Běžec, který má výkonnostní ambice si často klade otázku, kam až může dojít a kudy jít, aby cesta zlepšování výkonnosti byla co nejefektivnější. V úvahu by přitom měl brát i svůj věk.
Jaký typ tréninku volit? Odpovědi můžeme hledat v tréninkových systémech, vytvářením podmínek pro trénink i regeneraci, svoji roli hraje i sportovní minulost, věk a přirozené naladění osobnosti. Někteří běžci mají zkrátka rádi rychlejší tréninky s nižší kilometráží a někteří zase chtějí jít cestou zajištěné základny a chtějí naběhat spoustu kilometrů.
Ať už se vydáte jakoukoliv cestou, platí, že některé parametry tréninku jsou důležité pro všechny. Zároveň však nutno říci, že míra důležitosti těchto parametrů se mění s věkem.
Rozdíl je v intenzivní vytrvalosti
Malý příklad: Běžec, který překročil třicítku, by se měl v každém případě zaměřit na perfektní parametry intenzivní vytrvalosti, a pro běžce nad 40 let je už tato oblast zcela zásadní. Mladý člověk se naopak na tuto oblast nemusí zaměřovat celoročně a může ji ošetřovat jen v nejnutnější míře, aby si neblokoval například rozvoj ANP a výkonnost v oblasti VO2max. U třicátníka je ale důležitost celoročního ošetřování intenzivní vytrvalosti už vysoká a vysoká a závodník nad 40 let již musí jít převážně cestou perfektní tempové připravenosti – právě tady totiž bude nejlépe trénovatelný, zaznamená zde největší posuny a bude si vytvářet perfektní závodní udržitelnost výkonu.
Rozdíly podle věku se pak nejvíce projeví ve srovnání závodního tempa na různých distancích:
- Běžec ve věku 25 let například bude pravděpodobně rychlostně velmi dobře připravený, jeho intenzivní vytrvalost ale ještě nebude zcela rozvinutá. Mezi jeho závodním tempem na 3km (to odpovídá cca 100% VO2max) a 10km (cca 90% VO2max) tak bude poměrně velký rozdíl – klidně 16-18 vteřin na kilometr.
- Běžec s perfektní intenzivní vytrvalostí bude mít ale rozdíl třeba jen 10 s/km, a právě to je cesta pro běžce staršího data výroby.
Důvod uvedených rozdílů je ten, že mladší z běžců bude sice schopen pracovat celkově intenzivněji, ale ani to mu samo o sobě nemusí stačit k tomu, aby v závodě udržel vysoké tempo po dostatečně dlouhou dobu. Naopak běžec s velmi dobrými tempovými schopnostmi se sice co do intenzity nebude umět dostávat tak vysoko jako mladý zajíc, ale zase zvládne tempo v dané oblasti velmi dobře držet po dlouho dobu, a díky tomu může v průběhu závodu získat převahu.
Tři parametry rozhodování
Při hledání odpovědi na otázku, jaký typ přípravy zvolit, se musíme podívat na tři základní parametry:
- Jaký je náš věk?
- Jak rychle jsme doposud běhali?
- Nakolik jsme v tréninku disciplinovaní?
Ačkoliv jsou kvalitní aerobní schopnosti pro vytrvalce zásadně důležité, u mladých sportovců se nemusí na jejich na budování až tak tlačit. Zlepšují se totiž ruku v ruce s tím, jak plyne čas a přibývá odběhaných tréninkových jednotek zaměřených do této oblasti. S přibývajícím věkem je ale nutné na rozvoj aerobních schopností klást stále větší důraz, v zvláště to platí pro běžecké začátečníky.
Věková hranice, kde dochází ke zlomu, přitom leží někde mezi 28. a 30. rokem věku. Za ní je třeba vždy vytvořit slušné aerobní schopnosti, jinak hrozí, že se v tréninku dostaneme do slepé uličky.
Ale pozor, budovat aerobní schopnosti zdaleka naznamená nějaké klusání – patří sem běhy až k anaerobnímu prahu (ANP) a takový trénink je těžký jiným způsobem, než vysokointenzivní zatěžování nad ANP.
Třicátnící: začněte aerobní vytrvalostí
U začátečníku ve věku nad 30 let ovšem doporučuji jednu sezonu se vyloženě zaměřit na budování aerobních schopností, což znamená zvyšovat zátěže v oblasti základní dlouhodobé vytrvalosti, tempa a intenzivní vytrvalosti. Tréninky v rychlostech přesahujících ANP je pak vhodné zařazovat v krátkých intervalech s meziklusem, čímž se mimo jiné snadněji zapracuje pohybová složka výkonu. Kromě toho je samozřejmě možné vyběhávat se i v závodech, protože ale nemáme ještě úplně zapracované závodní tempo, je potřeba začínat s o něco větší rezervou, aby bylo během výkonu kam jít.
U běžců nad 40 let pak by dle mého názoru měla být výkonnost tvořena ze dvou základních složek, na něž organismus v tomto věku ještě velmi slušně reaguje. Tou první je tempová připravenost, která se rozvíjí zátěžemi v meziprahové zóně, a tou druhou síla.
Vsaďte na kopečky
Jakmile je vám přes třicet, tak se již rychlostní schopnosti se již zhoršují přirozeně. Pokud pominu oblast okolo aerobního prahu, což je velmi dobrá základna, bez které se neobejde žádná vytrvalostní disciplína, pak je možné vytvořit velmi dobrou výkonnost právě těmito dvěma prostředky: běhy zaměřenými na oblast intenzivní vytrvalosti a zátěžemi zaměřenými na silovou vytrvalost v trvání 2-5 minut.
Nejlepším tréninkem na tuto silovou vytrvalost jsou Jde o opakované výběhy kopců se sklonem okolo 5 %, které mohou být proloženy krátkými a mírnějšími (sklon cca 4-5%), o délce trvání do 30 sekund, kde již je člověk schopen udržet správný běžecký krok podobný tomu na rovině. Delšími kopečky získá běžec velmi dobrou kvalitu intenzity v síle, což samo o sobě zlepšuje nejen udržitelnost výkonu díky hrubé síle, která je jedním z parametrů špičkového vytrvalostního výkonu, ale také se posouvá vzhůru metabolická výkonnost v dané oblasti.
Co se nedá přehlédnout, je fakt, že kopečky nejsou tak náročné z hlediska nárazů. Běžci nad 30 let totiž mají často různé bolístky, které se zhoršují vždy s nástupem kvalitních tréninků po rovině. U těch je tedy potřeba jejich počet optimalizovat tak, aby nedošlo k přetížení pohybového aparátu. Opakované výběhy kopečků naopak šetří pohybový aparát, zároveň jimi ale můžete ošetřovat vysoké intenzity a převést pak výkonnost postupněji v rámci pozdějších rovinných tréninků a závodů v době, kdy se snižuje celkový počet kilometrů. V tomto ohledu tedy vzniká lepší regenerační prostor.
Krátké tratě nejsou jen pro mladý
A co by měl dělat běžec, kterému je kolem čtyřicítky, má za sebou léta pravidelného tréninku od mládežnických let a nyní řeší, jak dál? Mnoho trenérů v tomto směru doporučuje, že je potřeba v mládí běhat střední tratě, a jak člověk stárne, tak postupně přecházet na delší tratě. Tahle teze je podle mého názoru špatná.
Základním myšlenkou tohoto přístupu je, že člověk s věkem ztrácí rychlost a že je tedy logické přejít na delší tratě. Problémem je, že takový běžec rozvíjel své schopnosti a učil své tělo pracovat velmi intenzivně. To se pak dlouhodobým tréninkem nastavilo na nějakou notu a přeladit ho někam jinam je docela dost náročná věc.
Není to rozhodně nic přirozeného, je potřeba přestavět úplně vše, včetně mentality dotyčného. Mílař totiž pracuje a myslí jinak než kovaný vytrvalec a to bývá základním kamenem úrazu. Většina mílařů kteří měli špičkovou výkonnost na tratích okolo 1 500 m, proto v minulosti nedokázala přejít na tratě 5-10 km, aby na nich v poměru dosahovali podobných nebo jen mírně horších výsledků. Určitě v tom hraje roli ztráta pružnosti v myšlení, jde totiž o mentálně i metabolicky úplně jiný výkon.
Když se mysl brání změně
Malinko jiná situace je u běžců na 5-10 km. Tito závodníci mohou poměrně slušně přejít na maraton a mohou tam dosahovat velmi dobrých výsledků podobných těm na kratších tratích, pokud to ale udělají včas. Opět sice mohou narazit na problém snížené mentální pružnosti, která mysli velí bránit se změně, jsou ale zvyklí na kruté tempové tréninky, a může se jim tedy tuto schopnost podařit jakýmsi způsobem vypilovat pro potřeby maratonského tréninku. Selským rozumem lze říci, že větší problém s přechodem na delší tratě budou mít rychlostní typy vytrvalců, kteří nemají rádi nabíhání kilometrů a vadí jim stavy spojené s tempy trvajícím déle než 50 minut. Pak rozhodně právě stav jejich mentální pružnosti.
Rozhodujícím faktorem pro to, zda se jim přechod na delší distance podaří, pak pravděpodobně bude druh jejich motivace – tedy důvod, proč vlastně chtějí přejít na delší tratě. Pokud mají pocit ztráty rychlosti a důvodem k přechodu je tedy udržení se „ve špičce“, pak se jejich šance výrazně snižují. V případě že jsou nadšení pro novou cestu a chtějí závodit na delších tratích, protože to láká jejich vnitřní podstatu, pak by měli mít dostatek motivace, vůle i mentální síly k tomu, aby zvládli těžkosti, které je čekají, bez toho, aby se jejich cesta nerozpadla v černých myšlenkách a stavech.
Výkonnost s věkem ztrácet nemusíme
Ztráta výkonnosti na kratších tratích navíc nemusí být způsobena primárně ztrátou rychlosti. Častěji bývá důvodem spíše málo pružný trénink. Příprava by se totiž měla vyvíjet jak s věkem, tak i se sportovní historií. Atlet na 5 km by měl svůj výkon založit na něčem jiném v osmnácti, v pětadvaceti, v pětatřiceti a v pětačtyřiceti.
Výkonnost u něj bude logicky klesat s tím, jak bude biologicky stárnout. Pokud své tělo trénuje správně a dává si pozor na regeneraci, do níž patří spánek, strava, suplementace, regenerační procedury a duchovní svěžest, pak je velká šance, že udrží své tělo biologicky mladší. Spolu se správnou změnou v tréninku a závodní taktice pak může dosahovat špičkových výkonů i okolo čtyřiceti let a i v tomto věku může mít výkonnost srovnatelnou s věkem třeba okolo pětadvaceti let.
Ztrácím rychlost. Ale jakou?
Ztráta rychlosti je totiž velmi relativní pojem. Mluvíme o absolutní rychlosti, tedy výkonu do osmi sekund? Nebo o rychlostní vytrvalosti, tedy výkonu do dvaceti sekund? Ztráta kvality těchto parametrů nemusí hrát z hlediska absolutního výkonu třeba na 5 km roli, pokud na to tedy včas reagujeme v metodice tréninku.
Samozřejmě, pokud se budeme bavit o vrcholných mezinárodních akcích, pak může nastat problém, jak utvořit svůj maximální výkon – s věkem se totiž snižuje i flexibilita potenciálu, jak daný výkon vytvořit. Taktika, jak uspět v tomto prostoru, je pak složitější a ztráta v oblasti maximální lokomoce pak může být trošičku znát. Pro potřeby závodů na domácí půdě ale jde o zanedbatelnou složku výkonu.
Ať jste tedy začátečník nebo pokročilý, ať jste starší nebo mladší, vždy je potřeba si nastavit tu správnou cestu, jak stoupat, jak docílit kvalitních výkonů. Všeobecně doporučuji, pokud nejste zkušení, abyste si nedávali cíle v číslech. Naladění mysli pro svůj trénink a závodění by zpočátku mělo spíše znít: „Připravím se, jak nejlépe budu umět, na tu a tu trať a pak se budu snažit to, co jsem natrénoval, účinně prodat.“
V oblasti „prodeje“ naší práce jen dodávám: pozor na pacemakery, odvádějí často svojí práci špatně. Pocit ze sebe, intuitivní úsudek a pomoc „nahodilých“ běžců v samotném závodě je lepší cestou, než svou energii zaměřit na to, jak uviset někoho, kdo často neví, co vlastně běží.
Aerobní schopnosti: běh na dlouhou trať
U běžců, kteří začínají okolo třicítka a později, je důležitý důkladný rozvoj aerobních schopností. Aerobní vytrvalost má přitom několik vlastností, které je dobré znát.
Za prvé jejich ovlivňování trvá delší dobu, zpočátku jsou výsledky malé a člověk může získat dojem, že to není správná cesta. Tady je potřeba zatnout zuby a vydržet – být tak trochu onou pověstnou kapkou, která neustále kape na kámen, až do něj časem vyvrtá otvor.
Dobrá zpráva ale je, že jakmile aerobní schopnosti jednou vytvoříte, velmi dobře se udržují a návrat k nim, když se během sezony trošičku rozpadnou, je již pak mnohem snadnější. Ze zkušenosti vím, že není problém je nechat u sportovců s kvalitní minulostí během závodního období částečně rozpadnout, aby se tolik neunavovali – platí to dokonce i u maratonců.
