V minulém čísle jsme v článku o tréninku na pětikilometrovou trať zdůraznili, že základem pro vypracování tréninkového plánu by měl být test na laktátovou křivku. Dnes se blíže podíváme na to, jak s tímto testem dále pracovat.
Tréninkových metod a přístupů v přípravě vytrvalců je celá řada. Velkým metodickým problémem může být nastavení správné intenzity zátěže, a to především u začínajících a mírně pokročilých sportovců. Nicméně i u vrcholových zkušených vytrvalců může dojít vlivem nastavení příliš velkého tréninkového úsilí k zatížení, které je za možnostmi regenerační kapacity organismu. V horším případě pak hrozí přetrénování, v tom lepším dochází pouze ke snížení efektivity celého tréninkového procesu.
K podobné situaci často dochází také ve chvíli, kdy se sportovec již cítí velmi dobře a začne si dokazovat, jakouže to výkonnost má. Celý trénink pak dostává jiný rozměr, než bylo zamýšlené, a může dojít ke kumulaci únavy a k nesprávně směřované tréninkové jednotce.
Jednou z možností, jak se vyhnout nesprávnému nastavení intenzity zátěže, je trénink založený na důsledném dodržování zátěžových zón. Spočívá ve sledování tepové frekvence (TF) pomocí sporttesteru. Tak se dají velmi dobře uhlídat správná zatížení při všech typech tréninku – od regeneračních běhů přes běhy na ovlivnění aerobního prahu (AP), extenzivní vytrvalosti i trénink na úrovni anaerobního prahu (ANP). Ve vyšších intenzitách, nad anaerobním prahem, má už sledování intenzity podle TF jen pomocný charakter. Přehled jednotlivých zátěžových zón najdete v rámečku na straně.
Nevěřte obecným doporučením
Doporučené tréninkové zóny, které občas bývají publikované nejen v médiích, ale dokonce i ve skriptech seriózně se zabývajících tréninkem vrcholových sportovců, jsou ovšem velmi nepřesné a zavádějící, protože tréninkové zóny se mohou i výrazně lišit. Důvodem jsou individuální odlišnosti vzniklé zásluhou přirozeného nastavení elektrické aktivity srdečního svalu. Díky nim mají někteří sportovci ANP už třeba na 155 tepech za minutu, zatímco jiní, tzv. vysokotepí atleti, ho mohou mít třeba až na 185 tepech. Jednotlivé zátěžové zóny se navíc posouvají i v závislosti na stupni a fázi přípravy, což je mimochodem důvod, proč je třeba zátěžové testy v pravidelných intervalech opakovat.
Co se tedy stane, pokud budeme trénovat podle pevně stanovených tréninkových zón? Jestliže se například zaměříme na trénink extenzivní vytrvalosti, pro kterou je obvykle doporučováno rozmezí 150–160 tepů? U většiny běžců to bude fungovat, protože nejčastěji se ANP pohybuje okolo 170 tepů (mluvíme spíše o mladší generaci), ale i u nich se mění úroveň prahů s tréninkem, takže příprava může ztrácet na efektivitě. Pokud by se ale touto radou řídily výše uvedené „extrémní případy“, tak první z běžců (ten s ANP na 155 tepech) by se nutně musel přetrénovat, protože by se často pohyboval za hranicí ANP, a u druhého by zase nedošlo k žádoucímu rozvoji výkonnosti.
Trefit správnou zónu
Jak ale určit, v jakých tepových zónách trénovat? Právě k tomu by měl dopomoci například dnes již snadno dostupný laktátový (nebo také schodovitý) test. Jeho cena se v současnosti ve sportovních laboratořích pohybuje od 1 000 do 1 600 Kč.
Provádí se buď na běhátku, nebo přímo v terénu – ten je náročnější a dražší. Osobně doporučuji spíše testování na běhátku, protože laboratorní podmínky jsou vždy dobře porovnatelné, zatímco venku mohou výsledky zkreslovat povětrnostní podmínky, teplota vzduchu apod. Jen u běžců, kteří mají velký problém s technikou běhu na pásu, doporučuji „venkovní testování“.
Jak test probíhá?
V samotném testu absolvuje běžec několik postupně se zvyšujících zatížení od velmi volné (klusové) intenzity až po submaximální úsilí. Délka jedné sekvence se pohybuje v rozmezí 3–8 minut, přičemž začátečník vystačí spíše s 3–4minutovým protokolem, zatímco u špičkových maratonců se délka jedné zátěže posouvá právě až k 8 minutám běhu. Po každém úseku je odebrán laktát a zaznamenána TF a rychlost, na které vytrvalec pracoval. Tyto tři veličiny tvoří základ pro stanovení obou prahů a tréninkových zón. Konkrétní hodnoty pro trénink pak stanovuje buď samotná laboratoř, nebo trenér závodníka.
Z laktátové křivky pak určíme, kde jsou deficity výkonu či udržitelnosti výkonu (tj. vytrvalosti). Často se totiž stává, že při nesprávně vedeném tréninku některá deficitní schopnost brání rozvoji jiné, což právě tento test jednoznačně odhalí. Stačí pak malá úprava a s výkonností se začnou dít velké věci.
S laktátovou křivkou by se přitom mělo pracovat po celý rok. Jakmile skončí jedna fáze přípravy, měl by běžec podstoupit další test, který by měl potvrdit efekt tréninku. A pokud tomu tak není, je potřeba přizpůsobit další trénink zjištěným deficitům.
Jak s laktátovou křivkou pracovat
Základní snahou každého tréninkového plánu je zlepšit výkon a vytrvalost v jednotlivých zónách s důrazem na zónu odpovídající distanci, na kterou se závodník zaměřuje. Na té se také potom tvoří závěrečná forma.
Vždy začínáme s tréninkem zaměřeným na AP, a to postupně prodlužovanými zátěžemi. Tím vyvíjíme tlak na zlepšení vytrvalosti, což se na laktátové křivce projeví tím, že se „propadá“ dolů, laktát je tedy při stejné intenzitě zátěže nižší. Později v tréninku najedeme do tzv. meziprahové zóny (mezi AP a ANP) a v tomto okamžiku se začne na úrovni AP zlepšovat i výkon. Ostatním schopnostem (tedy tréninkům ve vyšších zátěžových zónách) se v tomto období věnujeme pouze prostřednictvím tzv. paměťových tréninků, aby nedošlo k jejich poklesu.
Vždy, když zařadíme trénink o level intenzivnější než právě trénovaná složka, tlačíme na výkon. Když naopak prodlužujeme čas, který v dané zóně pobýváme, pak tlačíme především na její vytrvalost.
Základní myšlenkou tréninku je tedy laktátovou křivku stlačovat dolů (tím zlepšujeme vytrvalost) a zároveň ji posouvat směrem doprava (to značí zlepšení výkonu).
Rozdělení zátěžových zón
Základní dlouhodobá vytrvalost
Trénink v této oblasti zlepšuje využívání tuků při zátěži, při dostatečné délce tréninku dochází k rozvoji tempa na aerobním prahu. Tréninkové jednotky v této zóně by měly být dlouhé, u středně pokročilých běžců alespoň kolem dvou hodin, aby došlo k výše popsaným efektům.
Zóna aerobního prahu
Trénink v oblasti aerobního prahu má také povahu souvislého tréninku. Tréninkové jednotky jsou kratší, délka závisí na pokročilosti běžce a jeho zaměření. Zpravidla se pohybují na cca 40–60 % délky dlouhých objemových tréninků (ZDV). Tréninkový efekt je velmi podobný předcházejícímu tréninku a rozvíjí se připravenost organismu pro následné vyšší intenzity tréninku v průběhu sezony. Dochází k maximalizaci úrovně tukového metabolismus, zvyšuje se především výkon, který je organismus schopný podávat v režimu dominantně na tuky. Tato zóna představuje horní hranici základního přípravného období.
Intenzivní vytrvalost
V této oblasti jsou již podstatným zdrojem energie cukry. S ohledem na to je celková délka tréninku v této oblasti limitovaná, pohybuje se za tréninkovou jednotku v řádu desítek minut (cca 20–60 minut v závislosti na úrovni běžce). Trénink má podobu dlouhých intervalů (cca 5–20 minut dle pokročilosti sportovce), někdy označovaných jako tempové úseky. Dochází již ke zvýšení hladiny laktátu, nicméně laktát se v organismu nekumuluje. Podle zvoleného profilu dochází ke stimulaci tempově vytrvalostních schopností (rovný pevný povrch) nebo silově vytrvalostních schopností (stoupání nebo členitý terén). Tento trénink zvyšuje u vytrvalců připravenost organismu na rozvoj vlastní závodní výkonnosti a vytváří dobré podmínky pro následné vylaďování formy. Adekvátní zapracování v této oblasti je nutným předpokladem pro stabilitu následně získané formy.
Intenzivní středně dlouhé intervaly
Trénink v této oblasti představuje maximální možné zatížení, kdy ještě nedochází k výrazné kumulaci laktátu, maximalizuje se úroveň metabolismu cukrů, kyslíková spotřeba je vysoká. Trénink stimuluje rozvoj VO2max, je ale spojen s vysokou únavou. Celková doba v této oblasti za tréninkovou jednotku je u začínajících sportovců 10–15 minut, u pokročilých kolem 30 minut, u špičkových sportovců se v ojedinělých případech pohybuje kolem 45 minut. Trénink má podobu středně dlouhých intervalů (v řádu minut), rozvíjí u vytrvalců tempovou rychlost nebo silovou vytrvalost ve zvýšeném laktátu. Tyto tréninky se používají zejména v předzávodním období. Monitorace intenzity zatížení pomocí tepové frekvence se stává obtížnější, v průběhu tréninku dochází k nárůstu tepové frekvence při stejné intenzitě zatížení.
Intenzivní krátké intervaly
V rámci tohoto typu tréninku dochází ke kumulaci laktátu a nestabilitě vnitřního prostředí organismu. Zatížení se blíží maximu. Tepová frekvence nelze použít jako indikátor zatížení. Dochází k rozvoji schopnosti podat a udržet maximální výkon, rozvíjí se odolnost vůči zakyselení. Naopak u velmi krátkých maximálních intervalů s dostatečnými pauzami dochází ke zlepšení techniky a neuromuskulárnímu rozvoji při relativně malé únavě.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock