Řada běžců své tréninky v zimě omezí, naopak největší boom přichází na jaře a v létě. Začátečníci si v tomhle období pochvalují hlavně to, že nepotřebují žádnou kdoví jakou výbavu. Běhání v horku počasí ale představuje pro náš organismus daleko větší zátěž. Proto je důležité být na to připravená.
Asi by tě nenapadlo navléct se do dlouhých legín a teplé mikiny, když je venku okolo třiceti stupňů. Ve skutečnosti ale nezáleží ani tolik na tom, kolik procent tvého těla je zakryto, jako na tom, z jakého materiálu je tvé oblečení. Mělo by být funkční, určené pro sport a mělo by dobře odvádět pot od těla. Určitě je lepší nosit světlejší barvy, které pomohou odrazit sluneční světlo – černá sice zeštíhluje, ale s ní dochází k mnohem rychlejšímu přehřátí tvého těla.
Ať už sáhneš po tričku nebo tílku, mělo by být z funkčního chladivého materiálu, a pokud vyrážíš na dlouhé běhy, poohlédni se po oblečení s ochranným faktorem. Zpocená kůže se totiž spálí nejlépe.
Pozor na krátké kraťasy a sukýnky. Sice chceme i při běhu vypadat sexy, ale ne každá si to můžeme dovolit. Raději vyzkoušej funkční elasťáky v délce nad nebo pod kolena, předejdeš tak odřeným stehnům.
A co pokrývka hlavy? Zdá se být samozřejmostí, ale vzhledem k tomu, že velká část tepla je odváděna z těla právě hlavou, s čepicí by ses potila daleko víc, než je nutné. Ovšem pokud tvůj trénink zabere déle než hodinu, navíc se budeš pohybovat na slunci, lehkou kšiltovku si vezmi.
Ochrana na prvním místě
Jestli si myslíš, že sluníčku utečeš, jsi na omylu, naopak! „Ten, kdo se na sluníčku hýbe, je vystaven daleko většímu riziku rakoviny kůže než ten, kdo se sluníčku jen vystaví. Pocení zvyšuje citlivost kůže a ta je pak víc náchylná ke spálení,“ vysvětluje MUDr. Katarína Třísková, korektivní dermatoložka z MEDICOM Clinic.
Proto je důležité namazat se. Ale ne na poslední chvíli při čekání na výtah, počítej, že takto by ses spálila. „Ochranné sluneční přípravky by se měly nanášet na kůži 30 minut před sluněním a ideálně každé 2-3 hodiny obnovovat, hlavně při pocení, otírání. Tyto přípravky by měly chránit před UV A i UV B zářením,“ říká MUDr. Katarína Třísková.
Nezapomeň si chránit opalovacím krémem i uši! Ty při běhu často zrudnou jako první. Pozor také na oční víčka a jejích okolí, rty, rozhraní čela a vlasů.
„UV záření může vést i k poškození očí (např. zánět spojivek, katarakta…), proto je chráníme brýlemi s UV filtrem,“ doplňuje MUDr. Katarína Třísková z MEDICOM Clinic.
Kdy běhat
Samozřejmě zaleží, jaké časové možnosti máš, jak pracuješ nebo chodíš do školky, jaké máš neodkladné denní povinnosti. Logicky je ale lepší běhat ráno nebo večer. Ranní výběh ti pomůže nastartovat se do celého dne, pořádně se probudit a hned po ránu se rozhýbat. Ne každý je však schopen si ráno přivstat. Pro tyto spáče jsou zase lepší večerní tréninky, kdy si naopak vyčistí hlavu po práci, odreagují se a zrelaxují.
Když vyběhneš v pravé poledne, kdy slunce dosahuje svého vrcholu, hrozí ti nejen dehydratace organismu, ale také spálení kůže a vyčerpání po menší vzdálenosti, než jsi zvyklá. A to určitě nechceš.
Výjimkou jsou pak závody, které startují během dne. Jestli máš nějaký takový v plánu, zkus si v podobných podmínkách absolvovat alespoň jeden trénink.
Kde běhat
Vede tvoje pravidelná trasa po asfaltce? V létě zvaž jiné alternativy. Běh po žhavém asfaltu způsobuje puchýře a otlaky na chodidlech. Také dýchání v prašných a suchých ulicích je mnohem obtížnější. Volba trasy z velké části ovlivní i tvůj výkon. Lesní cesty, parky se stromy, ideálně, když po cestě narazíš i na nějaký vodní zdroj, jako studánka, potůček, jezero, kašna, kde se můžeš osvěžit.
Jak běhat
Jak už bylo řečeno, běh v horku způsobuje rychlejší vyčerpání. Proto bys měla víc než kdy jindy naslouchat svému tělu. Dej na tlukot srdce a raději uber na rychlosti. Pokud ale potřebuješ natrénovat rychlost a nemáš čas brzy ráno nebo později večer, raději se schovej do fitka na běžecký pás.
Nezapomeň hydratovat!
Že musíš v létě při tréninku víc pít, je asi jasné. Ovšem i taková banalita, jako pití vody, má svoje zásady.
V první řadě to, že vypiješ litr před tréninkem a půl po doběhu, tvůj organismus před dehydratací nezachrání. Pitný režim bys měla dodržovat celý den, v tropech by ses měla dostat aspoň na tři litry. Nejlepší je, když budeš pít každou půl hodinu 200 ml po celý den.
Pozor na ledovou vodu! Je sice osvěžující, ale čím studenější vodu budeš pít, tím víc se bude tvé tělo instinktivně zahřívat. Proto je lepší pít naopak vlažnou vodu, která tě zchladí doopravdy a má lepší vliv na hydrataci organismu.
Kromě vody by přijímané tekutiny měly být tvořeny také ze šťáv a iontových nápojů. Je to kvůli tomu, že během vypotíš mnohem víc a s potem ztratíš také spoustu minerálů a stopových prvků, které je třeba doplnit.
Podle posledních studií nepotřebuješ doplňovat tekutiny, pokud běžíš kratší dobu než 45 minut. Samozřejmě je to individuální, především musíš být zdravotně v pořádku a v nějaké slušné kondici.
Jestli trávíš v běžeckých teniskách víc času, nebo když teploměr ukazuje přes třicet stupňů ve stínu, vodu bys rozhodně měla mít s sebou. Zbývá jen zvážit, v čem si ji vezmeš. Jestli ti nevadí běhat s lahví v ruce, s hydratační ledvinkou kolem pasu nebo s batohem na zádech.