Trénink je důležitý, aby však po něm došlo k optimálnímu růstu výkonnosti, musí v našem těle proběhnout řada procesů. A velmi důležitou roli přitom hraje i růstový hormon, který mj. usnadňuje i hubnutí. Jak jeho produkci zvýšit pomocí tréninku a výživy?
Růstový hormon (GH) patří mezi tzv. anabolické hormony „Anabolický“ znamená „podporující syntézu“ a tedy i tvorbu a růst (opakem je „katabolický“, tedy rozklad podporující). Právě proto jsou také anabolicky působící látky často zneužívány jako doping, což se týká i růstového hormonu. Svoji roli dokonce sehrál i v možná nejslavnější dopingové aféře, při níž byl roku 1988 na olympiádě v Soulu diskvalifikován vítěz běhu na 100 m Ben Johnson. Tehdy byl u něj sice nalezen dopingový preparát stanozol, v následujících slyšeních ale on i jeho trenér přiznali i užívání růstového hormonu.
Celkově GH patří mezi nejvíce zneužívané látky nejen vrcholovými, ale především i hobby sportovci – zejména těmi, kteří se primárně zaměřují na formování postavy. Tato látka totiž výrazně podporuje nárůst svalové hmoty za současného úbytku tuku. Jeho uživatelé navíc uvádějí zvýšené množství energie nejen pro sport, ale i v běžném životě.
Užívání jakýchkoliv dopingových látek je ale vždy hazard se zdravím – při užívání GH je může například vyvinout akromegalie (růst periferních částí těla, jako je nos, uši apod.), ale i zvýšené riziko rakoviny, srdečního selhání, cukrovky a dalších chorob. Proto se i zde podíváme na to, jak produkci GH podpořit přírodní cestou.
Pro potřebujeme růstový hormon?
Růstový hormon je příčinou reakcí svalů na tréninkovou zátěž. Trénink zde působí jako iniciační proces, který podpoří produkci GH v době odpočinku, a díky tomu naše výkonnost roste. GH podporuje tvorbu svalové hmoty, zvyšuje svalovou sílu, je ale nezbytný pro rychlost regenerace po zátěži (tj. pro opravy poškození svalových vláken poškozených rychlým či velmi dlouhým tréninkem), a dokonce umožňuje i kvalitní zotavení po zranění či nemoci.
GH totiž reguluje řadu metabolických pochodů, podporuje proliferaci (tj. rychlé množení buněk), a naopak potlačuje apoptózu neboli buněčnou smrti. Stimuluje také lipolýzu neboli rozklad tuků. Zároveň v játrech podporuje tvorbu tzv. růstového faktoru IGF-1, který je nezbytný pro tvorbu svalových bílkovin, podporuje úbytek tuku a velice důležitý je i pro vytrvalce, protože zlepšuje prokrvení pracujících svalů a zvyšuje sílu dýchacích svalů.
Nedostatek GH se projeví špatnou odpovědí organismu na tréninkovou zátěž, tj. stagnací až úbytkem výkonnosti. Dochází také ke zpomalení regenerace, zvyšuje se náchylnost k nemocem a zraněním, a kvůli zpomalení metabolismu přibýváme na váze.
Produkce GH přirozeně klesá s věkem, přičemž první výraznější pokles přichází už po třicítce. Právě to je jedním z důvodů, proč s věkem klesá nejen výkonnost, ale zpomaluje se i regenerace a tloustneme. Nedostatek GH navíc podporuje vznik inzulinové rezistence.
Sprintuj a posiluj
Nejdůležitějším faktorem je zde tréninková zátěž. Tvorbu GH zvyšují zejména aktivity vysoké intenzity, ať už jde o běh (např. opakované sprinty) nebo posilování. V případě posilování fungují velmi dobře i série s vysokou zátěží (5-8 opakování) a minimálním intervalem odpočinku (1-2 min). Tyto série jsou hojně využívané například v kulturistice, nejsou však vhodné pro vytrvalostní sportovce, protože při nich dochází k vysokému nárůstu svalové hmoty. Produkci GH podporuje i dvoufázový trénink, a dokonce i použití ledové lázně po tréninku.
Negativně naopak působí, pokud kombinujeme silový a vytrvalostní trénink. To představuje častou chybu hobíků, kteří v rámci časové úspory do běhu zařadí několik pauz vyplněných posilováním. Tento postup je také typický pro vyznavače překážkových běhů, protože jim pomáhá nasimulovat závodní zátěž, i pro ně je ale z důvodů podpory produkce GH výhodnější zařazovat převážně oddělené běžecké a posilovací tréninkové jednotky a ke kombinaci obojího přistupovat jen občas.
Více bílkovin, méně cukrů
Důležitou roli má výživa. Stěžejní je dostatečný příjem bílkovin, velmi přínosné ovšem mohou být syrové živočišné potraviny, například nepasterované mléčné výrobky. Příkladem mohou být třeba francouzské plísňové sýry, které se na rozdíl od těch českých se vyrábějí z nepasterovaného mléka. Pozitivní vliv mají ovšem všechny mléčné výrobky díky kombinaci obsahu kaseinu a vápníku, která produkci GH rovněž podporuje.
Vylučování GH naopak zpomaluje vysoká hladina inzulinu v krvi. Kromě doby bezprostředně po tréninku, kdy příjem sacharidů s vysokým glykemickým indexem podmínkou rychlé regenerace, je proto užitečné dávat přednost sacharidům s glykemickým indexem nižším. A protože největší množství GH je vylučováno ve spánku, je vhodné cukry zcela vyloučit v době 2-3 hodiny před ulehnutím před ulehnutím. Naopak slazené nápoje v průběhu tréninku mají vliv pozitivní.
K zvýšení produkce GH přispívá i hladovění. Pozitivní účinek byl prokázán i u tzv. přerušovaného půstu, kdy například všechno jídlo v průběhu dne směřujeme do osmi hodin, po kterých následuje šestnáctihodinový půst. Tyto postupy je však velmi těžké kombinovat s intenzivním tréninkem.
Dlouhý spánek bez pauz
Základním faktorem pro dostatečnou produkci GH je pak již zmíněný spánek, který by měl být nejen dostatečně dlouhý, ale také pokud možno nepřerušovaný. Až 75 % GH se totiž vyloučí v průběhu spánku, a to zejména v jeho nejhlubší fázi, označované jako NREM3, která ovšem poprvé nastane nejdříve hodinu po usnutí. Omezenou tvorbu GH proto mohou mít například sportující maminky malých dětí, stejně jako sportovci veteránského věku, které trápí časté noční probouzení. Obě skupiny se tak mohou potýkat jak se sníženým růstem výkonnosti, tak i se zpomalenou regenerací a zvýšenou náchylností ke zraněním i přibývání na váze.