K létu neodmyslitelně patří grilování. Na první pohled přívětivá záležitost, ve skutečnosti ale nepatří mezi nejzdravější úpravy pokrmů, protože se během něj mohou vytvářet nevhodné sloučeniny. Jak to dělat alespoň trochu lépe?

Bez posezení s přáteli nad grilem, z něhož se linou všechny možné vůně, si snad už ani léto nedovedeme představit. Grilování dodá jídlu specifickou chuť, příprava bývá rychlá. Navíc fantazii se meze nekladou – lze si pochutnat na tradičním mase či zelenině, zdravějších darech moře, i ovoci či sýrech a pečivu.

Bohužel při této přípravě vzniká řada zdraví škodlivých látek, které mají dráždivé a karcinogenní vlastnosti. Proto se vyplatí to s grilování nepřehánět a hlavně dodržovat několik zásad.

Co na gril?

Další špatná zpráva je, že negativní procesy se podle Věry Burešové z nutriční poradny Naturhouse netýkají jen grilování masa, i když u něj převažují, ale nevyhýbají se ani grilované zelenině. Druhá zpráva je naštěstí už o něco pozitivnější: Tvorbu nezdravých sloučenin lze zásadně omezit. Třeba tím, pokud maso, nejlépe přes noc nebo alespoň několik hodin, marinujeme v tekutých směsích bylin a koření – ideálně doma připravených. Ty kupované jsou často nadopované solí, jejíž množství je třeba si nejen hlídat, ale ta také z masa vytahuje vodu, což se odrazí na chuti. Solte případně až po upečení, ještě ale lépe sáhnout po čerstvých bylinkách nebo různém koření. Bez přidání oleje získáte méně tučnou pochoutku. Hlavně aby neodkapával do ohně!

Pozor, čím více maso grilujete, tím větší koncentrace škodlivých látek se v něm tvoří. Lépe tak upřednostnit maso méně nebo středně propečené. Raději volte to libové. Ryby budou hotové za 15 minut, na steak si můžete počkat až třikrát tak dlouho. Jestliže nostalgicky zatoužíte po špekáčku, sledujte obsah masa.

„Pokud se chystáte grilovat, vyhněte se tučnému masu a většině uzenin. Libové maso by naopak mělo být součástí dietního jídelníčku coby zdroj kvalitních a nezbytných bílkovin, které často především ženám chybí. Bílkoviny rozhodně potřebujeme, aby tělo mělo z čeho budovat a udržovat svaly, ale také pro správnou funkci imunitního systému a mnoho dalších pochodů. Nemluvě o tom, že bílkoviny jsou skvělé na zahnání hladu,“ říká Monika Bartolomějová, nutriční specialistka Světa zdraví. „S nedostatečnou konzumací především červeného masa souvisí i chudokrevnost, která rovněž častěji trápí ženy než muže, dílem i proto, že ztrácejí krev pravidelným krvácením,“ dodává.
Jediným úskalím drůbežího masa může být to, že se při letních teplotách snadno kazí a pohodové posezení s přáteli by mohla zhatit bakteriální nákaza. Pokud si hlídáte váhu, raději než po krkovičce sáhněte po vepřové panence, místo vysoké roštěné po nízké nebo rumpsteaku.

Jakou přílohu?

Výživová poradkyně Naturhouse Věra Burešová upozorňuje nejíst grilované maso dohromady s chlebem ani pečenými brambory, abyste omezili tvorbu karcinogenních sloučenin, které podporuje kombinace tuku, bílkoviny a sacharidů. „Raději si ugrilujte kopec zeleniny, kterou ideálně ještě doplňte o čerstvou. Grilujte houby, cibule, rajčata a cukety, které můžete zabalit do alobalu a proložit je sušenou šunkou,“ doporučuje. Jako obměnu můžete grilovat polentu nebo kukuřičnou tortilu.

Aby lépe chutnalo

Bývá zvykem opečené maso namáčet v zakoupených dresincích a barbecue omáčkách. To není úplně nejlepší tah, protože často nemají úplně vhodné složení, zpravidla obsahují mnoho cukru.
Přitom si zdravější dochucení můžete připravit sami doma. Vsaďte u toho opět na bylinky.
Chutný je kupříkladu dresink z balzamika, česneku, bazalky a olivového oleje.
Pokud na kuřecí prsa naneste marinádu z medu, olivového oleje, česneku, bazalky, šafránu nebo kurkumy, tymiánu, kajenského pepře, oregana, soli, šalvěje a petrželky (a budete grilovat 10 minut z každé strany), žádnou další omáčku už potřebovat nebudete. Místo červeného masa umixujte lososa s hořčicí a přidejte šalotku, estragon nebo jinou dostupnou bylinku, sůl a pepř. Vytvořte placičky a grilujte asi dvě minuty z každé strany.

Pozor na množství

Taková letní party se snadno zvrhne k nežádoucímu přejídání a nic zdravého neplyne ani z popíjení alkoholu, který je nejen plný prázdných a tedy zbytečných kalorií, ale i brzdí regeneraci po tréninku. Raději vsaďte na ledový čaj, ať už zelený či bílý, který je plný antioxidantů, jenž jsou dle Burešové schopny značně neutralizovat škodlivé sloučeniny. Chutnou volbou může být i domácí limonáda s nakrájenou limetkou, pomerančem nebo citronem a mátou či meduňkou ze zahrádky a případně trochou ledu.
Toužíte-li po dezertu, namísto hutné zmrzliny vytvořte kebaby s ananasem, hruškami, nektarinkami, jahodami nebo i červenými melouny. Rozpusťte 70 % čokoládu a pokapejte ovocné špízy horkou čokoládou. Pokud už si dáváte zmrzlinu, doplňte ji alespoň bobulovitým ovocem, které je opět zdrojem antioxidantů.

Nebezpečné grilování

Při grilování vznikají například polycyklické aromatické uhlovodíky a heterocyklické aminy. První zmíněné vznikají při grilování rozkladem tuku, který odkapává z masa na rozžhavené uhlí – tady si lze pomoci vhodným výběrem grilu či alespoň použitím grilovacího tácku.
Vzniklé spaliny jsou pak teplým vzduchem opět vyneseny na grilovanou potravinu. Produkce PAU je závislá na obsahu tuku v připravované potravině – to znamená volit raději libovější maso a zeleninu.

5 tipů pro zdravé grilování

1. Příprava grilu
Zdravěji se vám bude grilovat na grilu na plyn či dřevěné uhlí – kupujete takové, které hoří beze zbytku. Gril před použitím vždy očistěte od všech zbytků. Použijte grilovací tácky, které zachytí odkapávající šťávy. Grilovat by se mělo na žhavém uhlí, nikoliv na plamenech.

2. Volba potravin
Negrilujte jen maso, vždy přidejte zeleninu a ovoce. Nejen proto, že si tak zvýšíte jejich žádoucí denní příjem a že jsou plné vlákniny a antioxidantů. Jejich grilováním nevzniká takové množství škodlivých látek. Omezte grilování uzenin – karcinogenní látky se totiž tvoří obzvlášť snadno v uzeném mase v kombinaci s vysokou teplotou. Když už máte chuť na uzeninu, volte tu s vyšším obsahem masa.

3. Co nejméně tuku
Stěžejním problémem při grilování je skapávající a hořící olej. Volte proto maso co nejméně tučné. Z masa před grilováním odstraňte viditelný tuk i tučnou kůži. Na otáčení masa používejte spíš kleště, pokud ho budete často propichovat vidličkou, dáte opět prostor tuku ke skapávání. Navíc maso pak bude vysušené.

4. Marinujte
Díky použití marinády bude maso křehčí, sníží se doba přípravy a také obsažené bylinky mohou snižovat množství vytvářených nežádoucích látek. Dalším podobným trikem je grilování menších kousků. Marinády si nejlépe připravujte doma vlastní, omezit se přitom nemusíte jen na použití oleje. Hrajte si s vínem, sójovou omáčkou octem, citronovou či limetkovou šťávou. Skvělou volbou je med, česnek, cibule, různé bylinky a koření. Studie potvrzují, že kvalitním marinováním (bez tuku) můžete snížit tvorbu nežádoucích sloučenin o více než 90 %.

5. Jezte s radostí
S chutí a radostí snědená flákota masa ve společnosti přátel a na čerstvém vzduchu, je vždy lepší než ve stresu a spěchu snědené rajče ve strachu z grilování.

Recepty podle Naturhouse-cz.cz

Grilované kuřecí maso s indickou marinádou

Ingredience (4 osoby):
• 4 kuřecí prsíčka
• 300 ml bílého jogurtu – ideálně 3 % tuku
• kari koření
• sůl
• koření tandoori podle chuti
Postup:
Kuřecí prsíčka nakrájejte na medailonky. Připravte si marinádu smícháním bílého jogurtu, 2 až 3 lžic kari koření a dochuťte solí. Kdo má raději ostřejší chuť, může přidat koření tandoori. Kuřecí kousky naložte přes noc do marinády. Grilujte na grilovacím tácku. Podávejte se zeleninovým salátem.

Grilovaná chobotnice na rukolovém salátu

Ingredience (5-6 osob):
• 1 chobotnice
• olivový olej
• balzamikový ocet
• balzamiková redukce
• mořská sůl
• bílý pepř
• rukola
• cherry rajčata
• šťáva z čerstvých limetek
Postup:
Chobotnici očistěte a omyjte ve vodě. Vařte ji v osolené vodě 40 až 60 minut. Mezitím si připravte marinádu: Na 1 polévkovou lžíci oleje připadnou 2 PL balzamikového octa. Dochuťte solí a pepřem. Uvařenou chobotnici nakrájejte na kousky, naporcujte si chapadla i hlavu a naložte do marinády alespoň na 1 hodinu, ideálně přes noc. Pak grilujte.
Na rukolový salát si připravte marinádu: na 1 lžíce oleje přijde 1 lžíce limetkové šťávy. Promíchejte s opranou rukolou.
Servírujte rukolový salát, cherry rajčata a kousky chobotnice. Dochuťte balzamikovou redukcí.
Náš tip: Místo celé chobotnice si kupte o něco lacinější sépiová chapadla.

Grilované pražmy se zeleninou

Ingredience
• pražmy (podle počtu strávníků)
• grilovací koření na ryby
• směs čerstvých bylinek: šalvěj, máta, tymián, bazalka, meduňka
• limetková šťáva
• cuketa, lilek, papriky
• brambory
• grilovací koření na brambory
• olivový olej
• mořská sůl
Postup:
Pražmy omyjte, do břicha vsypejte grilovací koření na ryby i směs nasekaných bylinek, ochuťte lžicí limetkové šťávy. Z obou stran okořeňte i povrch ryb. Nechejte je rozležet a mezitím si připravte zeleninu: Brambory ve slupce povařte, ostatní zeleninu pokrájejte a smíchejte s trochou olivového oleje a ochuťte kořením. Uvařené brambory nakrájejte na plátky, ochuťte solí a grilovacím kořením a zakápněte olivovým olejem. Začněte grilovat zeleninu a brambory, až po určité době přidejte ryby.

Černá čočka s grilovaným lilkem a rajčetem

Ingredience:
• černá čočka (beluga) – podle množství porcí
• čerstvý špenát
• cibule
• několik stroužků česneku
• sůl a pepř
• lilek
• rajčata
• olivový olej
• bylinky a koření dle chuti – provensálské bylinky, bazalka…

Postup:
Pokud máte čas, černou čočku namočte na 30 minut do vody. Pak ji uvařte doměkka tak, aby držela tvar. Na olivovém oleji zpěňte cibuli, přidejte čerstvý omytý špenát a prolisovaný česnek dle chuti. Poduste doměkka. Na závěr přidejte uvařenou čočku a dochuťte solí a pepřem. Mezitím si nakrájejte lilek podélně na plátky, posolte a nechte tzv. vyplakat, poté osušte. Plátky lilku a rajčata pokrájená na kolečka potřete olivovým olejem a posypte bylinkami a kořením. Na každý plátek lilku na grilu přijdou 2 kolečka rajčat. Na talíř servírujte čočku se špenátem a navrch přidejte lilek s rajčetem.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock