Jak už jste u mých článků zvyklí, týkají se převážně kondičních a zdravotních aspektů tréninku. Dnes tomu nebude jinak, jen se na téma podíváme z jiného pohledu. Zaměříme se na tělo jako celek, ale také si ho pomyslně rozřežeme na malé dílky a vypíchneme ty, které u běžců potřebují speciální péči.
Izolovaně či komplexně?
Tuto otázku si pokládá již několik dekád řada trenérů napříč všemi sporty.
Samozřejmě u některých sportů, kterým je posilovna nejvíce vlastní, jako kulturistika a různé silové disciplíny, bude převaha izolovaných cviků znatelnější.
Když se ale podíváme na všechny ostatní sportovní disciplíny, pro které jsou charakteristické složité pohybové vzorce, precizní souhra svalových skupin, jejich časování a silová rovnováha, tam už se jednoznačně budeme bavit o převažujícím komplexním přístupu a složených cvicích.
Nicméně izolované pohyby mají své místo v tréninku i u těch “nejpohyblivějších” disciplín. A to hlavně díky své funkci rehabilitační, rekondiční nebo například i reedukační. Po zranění je například typické, že ze svalové souhry „vypadne“ některý klíčový sval, a musíme ho opětovně nastartovat. Někdy s tím začínáme právě izolovaně a až po jeho aktivaci ho začleňujeme do jeho komplexní funkce v rámci skupiny svalů, vícekloubových pohybů a komplexních pohybových vzorců.
O izolované práci a tréninku se ale nebavíme jen v rámci rehabilitace – důvodem pro ni může být přenastavení pohybového stereotypu, který není efektivní, nebo je dokonce pro tělo devastační.
V rámci takové „špatné“ techniky pohybu bude viníkem nějaká svalová dysbalance, která mění dynamiku pohybu v určitém kloubu do jiného směru či v jiném postavení. Takový vadný pohyb se bohužel ale nemusí promítnout pouze v postiženém kloubu – naše tělo totiž upravuje pohybové vzory celkově a v extrému se mění celé motorické vzory.
Chytré tělo
Z výše zmíněného vyplývá následující skutečnost: Naše tělo je neskutečně organizované a naprogramované, aby vždy upřednostnilo důležité a nadřazené systémy. V rámci pohybu jsou pro nás nejbližší nadřazené systémy řízené pomocí smyslových orgánů.
Vezmi si například zrak – naše tělo vždy usiluje o horizontální postavení linie našich zrakových senzorů, tedy očí, a proto přesně poznáme, když je hlava byť o několik stupňů nakloněná.
A pointa? Představ si třeba, že máš poraněnou patu, což u běžce není úplně výjimečná záležitost. Problémy z paty se řetězí do kolene, kde se upraví pohybový stereotyp chůze, či běhu tak, aby tě pata tolik nebolela. Na to reaguje kyčel, která také omezí či změní svůj pohyb, a tím se například změní i samotné napětí v kloubním pouzdru. Změní se náklon pánve, rovnováha svalů udržujících stabilitu trupu.
To vše dohromady by mohlo vést k tomu, že budeme chodit celí nakřivo. Ale nebudeme. Proč? Jak už jsem naznačil některé systémy mají prostě prioritu a tím je v tomto případě zrak (ještě bychom se mohli bavit třeba o nadřazenosti dechu apod.). Horizontální linie zraku je tedy zachována, ale za poměrně vysokou cenu: vybočení naší páteře, vzniku skoliózy.
A podobným způsobem se v extrémních případech, během dlouhé doby neřešení, bude chovat jakýkoliv neřešený problém.
Samozřejmě kolikrát se to nedostane až do tak vysokých segmentů těla, ale problém se zastaví třeba u kolene, kde má devastační účinky a nevyhneme se operaci.
Každopádně ani jeden z výsledných efektů chytrého přeorganizování našeho těla nechceme. Proto je dobré věci řešit hned, případně, ještě lépe, s předstihem jako prevenci.
My se proto spolu podíváme na klíčové body v pohybovém stereotypu běžce, které jsou zodpovědné za celkový pohybový projev a mohou tak při svém pochybení dost „zamíchat kartami“.
Kotník
Asi uznáš, že práce kotníků je pro běh a lokomoci na nohou dost zásadní. Nechci tady řešit ani tolik techniku došlapu, protože tam se stále všemožní odborníci i v rámci studií přou. Někteří pokládají za devastační došlap pronační, jiní supinační (to, zda došlapuješ na malíkovou, či palcovou hranu dříve), a někteří tak zhodnotí i došlap neutrální. Kapitolou samu pro sebe by bylo hodnocení dopadu na patu, přední, či střední část chodidla.
Ale vraťme se ke kotníku. Zde je velmi důležitý rozsah pohybu. Důležitá je jednak dokonalá flexe (ohnutí) a extenze (natažení), ale i právě ony komplexní rotační pohyby a jejich spojené vzory – supinace, pronace a kompletně inverze (vbočení) a everze (vybočení).
Jednoduše bez komplikací: je třeba, abychom chodidlem hýbali do všech směrů. Aktivně i pasivně, a hlavně pravidelně. Konec konců, naše nohy nás celý život nosí a proto bychom jim měli poskytovat potřebnou péči.
Koleno
Pozice kolene souvisí úzce se stabilitou chodidla a kyčle. Samotné koleno totiž většinou není tvůrcem patologií, ale až důsledkem problémů, které vznikají jinde.
Přesto je potřeba zachovat a podporovat v koleni plný rozsah pohybu – zejména flexe (ohnutí) totiž při některých pohybových nárocích vázne.
Tah přímé hlavy kvadricepsu (m. rectus femoris) je přitom odpovědný za pohyb v koleni, ale právě i za omezení flexe při určité souhře pohybů. Stejně tak zadní strana stehen limituje extenzi (natažení) při překlopení pánve vpřed, proto jsou tyto dva pohybové stereotypy pro nás velmi důležité.
Cviky pro správnou funkci kolene
Pro správnou funkci obou zmíněných aspektů jsem si připravil tyto dva následující cviky, na které do komplexnosti vždy navážeme cvikem dalším.
- Split dřep + výšlap na bednu
Split dřep začni v dlouhém nakročení, jako bys chtěl udělat telemark. Dále již pokračuj do dřepu s tím, že tvou snahou je dostat přední koleno co nejvíce přes špičku. Možná to bourá některá dogmata, která jsi různě slyšel a četl, jen pozor – pokud máš v kolenou nějakou patologii, je potřeba individuální přístup a ne kopírovat obecné plány a doporučení.
Do komplexnosti navážeme například výšlapem na bednu z hlubokého dřepu na jedné končetině.
- Kontrolovaný rovný předklon + mrtvý tah
Při kontrolovaném rovném předklonu kolena udržuj ne plně propnutá, ale natažená. Pomocí předpažení a rovného předklonu se snaž vytáhnout co nejvíce vpřed a současně táhnout pomyslně boky vzad. Kontroluj rychlost pohybu.
Komplexně navážeme „mrtvým tahem“, ale tentokrát pro běžce kvalitnější, nesymetrickou variantou.
Kyčel
O samotné kyčli bychom mohli napsat mnoho článků. Ale vypíchneme si to, co je nejdůležitější. Často v kyčli bývá instabilita mezi vnitřní a vnější rotací, mezi abdukcí (unožením) a addukcí (přinožením). Velkým hráčem, který má často sníženou silovou a funkční schopnost, je střední sval hýžďový (m. gluteus medius).
Flexe v kyčli bez současné addukce a vnitřní rotace je to, oč tu běží. V podstatě se snažíme zabránit vpádu kolen (valgozitě), což je u mnoha běžců typické. Samozřejmě není viníkem pouze kyčel, ale i stabilní opora chodidla, ale tu jsme si nakousli již výše. A které cviky můžeš zařadit?
- Jednostranný „mrtvý tah“, lidově holubička
Jak jsem zmínil výše – snahou při mrtvém tahu je stabilita a koleno, které míří stále ve směru špičky nohy. Nezvedej příliš druhý bok a trup udržuj aktivní.
- Skok snožmo vpřed a dopad
Nepřijde ti to jako metodická řada? Vždyť hýždě a hamstringy jsou hlavní „driver“ v napřímení a v odrazu se účastní i přední strana stehen a lýtka. Navíc stabilita kolen je zde velmi zkoušena. Však se odraz vpřed a dopadni do striktního podřepu, aniž bys při jakékoliv pozici hýbal výrazněji koleny dovnitř či ven.
Trup
Trupová stabilita je také téma na dlouhé povídání. O tom, že je hluboký stabilizační systém potřebný pro funkci celé postury, přenos všech hybných sil, pro správné dýchání a dalších spoustu věci, si asi povídat nemusíme. Nicméně u běžců je poměrně velkým neduhem při nedostatečné síle ztráta energie pohybu vpřed nadměrnou rotací trupu.
Zapoj proto do svého tréninku bočné podpory a po zvládnutí statického provedení přidej rotaci.
- Podpor na předloktí na boku
- Podpor na předloktí na boku s rotací
Ramena
Častým problémem je tzv. protrakce ramen, kdy jsou ramena tažena zkrácenými prsními svaly vpřed. Vede to k neekonomické a neefektivní práci paží. Pro tyto potřeby zapojíme izolovaně vnější rotátory pomocí therabandu (gumového pásu) a v komplexnosti můžeš vyzkoušet klasické intervaly běžeckých paží s lehkou zátěží, kde je cílem jednak rychlost a vytrvalost, ale hlavně preciznost trajektorie pohybu: Paže by se neměly dostávat před tělem k sobě a kývat by se měly pouze v jedné bočné rovině.
- Zevní rotace s therabandem
Lokty jsou fixované u těla, dlaně vzhůru a rotujeme za palci.
- Běžecké paže se zátěží
Pracuj pažemi jako při běhu, mysli na dynamiku a dráhu, kterou paže opisují.
Krční páteř a hlava
Předsun hlavy a nesprávné zakřivení krční páteře je bohužel dnes standard. Zabojuj proti tomu například následujícím cvikem:
- Zatažení brady a vyrovnání krční křivky
Do komplexnosti jej zařadíš jednoduše tak, že se při běhu a všem, co děláš, občas pozastavíš nad pozicí své hlavy. Vytahuj ji z ramen a mírně zasuň bradu.
Závěrem
Doufám, že ti tato cvičení budou pomáhat zlepšovat nejenom výkonnost, ale hlavně i zdraví. Mysli na pravidelnost a aplikuj je do svých běžných denních i běžeckých pohybů.
Text: Vít Živný | Foto: Shutterstock