuje pozvolna do úrovně intenzity anaerobního prahu a ve vyšších intenzitách zátěže pak roste koncentrace mnohem rychleji.
Obecně se udává, že ke „zlomu“ dochází při koncentraci 4 mmol/l laktátu v krvi. Tento údaj je ale ve skutečnosti velmi individuální – u někoho může docházet k tomuto „zlomu“, který představuje anaerobní práh, už na úrovni 3 mmol/l, u někoho dalšího na hodnotě 4,5 mmol/l. Dokonce se stává i to, že jeden sportovec může mít práh při různých typech zátěže nebo v různých dnech na jiné hodnotě koncentrace laktátu v krvi.
Z toho důvodu se nikdy nesmí jedno měření brát jako absolutní číslo. Naopak je třeba dlouhodobě musí sledovat, při jaké koncentraci laktátu v krvi jedinec už nezvládá zpracovávat laktát, a dochází tak k jeho hromadění – v tomto okamžiku už totiž dochází k tréninku nad anaerobním prahem.
Trénink s měřením laktátu může vypadat například následovně:
- Nejdříve se důkladně rozběhej a rozcvič.
- Potom běžtpět šestiminutových úseků na anaerobním prahu s minutovou pauzou.
- Potom se volně vyklusej.
- Po každém úseku si měř množství laktátu v krvi. Pokud budeš mít mezi jednotlivými úseky koncentraci laktátu v krvi vždy okolo 3–4 mmol/l tak jsi trénink splnil správně. Pokud budete mít po prvních dvou úsecích koncentraci laktátu okolo 3 mmol/l, ale po třetím úseku už 7 mmol/l, tak trénink ukonči a ten příští trénink rozběhni pomaleji.
Výhoda trénování s měřením laktátu v průběhu výkonu je, že máš dobrou kontrolu nad celkovým zatížením. Víš tedy, že po zátěži dokážeš relativně brzy zregenerovat. Dobře se jím dá také kontrolovat a předcházet přetrénování. Nevýhody jsou zejména vysoká cena měřiče laktátu a fakt, že ani trénování v optimální intenzitě ti neřekne, jaké jsou tvoje fyziologická limitace.
- Sweetspot
Rozšíření trénování v intenzitě sweetspot, je krásným příkladem toho, jakou sílu mají pěkně znějící názvy. Sweetspot je totiž intenzita, které se dříve říkalo meziprahová. To však neznělo tak hezky, a tak na ní nikdo moc netrénoval. Ale sweetspot, to je jiné kafe.
Jak starý název napovídá, jedná se o intenzitu nacházející se mezi aerobním a anaerobním prahem. Obecně se říká, že se tento přístup snaží ovlivňovat všechny systémy podílející se na produkci energie najednou a tím maximalizovat efekt tréninků. To může fungovat v krátkodobém měříku, z dlouhodobého hlediska to tak není a bez nutného objemového základu v nižší intenzitě dojde brzy k výkonnostní stagnaci.
To ale neznamená, že se trénink v této intenzitě nikdy nemůže aplikovat do tréninkového procesu. V přípravě na maraton nebo při cíleném snižování VlaMAX má trénink na úrovni intenzity sweetspotu nezastupitelné místo.
Opakované krátké cykly
Stává se ti, že máš dobrou formu na jarních závodech, ale jak sezona postupuje, tak jde forma dolů a na podzim už zdaleka nepodáváš takové výkony? V takovém případě si můžeš roční tréninkový cyklus rozdělit na více kratších cyklů.
Závodní rok potom může vypadat třeba následovně: Přes zimu můžeš primárně trénovat a na jaře závodit. V létě se potom vrátíš k trénování a na podzim znovu k závodění.
Rok si ovšem můžeš rozdělit i na více cyklů než jen dva. Během období tréninku pak můžeš využít polarizovaný model, Lydiardův model, nebo trénovat tak jak ti to vyhovuje. Výhoda kratších cyklů je zejména v tom, že můžeš lépe vyladit formu na vrcholné závody.
Takhle NE!
Metody a postupy, které jsme doposud probrali v tomto seriálu, můžeš určitě vyzkoušet. Existují ale i takové, které bych na vyzkoušení nedoporučoval.
- Trénování podle „hezkých“ čísel
Řada lidí si možná ani neuvědomuje, že právě takto běhá, přesto je asi nejrozšířenější tréninkovou metodou něco, co bych nazval trénování podle hezkých čísel.
To například může znamenat, že nikdy neběžíš volný klus jen tak podle pocitu, ale běžíš ho tak, aby vypadal hezky na hodinkách. Takže na místo klusání tempem 5:12 min/km se radši trochu zmáčkneš a udržíš tempo 5:00 min/km. A pokud trénuješ podle tepové frekvence, tak se třeba snažíš držet přesně na 150 tepech/min a týdně naběháš právě 50 kilometrů.
V čem je problém tohoto přístupu? Mnoho sportovců si totiž neuvědomuje to, že 150 tepů/min pro jednoho člověka a 150 tepů/min pro druhého člověka není stejná intenzita. Navíc ani pro jednoho člověka nemusí být 150 tepů/min stejná intenzita v pondělí a v úterý. Pokud tedy chceš uběhnout 10 kilometrů a mít právě 150 tepů/min z důvodu, že takový trénink běhá Jarda a Jarda je lepší závodník než ty, tak to neznamená, že pro vás bude mít trénink stejný efekt jako pro Jardu.
Pro Jardu totiž může zmíněná hodnota tepové frekvence znamenat volný klus, zatímco pro tebe to může být závodní tempo. V takovém případě by se Jarda v klidu proběhl a ty bys v tréninku zazávodil sám se sebou. Pokud by navíc další den měl Jarda v plánu stejný trénink, tak by ho opět v pohodě odběhl, zatímco ty už bys ho možná ani nezvládli.
Platí zkrátka, že lpění na dodržení jakéhokoliv přesného čísla za každou cenu může změnit charakter celého tréninku, ač hodnoty na hodinkách se možná budou na první pohled snažit říkat něco jiného. Pokud má při dané intenzitě někdo nižší tepovou frekvenci než ty, tak to neznamená, že je lepší. Neplatí to ani naopak. Tento údaj nám neříká nic o výkonnosti, ale jen o tom jak fungují vaše srdce.
Je dobré si taky uvědomit, že pokud budeš klusat o několik vteřin rychleji nebo pomaleji, případně si trénink o minutu či dvě zkrátíte nebo prodloužíte, tak to z hlediska fyziologických změn v organismu nebude mít žádný velký vliv. Mnohdy je daleko lepší se spolehnout na svůj pocit než na hodiny. Ve dnech, kdy se nebudeš cítit tak dobře, je lepší zvolnit, a to i za cenu toho, že to na hodinkách nebude vypadat tak dobře.
- Všechno na max
Nejčastější chyba začínajících běžců je trénovat pořád na max. „Chci rychle závodit a tak musím i rychleji trénovat.“ Zní to sice logicky, ale tak jednoduché to není.
Pokud máš na trénink relativní dostatek času, tak z logiky věci nemůžeš běháním v maximální intenzitě absolvovat takové množství kilometrů, jako kdybys běhali volněji. Tréninky na max tě totiž unaví natolik, že minimálně další dva–tři dny nebudeš schopen pořádně trénovat. Nikdy tak nenaběháš dostatečný objem a v těle nebude docházet k opimálním tréninkovým adaptacím.
Z krátkodobého hlediska tě sice takovéto tréninky můžou výkonnostně rychle posunout, nicméně brzy dojde k výkonnostní stagnaci, nebo dokonce ke zranění. Jediným nástrojem, jak se přes stagnaci dostat, je zpomalit a začít běhat pomalé objemové tréninky.
Existují ale případy, kdy trénování v maximální intenzitě najde své uplatnění. V případě, že se nepřipravujete na důležitý závod a jen si chcete pořádně vybít negativní emoce, může být takový trénink skvělou cestou, jak si vyčistit hlavu a zlepšit si náladu.
- Maximální objemy
Čím víc tím líp. Nebo to snad neplatí vždy? Opačným extrémem k přístupu „všechno na max“ je trénovat maximální možné objemy. Mnohokrát jsme sice říkali, že běhat velké objemy o nízké intenzitě je velmi důležité, ovšem toto tvrzení platí jen do určité míry. Přehánět se to nesmí ani s naběhanými kilometry.
Ani v tomto případě však neexistuje jednoduchá odpověď na to, jaký by měl být optimální objem. Pro někoho to může být 30 kilometrů, pro někoho 100 kilometrů. Zdá se, že to v poslední době mnoho lidí nechápe, ale běžecké závody jsou stále o tom, kdo uběhne danou trať nejrychleji, a ne o tom, kdo naběhá nejvíc kilometrů. Problém lidí, kteří se snaží za každou cenu naběhat co nejvíce kilometrů, spočívá v tom, že jsou mnohdy trvale přetrénovaní. V těle potom nedochází k potřebným adaptacím a běžci se i přes vysoké množství odtrénovaných hodin stejně nezlepšují.
Neexistuje žádná ideální tréninková metoda, která by z každého udělala mistra světa. Každý člověk je jiný a každému vyhovuje jiný přístup. Jak jsem si v posledních několika vydáních Runu ukázali, tak i tréninky nejlepších světových běžců jsou mnohdy velmi odlišné, a přesto závodníci podávají velmi podobné výkony.