O tom, co jíst před maratonem, byly popsány stohy papíru. O výživě vytrvalců na kratších distancích se toho dočtete o poznání méně, a přitom i ona dokáže ovlivnit výkonnost zásadním způsobem.
Poslední roky jsou v běhu ve znamení maratonského šílenství, zatímco desítka a pětka zůstávají trochu v pozadí. Přitom jde ale o velmi náročné disciplíny a trénink na ně může být mnohem obtížnější než ten maratonský. K jejich zvládnutí totiž potřebujete nejen slušnou dávku vytrvalosti, pokud ale pomýšlíte na solidní výkon, neobejdete se ani bez dobrých rychlostních schopností. Stejně jako tedy trénink musí obsahovat rychlostní i vytrvalostní složku, tak i jídelníček musí být poskládán tak, aby podpořil rozvoj obou schopností.
Je přitom třeba mít na paměti, že na distanci 10 km a kratší jsou hlavním palivem zásoby polysacharidu glykogenu uložené v našich svalech. Jde o poměrně intenzivní zátěž, při které se pohybujeme hodně nad hodnotou anaerobního prahu, takže tukový metabolismus se tady neuplatní ani náhodou. A platí to i pro slabší běžce s časy přes hodinu – ti sice ANP překročit nemusí, stále však jde o příliš intenzivní zátěž na to, aby se tuky vůbec začaly spalovat.
Ať už v tréninku nebo při sestavování jídelníčku se tedy musíme zaměřit především na to, abychom maximalizovali účinnost metabolismu sacharidů.
Zdravě, pestře, pravidelně
Bez ohledu na závodní distanci platí, že běžec by měl jíst především zdravě a vyváženě. Základem je pestrý jídelníček, který obsahuje dostatečné množství všech důležitých makro- i mikroživin. Většinu toho, co naše tělo potřebuje, bychom přitom do sebe měli dostat přirozenou stravou. Jasně, existují doplňky stravy, a některé z nich mohou být opravdu velmi užitečné – lze jimi totiž nejen doplňovat živiny, ale i přímo podpořit výkonnost (viz rámeček). Vždy to ale budou jen doplňky, které zdravou, vyváženou stravu nikdy plně nenahradí.
Zdravá strava ovšem zdaleka neznamená, že bychom museli být na zrní a na salátu a na pokrmy typu vepřo-knedlo-zelo museli navždy zapomenout. Zmíněná česká klasika je sice těžké jídlo plné živočišných tuků, to však aktivnímu sportovci z hlediska zdraví neublíží, zvlášť pokud jde o jídlo z kvalitních surovin.
Problém je spíše s načasováním. Takovou bombu si rozhodně nemůžeme dát před tréninkem, protože minimálně čtyři hodiny po ní můžeme na intenzivní zátěž zapomenout. Těžké jídlo není vhodné ani dvě hodiny po tréninku, protože by zpomalilo vstřebávání živin a regeneraci, a v době krátce před usnutím by zase narušilo spánek. Pokud tedy máte pět a více tréninků týdně, tak na podobné stravovací hříchy nezbývá moc prostoru a přednost zákonitě dostanou lehčí pokrmy.
Kolik kalorií potřebuje běžec?
Pokud pomineme potěšení z dobré chuti, má strava především dva úkoly: zaprvé je zdrojem energie a zadruhé nám dodává stavební látky, bez nichž by naše tělo nemohlo řádně fungovat (bílkoviny, vitaminy, minerály…).
Energii můžeme získávat ze tří typů živin: sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud jde ale o její celkové množství, to se může poměrně zásadně odlišovat. Zatímco drobná běžkyně může i při intenzivním tréninku spálit za den jen 1600 kcal, vysoký svalnatý sportovec může za stejnou dobu potřebovat i 5 000 kcal. Na konkrétní množství jídla potřebného k tomu, aby člověk nepřibíral, ani nehubl (pokud to není jeho cílem), si proto musí každý vychytat sám.
Neméně důležitý je ovšem i poměr živin, kterými budeme energetickou svého těla zajišťovat.
Bez cukrů to nejde
Je sice pravda, že moderní výživové trendy velí omezovat celkový příjem sacharidů ve stravě. Právě hojná konzumace cukrů totiž vede nejen k přibírání na váze (dokonce více než vysoký příjem tuků, které mají dvojnásobnou kalorickou hodnotu), ale je rizikovým faktorem i pro vznik mnoha onemocnění, protože se tím zintenzivňuje průběh zánětlivých procesů v těle.
Pokud se ale pravidelně věnujeme vytrvalostnímu tréninku, odehrávají se na úrovni naší DNA změny (jde o tzv. epigenetické reakce), které výrazně zlepšují schopnost těla hospodařit s cukry. Sportovci proto mohou konzumovat mnohem větší dávky sacharidů, aniž by to ohrožovalo jejich zdraví, a rovněž i snáze hubnou bez omezení cukrů ve stravě.
Naopak platí, že bez této živiny se absolutně neobejdeme. Výzkumy jednoznačně ukázaly, že pokud razantně omezíme podíl cukrů ve stravě, možná to sice podpoří naši obecnou vytrvalost ve smyslu schopnosti těla využívat jako palivo tuky, zároveň však výrazně poklesne naše schopnost absolvovat efektivně rychlé tréninkové jednotky, o závodě ani nemluvě.
Můžete namítnout, že internetové diskuse se hemží výkřiky typu: „Od té doby, co jsem přešel na paleo stravu, mi to běhá úžasně.“ Jenže dotyční často zapomenou poznamenat, že díky změně jídelníčku zároveň pěkných pár kilo zhubli, a to by to pak běhalo každému.
Běžec na 10km distanci by tak měl standardně přijímat cca 60 % kalorií právě ze sacharidů. Měně to může být pouze v období, kdy převažuje objemová příprava, naopak v posledních dnech před závodem můžeme podíl cukrů zvýšit na 70 %.
Pozor na příjem bílkovin
Protože při tréninku na 10 km absolvujete poměrně hodně rychlých tréninků, je potřeba do jídelníčku zařadit dostatečné množství bílkovin. Ty jsou zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale i pro opravy mikroskopických poranění svalových vláken, která vznikají při každé náročnější zátěži. Nedostatečný příjem proteinů tak znamená zásadní zpomalení regeneračních procesů – prodlužuje se doba, za kterou jsme schopni podstoupit další náročný trénink, popřípadě klesá efektivita zátěže, pokud ji podstoupíme příliš brzy.
Pro běžce mužského pohlaví platí, že by měli za den zkonzumovat 1,2-1,4 g bílkovin na každý kilogram své hmotnosti, pro ženy, které mají v těle nižší podíl svalové hmoty, pak postačí o něco méně, cca 1-1,2 g na kilogram váhy.
Bílkoviny bychom měli přijímat po menších dávkách v průběhu celého dne a je přitom třeba dávat pozor, aby vždy obsahovaly vyvážený poměr všech esenciálních aminokyselin. Jakmile totiž bude chybět jen jediná z nich, syntéza všech bílkovin v těle se zastaví. Toho nejlépe dosáhneme konzumací živočišných bílkovin. Z rostlinných zdrojů sice můžeme všechny esenciální aminokyseliny získat také, musíme je ale chytře kombinovat, například spojením celozrnných obilovin a luštěnin v rámci jednoho jídla. Navíc je třeba počítat s vysokým obsahem vlákniny, což vadí jak v hodinách před tréninkem, tak i po něm (vláknina zpomaluje vstřebávání živin).
I tuky jsou potřeba
Vyhýbat bychom se neměli ani tukům, obsahují totiž esenciální mastné kyseliny, jde však o obtížně stravitelnou živinu, takže je třeba její příjem načasovat vůči tréninku. Měly by tvořit cca 20 % denního kalorického příjmu, minimálně ale 15 %a kombinovat bychom měli jak ty rostlinné, tak i živočišné, v zásadě ale z kvalitních zdrojů.
Na rozdíl od maratonců zde není potřeba navyšovat příjem tuků v době převažujících objemových tréninků. Navýšení tuků za současného snížení příjmu sacharidů totiž podporuje schopnost těla využívat tuky jako palivo, což je velice žádoucí při maratonu a ultra (u slabších běžců i u půlmaratonu), při desítce ale tukový metabolismus nevyužijeme.
Pokud již mluvíme o srovnání s maratonci, tak oproti nim by měli mít běžci na desetikilometrové a pětikilometrové distanci i mírně vyšší příjem bílkovin.
Jídlo ve správný čas
Důležité je i načasování příjmu potravy, především pak ve vztahu k tréninku.
Zvláště rychlejší tréninky bychom nikdy neměli absolvovat s plným žaludkem, poslední větší jídlo bychom si tedy měli dát nejpozději 3-4 hodiny před vyběhnutím. Navíc by se rozhodně nemělo jednat o žádné těžké, obtížně stravitelné jídlo.
Zhruba hodinu a půl až hodinu před vyběhnutím bychom si pak měli dát malou svačinku, která obsahuje převážně snadno stravitelné sacharidy – kousek ovoce, energetickou tyčinku… Tady jsou zapovězeny nejen tuky a vláknina, ale i bílkoviny.
Klíčová je ovšem i doba po doběhu, kdy jsou metabolické procesy v těle nastaveny tak, abychom dokázali přijaté živiny rychle vstřebat a využít k doplnění zásob glykogenu a opravám poškozených svalových vláken. Co nejdříve po skončení tréninku (do půl hodiny) bychom tak do sebe měli dostat dávku snadno vstřebatelných cukrů a bílkovin, ideálně v poměru 1:3 ve prospěch cukrů. Zapomenout nesmíme ani na tekutiny – vodu totiž potřebujeme nejen k doplnění toho co jsme vypotili, ale účastní se i syntézy glykogenu.
Ve zvýšeném příjmu obou zmíněných živin bychom měli pokračovat i poté. Zvlášť, pokud za sebou máme náročný rychlostní nebo posilovací trénink, se vyplatí dát si menší porci snadno vstřebatelných bílkovin i večer před ulehnutím, protože výstavba a opravy svalové tkáně budou probíhat po celou noc i následující den. Může jít o proteinový nápoj, sklenici mléka (i rostlinného), bílý jogurt apod. Něco malého, opět založeného na kvalitních proteinech, si pak můžeme dát, i když se vzbudíme vprostřed noci.
Po tréninku (zvláště tom rychlostním), ale vlastně i po zbytek dne, je rovněž třeba dopřát tělu dávku antioxidantů a protizánětlivých látek, protože tak omezíme vznik zánětlivých procesů v reakci na poškození svalových vláken. Celkově to znamená jíst třeba hodně ovoce a zeleniny, olivového či konopného oleje, používat protizánětlivé koření… Přímo po zátěži je pak možné si pomoci i doplňky stravy.
Jídelníček pro závodní den
Na 10km trati budou hlavním palivem pro vaše svaly zásoby sacharidů ve vašich svalech, tedy polysacharid glykogen. Je proto důležité mít ho v těle dostatek. Na druhou stranu ale nehrozí, že by při závodě došlo k jeho vyčerpání – jeho zásoby obvykle vydrží na téměř 90 minut běhu a v tu dobu už bude drtivá většina z vás dávno v cíli. Proto není nutné stav glykogenu nijak zásadně navyšovat jako například před maratonem. Přesto by ale strava 24 hodin před závodem měla být založena zejména na sacharidech – ty by měly představovat až 70 % kalorického příjmu.
Večeře
Večeře před závodem by se měla podobat té maratonské, to znamená hodně sacharidů, nějaké ty snadno vstřebatelné bílkoviny, minimum tuků a vlákniny, žádné dráždivé přísady typu pálivé koření. Vhodné jsou třeba těstoviny či rizota s drůbežím masem, rozhodně by jich ale neměl být kýbl. Nezapomeňte dostatečně pít, nikoliv ale alkohol – ten totiž zaprvé dehydratuje a za druhé snižuje úroveň glykogenových zásob. I množství, jehož účinky v daný okamžik prakticky neucítíte, vám tak druhý den na trati může způsobit problémy.
Snídaně
Nasnídat byste se měli cca tři hodiny před startem. I snídaně by měla být převážně sacharidová, vyvarujte se ale většího množství vlákniny – před celozrnným pečivem proto raději dejte přednost obyčejnému. Vhodné jsou i různé kaše, opět ale raději ne celozrnné. Bílkovin by mělo být menší množství (třeba ve formě nepříliš tučného sýra či trošky jogurtu), zcela je ale neomezujte, na tuky a zeleninu raději zapomeňte. Nutný je dostatek tekutin. Pokud budete závodit až odpoledne, platí stejná pravidla pro oběd.
Před startem
Zhruba hodinu před vyběhnutím na trať si dejte malou dávku sacharidů s vysokým glykemickým indexem – půlku banánu, energetickou tyčinku, sladký nápoj bez bublin… A k tomu samozřejmě něco k pití. 20-30 minut před startem vypijte cca čtvrt litru vody nebo ionťáku, v horkém počasí se napijte i před vyběhnutím. Chcete-li útočit na osobák, může vás nakopnout i dávka kofeinu (100-150 mg) 30-60 minut před startem, tento postup je však třeba vyzkoušet v tréninku, protože citlivost na kofein je individuální.
Na trati
Na desetikilometrové trati není třeba se občerstvovat. Jídlo nepotřebujete vůbec (tedy ani gely nebo tyčinky), pouze v horkém počasí je vhodné se alespoň jednou napít ionťáku, v nouzi poslouží i voda. Na jedno napití by to ale rozhodně nemělo být více než 2 dcl, většinou stačí i decka. Zvláště to platí pro slabší běžce s časy okolo hodiny a více.
Užitečné doplňky stravy
Astaxantin – barvivo z rodiny karotenoidů je silný antioxidant, díky epigenetickému působení zlepšuje vytrvalost, sílu i celkovou úroveň energie a coby protizánětlivá substance zrychluje regeneraci.
Granátové jablko – zlepšuje vytrvalost a svalovou sílu, při užití 30 min před výkonem výrazně zlepšuje prokrvení svalů a tím i výkonost. Jde také o čistě přírodní prostředek, který přirozenou cestou podporuje produkci testosteronu.
Kurkumin – také on při užití před zátěží výrazně zlepšuje prokrvení svalů a zároveň jde o silnou protizánětlivou substanci podporující regeneraci po zátěži.
Kvercetin – prokazatelně pomáhá zvýšit VO2max, podporuje množení mitochondrií ve svalech.
Kreatin – tato látka prokazatelně zvyšuje výkonnost ve vytrvalostních i rychlostně silových disciplínách. Zlepšuje schopnost svalové kontrakce, pomáhá posunout aerobní práh a zvyšuje svalovou sílu. Je však třeba jej dávkovat opatrně, podle některých studií může zvýšit riziko svalových zranění i vzniku astmatu.
Cordyceps – podporuje výkonnost, vytrvalost i dobu regenerace po zátěži, zvyšuje kapacitu plic, celkově posiluje a zlepšuje imunitu.
