Když v roce 1983 spatřil světlo světa první sporttester umožňující měření tepu, znamenalo to pro běžce možnost obrovského zlepšení efektivity tréninku. Pouhé sledování čísel na displeji ovšem pro úspěch nestačilo tehdy a nestačí ani dnes. Zároveň je nutné o tepové frekvenci i něco vědět.
„Co je na tepovce složitého – prostě čím rychleji běžím, tím je vyšší,“ napadne tě možná. Tak jednoduché to ale není. O tepové frekvenci stále panuje spousta mýtů, a to i mezi velmi dobrými běžci. Dnes jsme pro tebe vybrali ty nejčastější.
Mýtus č. 1: Maximální tepovka znamená strop
Vlastně to zní logicky – když je něco maximální, už to těžko může být vyšší. V případě tepu to ale neplatí, a pokud ti tedy sporttester ukazuje vyšší hodnoty, než činí tvoje vypočtená či změřená maximální tepová frekvence (MTF), není třeba propadat panice.
Slovo „maximální“ totiž v této souvislosti neznamená nejvyšší možnou rychlost tlukotu tvého srdce, ale hodnotu, při které je srdce schopno zásobovat svaly krví maximálně efektivně. Až do hodnoty MTF tedy platí, že čím rychleji srdce tepe, tím rychleji běžíš. Nad tuto hodnotu ale platí, že nejen nezrychluješ, ale dokonce spíš zpomaluješ.
Mýtus č. 2: Stejný tep = stejné tempo
Čím rychleji běžíš, tím rychleji tepe srdce. Zároveň ale neplatí, že když budeš držet například po celý závod stejnou tepovou frekvenci, budeš schopen udržet i stejné tempo.
Vlivem rostoucí únavy, vyčerpání zdrojů či zakyselení totiž platí, že k udržení stejného tempa budeš s postupujícím časem potřebovat vyšší úsilí a poroste i tvoje tepová frekvence. Snažit se ji držet na stejné výši tedy logicky znamená zpomalovat.
Mýtus č. 3: Tréninkem podle tepové frekvence neudělám chybu
Je pravda, že pokud běháš například v terénu, nemá smysl se při volbě zátěže řídit tempem. Tepovka tady poslouží mnohem lépe. To ale neznamená, že by měla stoprocentní vypovídající hodnotu.
První problém představuje fakt uvedený v předchozím bodu (tj. postupný růst TF při konstantním tempu). Problém však může nastat i při krátkých intenzivních intervalech. Srdce totiž na nárůst intenzity zátěže nereaguje ihned, ale s odstupem více než pěti vteřin. Pokud tedy běháš například opakované dvoustovky, ustálí se až v okamžiku, kdy už máš podstatnou část úseku za sebou.
Pro přesné trefení intenzity je tedy vhodné údaje o tepu a tempu kombinovat a zapojit i vlastní rozum s zkušenost. Ještě přesnější možnost pak představují běžecké wattmetry.
Mýtus č. 4: Lepší běžci mají nižší tep
Tohle tvrzení rozhodně platí pro klidovou tepovou frekvenci (viz rámeček). Naopak hodnota MTF je z velké části dána geneticky, takže se u stejně dobrých běžců může lišit, a od toho se budou odvíjet i hodnoty tepu v různých zátěžových zónách (obvykle odpovídají určitému procentu MTF).
MTF navíc přirozeně klesá s věkem, což je jednou z příčin postupného zhoršování výkonnosti, zvláště na kratších tratích, protože dosažení určitých „obrátek“ už zkrátka není možné. Zde tedy dokonce platí souvislost opačná.
Mýtus č. 5: Maximálka nezáleží na trénovanosti
Zatímco u klidové tepové frekvence je známo, že je zásadním způsobem závislá na trénovanosti, o té maximální se často soudí, že prostřednictvím zátěže ovlivnit nejde. To však není zcela pravda.
Zatímco v případě mladých lidí obvykle platí, že maximální tepová frekvence je v průměru stejná u sportovců i nesportovců, později platí, že pravidelná vytrvalostní zátěž může o něco zpomalit nevyhnutelný pokles tepové frekvence s věkem.
Vzorec, který se pro přibližný výpočet MTF udává, tedy že její hodnotu získáme, pokud od čísla 220 odečteme svůj věk, tedy platí spíše pro mladší osoby a pro nesportující populaci. Vytrvalci nad 40 let by pro výpočet měli využít vzorec následující:
MTF = 217 – (věk x 0,85)
Z něj například pro pětapadesátiletého sportovce vychází MTF o čtyři tepy za minutu vyšší než u nesportovce. Vždy ale počítej s tím, že jde o přibližnou hodnotu. Záleží na genetických dispozicích, ale i třeba na druhu sportu, kterému se dotyční věnuje (zvláště účinné se v tomto směru ukazuje například veslování).
Mýtus č. 6: Mužům a ženám to tepe stejně
To také není pravda. Muži mají větší srdce než ženy, a proto dokáže při jednom stahu pojmout a vypudit více krve. Musí sice přitom obvykle obsloužit větší tělo a více svalové hmoty, přesto však menší ženské srdce musí k dosažení stejného efektu bít rychleji.
To se projevuje zejména v oblasti klidové tepové frekvence – tu mají sportovkyně v průměru o 5 tepů/min vyšší než muži stejné úrovně trénovanosti, mírně se ale odlišuje i reakce ženského těla na zátěž.
Jak ti to má bušit v klidu?
Obvykle se dočtete, že průměrná klidová tepová frekvence se pohybuje mezi 60 a 80 tepy za minutu. U sportovců však tohle zdaleka neplatí.
Pravidelná vytrvalostní aktivita má za následek zvětšení vnitřního objemu srdce, které je tak na jeden stah schopno vytlačit do cév více krve. Při zátěži tak dokáže efektivněji zásobovat pracující svaly kyslíkem a živinami, zároveň s tím ale klesá i klidová tepová frekvence.
I obyčejný hobík, který chodí běhat 3-4 týdně, tak obvykle mívá tepovou frekvenci nižší než 60.
U dobře trénovaných běžců jsou ovšem obvyklé i hodnoty pod 50 tepů za minutu. Ty už lékaři u nesportující populace považují za patologické, pokud ti tedy srdce tepe takto pomalu, je vhodné na to při lékařských vyšetřeních upozorňovat.
Elitní vytrvalci pak nezřídka mívají hodnoty pod 40 tepů za minutu, občas se dokonce vyskytnou i jedinci s tepem pod 30 (u nás například Petr Vabroušek).
Za normální by se ovšem neměly považovat hodnoty z opačného konce spektra – podle výzkumů totiž tepová frekvence 76 tepů za minutu a vyšší znamená zvýšené riziko infarktu.
