Maratonská cesta je plná křižovatek, jde o trať ryze vytrvalostní, ale s velkým podílem vysoké intenzity. Směrem k podzimnímu startu máte sice výhodu jisté rozběhanosti, zase ale na přípravu zbývá méně času. Jak ho efektivně využít? Začít můžete klidně laktátovou křivkou.
Období kratších jarních závodů končí a je potřeba myslet na další cestu, tedy letní maratonskou přípravu směrem k podzimnímu startu. Pokud jsme byli poctiví, je potřeba si nyní naordinovat asi týden trvající odpočinek, kdy střídáme dle chuti volno s krátkým klusáním či třeba výletem na kole.
Den D? Nejpozději v říjnu
Po tomto krátkém období jsme připraveni zahájit další přípravu, ale než se do ní pustíme, měli bychom mít jasno, kdy proběhne náš hlavní maratonský start – a tedy den D. Tím směrem budeme plánovat a tím směrem budeme orientovat naše energie. Přibližná doba přípravy by měla činit 16 týdnů, může být ale lehce delší nebo kratší.
Obecně doporučuji zařadit podzimní maraton během října, ne později, protože pak jsou dny již příliš krátké a příprava by v závěru mohla být psychicky o dost náročnější. Poslední říjnový den k tomu přijdeme o letní čas, den se nám zkrátí ještě o další hodinu – tedy v tréninku po práci bychom se pak museli hodně vyrovnávat s tmou, což nezní před hlavním startem příliš optimisticky a čas by nás pak zbytečně tlačil do uspěchaných tréninků.
V zimě postupně, teď hned
Když jsem rozebíral zimní přípravu, pokud si vzpomínáte, zdůrazňoval jsem nutnost vybudovat zpočátku pečlivě aerobní schopnosti. Bylo to období po například třítýdenním přechodném období nicnedělání a trénink nabíral na síle velmi postupně. Bylo to možné, správné a přirozené, protože jsme na přípravu měli delší čas a také bylo potřeba více šetřit síly, aby její dynamika byla nastavena správně a síly nám nedošly třeba už v únoru či březnu.
Nyní jsme na tom lépe, rychlostní období máme za sebou, jsme svým způsobem rozběhaní a také čas na přípravu se zkrátil, můžeme tedy rovnou přistoupit na ošetřování intenzivní vytrvalosti s tím, že zpočátku se věnujeme ještě více (tedy alespoň 2x v týdnu) základní vytrvalosti. V tomto období lze již rovnou najet i na silovou vytrvalost opakovanými výběhy kopců, ale také volnými velmi kopcovitými běhy především v počátku přípravy. Občas také udržujeme nabyté psychomotorické jednotky, a to krátkými rychlejšími vstupy s délkou úseku do 35 sec a celkovou kilometráží do 4 km, které nám sekundárně pomohou zapracovat lepší výkon v intenzivní vytrvalosti.
Toto je velký rozdíl oproti zimní přípravě, kde vzhledem k vnějším podmínkám preferuji postupné stavění běžecké formy a přesun kvalitních vstupů do období, kdy jsou již podmínky příznivější. Nyní ale máme k dispozici teplé období, dlouhé dny, možnost kvalitnější regenerace třeba při chlazení dolních končetin v řece a je potřeba i připomenout fakt, že příprava bude kratší a musí tedy být dynamičtější.
To není ale problém, když vezmeme v úvahu, že situace v těle je nyní pro takový postup příznivá. Na druhou stranu ale musím připomenout, že častým závoděním na jaře došlo k částečnému rozpadu aerobní složky výkonnosti, a tu je potřeba poopravit.
Vrhneme se proto ihned na rozvoj nejprve aerobního prahu, a to jak z pohledu výkonu, tak i z pohledu udržitelnosti výkonu střídáním delších zátěží těsně pod prahem (90-120 minut + 1x týdně 150 minut) a kratších souvislých nebo střídavých zátěží na 50-80 minut těsněji nad aerobním prahem.
Laktátová křivka – prevence chyb
Na začátku této přípravy je tedy dobré zjistit, kde aerobní (i anaerobní) práh máte. Jestli jste ochotni nechat si udělat alespoň 1x za rok laktátový test, tak nyní je ta hlavní chvíle. A to proto, že na podzim je nájezd do intenzity tak pozvolný, že udělat chybu je podstatně těžší, nyní jste ale rozběhaní, a tak se vám to podaří velmi snadno.
Nedá mi to ale nevyjádřit svůj pohled na problematiku laktátových testů. Vždy jsou potřeba stanovit individuální prahy. Stanovení prahů striktně na 2 a 4 mmol/l je velkou chybou a mělo by se odvíjet spíše od tvaru laktátové křivky a také od vývoje tepové frekvence během testu.
Nejde o laktát jako takový, ten sám o sobě nepůsobí na tělo devastačně a sám o sobě nestojí za udržitelností nebo neudržitelností výkonu. Nýbrž laktát především při posuzování vytrvalostní výkonnosti informuje, co se v těle děje na metabolické úrovni.
Základními parametry pro vysokou udržitelnost relativně vysoké intenzity po dlouhou dobu je schopnost pokrýt výkon energeticky – druh a výkon metabolismu; a také svalově – tedy schopnost odolávat po dlouhou dobu intenzivní práci kombinované s nárazy při dopadu a bez významné ztráty síly.
A právě laktátová křivka nám dává obrázek o aktuálním nastavení základních parametrů metabolismu krytí vytrvalostního výkonu obecně. Nedá se z ní určit, jak rychle poběžíte třeba maraton bez znalosti toho, co jste odběhali, protože je to jen půl pravdy a možná ještě méně, nicméně pro nastavení úvodních intenzit i pro rozvoj základní a intenzivní vytrvalosti až po ANP jde podle mého názoru o zatím zcela nejlepší metodu.
Jakmile se začneme zajímat o vrcholové sportovce, kteří pak pracují v samotných závodech již hodně vysoko, lze se bavit o dalších možnostech testování, které mohou mít pro trénink další důležité parametry, ale pro hobby běžce běhající maraton na 150 minut a více, kdy je maraton běžený v relativně nízkých intenzitách, je řízení tréninku podle laktátových testů zřejmě nejlepší cestou.
Doporučené tréninkové motivy
Ale vraťme se k tréninku. Letní maratonská příprava by měla být tedy spíše kombinovaným tréninkem, kdy do něj pravidelně zařazujeme všechny schopnosti. Na počátku se zaměříme na aerobní práh, později na intenzivní vytrvalost, následně na samotný výkon ANP (to jsme již v září, kde můžeme velmi dobře pro tyto účely použít závody na 8-10 km) a pak na zapracování maratonského tempa individuálně dle předpokládaného výkonu podobně, jako jsme to dělali v rámci zimní přípravy.
Během července se snažíme postupně zvyšovat týdenní kilometráž, během srpna by mělo pak dojít již pouze k malému nebo i žádnému nárůstu kilometrů. Zato se zkvalitňuje práce, významně se přibližujeme ANP a musíme tak již některé vytrvalostní tréninky vložit do intervalů s pauzou a délkou úseku 7-20 minut dle intenzity a zapracovanosti v ní. Celková zátěž by u tréninku těsněji pod ANP neměla překročit 60, ale spíše 50 minut, abychom udrželi vysokou celkovou kvalitu i kilometráž a tělo tak nevyčerpávali přehnanými zátěžemi.
Opět tedy apeluji na každého, kdo si chce trénink připravit sám, aby se řídil tím, co mu jeho tělo říká. Musíte mít záměr, tedy například první tři týdny si udělat koktejl základní, intenzivní, silové vytrvalosti s tempovou rychlostí s tím, že nejdříve protěžujete základní vytrvalost a vše tedy podřizujete jí. Tempová rychlost tedy například nesmí mít metabolicky vypjatý dopad, jinak dojde k velkým posuvům v minerálech a zbytečně si nabouráváte aerobní přípravu.
Ve své podstatě je to jednoduché. Když půjdete na trénink udržovací, pak jděte třeba 5×1 km, i2 min a kilometry běhejte tak rychle, jako kdybyste jich šli 8 subjektivně naplno. Když si tedy řeknete po třetím kilometru ještě 5x a poběžíte podle toho, ale půjdete již jen dvakrát, je to nádherný udržovací trénink tempové rychlosti a druhý den budete moci pokračovat v rozvoji dalšího. Tento návod můžete použít na jakýkoliv druh tréninku a ten se pak stává velmi pestrým, přitom ne vyčerpávajícím. Letní příprava má oproti zimní tedy zcela jiný náboj a můžete více projevit svoji kreativitu i doplňkovými sporty jako je třeba občasná zátěž na kole či bruslích.
Stagnace, nepřítel pokroku
Psychicky jsou večerní tréninky daleko přijatelnější než v zimním období a je to dobrá příležitost posunout se ve svém úsilí dál. Někdo se dokáže tréninkem tak bavit, že i svoji letní dovolenou využije k náročnějšímu a třeba i častějšímu zatěžování.
Nikdy ale nezapomínejte na svůj záměr, který jste si stanovili. Pokud si člověk stanoví svůj cíl a rozhodne se za ním jít, držte se své cesty a neodbočujte jenom proto, že vás třeba někdo láká jinam.
Nepřerušovaný trénink umí díky své dlouhodobosti velmi posunout, ale jakmile střídáte období, kdy se v něčem rozvíjíte s obdobími stagnace, nemusí ke zlepšení výkonnosti téměř dojít, a to i přesto, že v období stagnace „nějak sportujete.“
Aerobní schopnosti jsou při své výstavbě velmi citlivé na výpadky a týden tréninku sám o sobě nehraje žádnou roli. Pokud chcete zároveň udržet jakousi „rozběhanost“ a tlačit tím na lepší výkon, pak je potřeba se tréninku opravdu pevně a pravidelně věnovat.
Hledání polohy
Během celé letní přípravy mějte stále na mysli, že základní vytrvalost by měla být na velmi dobré úrovni, stejně jako později i výkonnost v oblasti tempa, tedy těsněji nad aerobním prahem. Jakmile je zbudujeme, již je nesmíme pustit, věnujte se těmto parametrům velmi pravidelně, protože vyběháváním se ve svižných i volných bězích mimo jiné budujete i svůj co nejefektivnější běžecký vytrvalostní styl.
I špičkový maratonci často vypadají při běhu velmi neekonomicky, ale právě neustálým vyběháváním se si najdou „polohu“, kde pracují vysoce efektivně. S tím souvisí též předešlý požadavek, aby velká část volných běhů byla v kopcích – kvůli pomalejšímu náběru svalových jednotek v rámci postupného zrychlování. Pokud je silová vytrvalost v nízkých intenzitách na slabé úrovni (zapojujete příliš vysoké procento svalových vláken), nelze se pak dopracovat k efektivně vytrvalostnímu pohybu ve vyšších intenzitách.
Sladit tento proces může být někdy složitější a pokud není tento předpoklad splněný, může se pak z takového běžce stát více půlmaratonec než maratonec a maratonský výkon se tak pak stává náhodným.
Užijte si letní maratonskou přípravu, má nádech kreativity a zvláštní výzvy sladit svoji rychlost a vytrvalost v jeden funkční celek, který vás vnese do pocitů rychlejšího běhu s pocitem, že byste takto mohli běžet hodně dlouho a bez zásadnějšího úsilí, dech je přirozený, pohyby samovolné. Dejte svým dnům radost a energii z celého procesu, slaďujte své sportovní cesty se svým životem a sport se vám odvděčí zcela zvláštními zážitky. Ty maratonské stojí za to!
Než se do toho pustíte
Co byste měli mít za sebou, aby to fungovalo? Výkon v oblasti intenzivní vytrvalosti jsme podpořili závody i tréninkem na ANP a dokonce i v intenzitách směřujících k VO2max. Také zajeté psychomotorické vazby by měly být notně nabourány krátkými opakovanými úseky běhané ve vysokým úsilím, starty na krátkých distancích jsme organismus vykolejovali ze zaběhlých skoro již rutinních kolejí a přiměřenými stresovými zátěžemi se tak posunuli dále v našem ročním snažení.
Maratonská příprava letem světem
– červenec strávíme prací na aerobním prahu
– srpen věnujeme výstavbě schopností mezi AP a ANP
– září nebo jeho část (dle termínu maratonu) zasvěcujeme při udržení vysokého standardu aerobních schopností výstavbě výkonu na ANP
– konec září a říjen patří zapracování maratonského tempa podobně jako na jaře
Text: Petr Kučera| Foto: Shutterstock
