Posilovací minimum pro běžce – 1. díl

Pro běh je důležitá hlavně vytrvalost, posilování nechám kulturistům. Anebo začnu až po maratonu, teď na to není čas, musím běhat. Máš to také tak? Pak děláš velkou chybu. Nemusíš se zaměřovat na rozvoj síly, určité posilovací minimum je však potřeba, pokud nechceš brzy doběhat.

Se sportovci různých odvětví jsem v kontaktu každý den. Znám jejich názory a zvyky v rámci přípravy a myslím, že jsem je schopen poměrně objektivně hodnotit. A právě běžci patří v mé soukromé statistice jednoznačně k největším odpůrcům, či minimálně „zanedbávačům“ ostatních prvků komplexní přípravy. Posilování? Kompenzační cvičení? Mobilita? Strečink? To je pro mnohé španělská vesnice.

Rozhodně není mým plánem dělat ze všech vrcholové sportovce a podle toho jim nakládat tréninkové objemy, ale je třeba si uvědomit určité nezbytnosti, minimálně v rámci zdraví. Právě zdraví je totiž nezbytné pro normální fungování, natož pro sportování. To, že se s důsledným kompenzačním cvičením pojí i příjemný benefit v podobě zvýšení výkonnosti, to už je příjemná přidaná hodnota, ale zdraví by měla být priorita. Bohužel tuto pravdu si většina z nás uvědomí až v momentě, kdy o něj přijdeme.

Běžet je tak jednoduché…

Proč ale běžci ostatní aspekty přípravy zanedbávají? Možná je to tím, že je běh nejpřirozenější lidskou činností. Běhat se naučíme v raném dětství a poté jsme schopni vycvičit tělo k tomu, aby zvládlo 100 m pod 10 vteřin, nebo naopak pokořilo náročné vytrvalostní tratě měřící stovky kilometrů. A pokud nejsme zastánci nudismu a bosoběhu, stačí nám jen oblečení a boty a můžeme vyběhnout. Rychle, pomalu, krátkou vzdálenost, dlouhou…

A právě tato jednoduchost může být zrádná, protože nás nic nenutí k další činnosti, dalším doprovodným tréninkům apod. Alespoň tak to i psychologové vysvětlují. Tak se zkusíme namotivovat faktickými informacemi a věřím, že nějaké minimum všichni do svých tréninků zařadíme.

Vezměme si za příklad dva typické běžce, začátečníky, které za půl roku čeká první závod: Franta běhá 3x týdně, zlepšuje se, ale nedělá nic okolo. Petr běhá jen 2x týdně, zlepšuje se tedy pomaleji, ale navíc jednou týdně zaměřuje úsilí na správné kompenzační a posilovací cviky. Měsíc před závodem je Franta v trochu lepší kondici a vypadá to, že musí kamaráda jednoznačně porazit. Jenže najednou přichází problém v podobě tuhnutí kyčle a zánětu v této oblasti. Rázem je pár týdnů bez tréninku a závod vyhrává Petr.

A když se takový podobný příběh několikrát zopakuje, bude už Petr o mnoho lepší než Franta. Lepší kondici totiž nemusí mít nutně ten, kdo víc běhá. Ono tomu mnohdy je právě naopak.

Časové hledisko

Pracující člověk s malými dětmi a dalšími povinnostmi těžko hledá volný čas. Když už má nastaveno, že si třeba 3x týdně vyhradí čas k běžeckému tréninku, je to úspěch a velmi těžko hledá čas další například pro posilovací trénink. Tomu naprosto rozumím…

Je ale třeba uvědomit si priority a efektivitu. Pro toho samého člověka totiž bude pro rozvoj kondice mnohem efektivnější, pokud onen zaměstnaný člověk vyběhne pouze 2x a nahradí jeden trénink správně nastaveným posilováním a kompenzačním cvičením. Bude zdravější a velmi pravděpodobně i výkonnější.

Další možností je jeden nebo dva výběhy v týdnu zkrátit a do několika minut vměstnat pár sérií cílených cviků.

Ono možností je mnoho, není třeba posilování či kompenzace pojmout jako hodinový trénink – stačí i třeba několik desetiminutovek v rámci dne a uděláš mnohem více práce. Platí zkrátka oblíbené rčení: „Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody.“

Klíčové body kompenzační přípravy

Argumenty proč TO dělat jsme si napsali, teď se pojďme na TO podívat konkrétně. Co vše kromě běhu je tedy vhodné do přípravy zařadit?

Klouby: promazat, uvolnit, stabilizovat

Klouby jsou struktury, pomocí jejichž os se pohybujeme. Při poškození je jejich schopnost regenerace dosti omezená, proto o ně musíme pečovat.

Kroužení, hmitání, postupně se zvyšující rozsah různých pohybů, to je přesně to, co naše klouby potřebují.

Vyčleň si proto každé ráno, večer a před každým tréninkem chvilku na krátkou rutinu rotačních a švihových pohybů, které tvé klouby doslova promažou a uvolní. Žádná mobilizace a dynamický strečink není na škodu, stačí třeba jen minuta, kterou později zase zopakuješ.

Klíčové klouby, zejména ty, které nosí vaši váhu, je nutné i stabilizovat – zapojit do hry všechny svaly, které zde začínají nebo se upínají. Jednoduše řečeno, prováděj opět všemožné pohyby v mírném až větším zatížení. Svaly budou muset koordinovat práci daného kloubu a přirozeně budou rozvíjet svoji rovnovážnou kondici a napětí.

Pozornost zaměř samozřejmě na pracovní klouby každého běžce – nohy, kotníky, kolena, kyčle… Ale samozřejmě i na páteř, ramena a krk.

Chodidla: promačkat a zlepšit stabilitu

Stojíme, chodíme, běháme. Když už posilujeme nebo uvolňujeme, většinou pracujeme s velkými svaly a klouby a často vynecháváme a ignorujeme naše nohy, chodidla, která nesou celou naši váhu, narážejí do země, vnímají povrch, udržují stabilitu, odráží se.

Věnuj proto každý den, klidně před samotným během, několik minut péči o své nohy – rozhýbej je, promačkej, masíruj, uvědomuj si stabilitu a rozložení váhy… Ony ti to oplatí ve výkonnosti a zdraví.

Naše chodidla navíc mají mnohem více nervových zakončení než celý zbytek dolních končetin, mají schopnost vnímat polohu, pohyb a poté vysílají signál výše. Ten pak ovlivní nastavení třeba i naší hlavy. Takže pokud tě bolí cokoliv, začni u nohou a chodidel.

Strečink: zařaď hlavně dynamický

Strečink je velká kapitola, která si zaslouží samostatný článek.

Statický strečink, kde je typická dlouhá výdrž v protažení s následným uvolněním, je již dnes v drtivé většině sportů opravdu minimální složkou. Z pohledu rozvoje flexibility, regenerace, uvolnění nebo i aktivace se již dnes názory sjednocují v tom, že mnohem prospěšnější je naopak forma dynamická – rotační a balistické pohyby nebo třeba techniky pracující se svalovými fasciemi. Je to rychlejší, efektivnější a zdravější, tak pojďme věnovat pozornost spíše tomu než držením lokte před bradou a tlačením paže někde za tělo.

Posilování: zaměř se na nohy i core

Fakt, že je potřeba vyčlenit alespoň minimální čas na posílení, jsem snad již obhájil. Pokud chceš běhat lépe, podávat lepší výkony, je fajn vzít do hry části tréninku nejlepších běžců. Ale pozor – to, co se dnes často sdílí na sociálních sítích, je spíše exhibice a zajímavost. Takže nemá smysl kopírovat „extra cool“ cviky skvělých běžců, ale zaměřit se na základy.

Konec konců – nemáš přece čas a chceš být efektivní.

Asi netřeba vyzdvihovat důležitost posílení svalstva dolních končetin. Zde budou základními cviky běžců různé formy:

  • Dřepů
  • Výpadů
  • Výšlapů na schod/bednu
  • Mrtvý tah – možná raději zdvih břemene
  • Skoky všech forem
  • Imitace běžeckých pohybů v různém zatížení

K dolním končetinám počítejme prosím i samotný pletenec – oblast pánve.

Pro správnou techniku, zdraví a výkonnost budeš potřebovat také hluboký stabilizační systém. Core cviků je dnes všude až moc, ale co třeba onu labilitu, práci břicha, zapojit více i do cviků na dolní končetiny? Buď efektivní a sám zhodnoť: bude pro tebe přínosnější například jednostranně zatížený výpad, nebo x minut výdrže v planku?

Další důležitou partií je oblast zad – uvolnění beder a posílení hrudní páteře a jejích vzpřimovačů. Mnohačetné dopady a odrazy mají tendenci naši dvojesovitě zakřivenou osu prohýbat více a více. Je dobré snažit se tomu odolat a posílit svalové skupiny, které za to odpovídají.

Mobilizuj i ramena a střídmě posiluj paže, vždyť atletická pravda tvrdí, že se běhá „rukama“. Opět z důvodu nárazů a práce paží je dobré zaměřit svoji pozornost i na krční páteř a svaly, které ji obklopují.

Je toho hodně? Může se to zdát, ale opak je pravdou. Opět připomínám, že není nutné odcvičit hodinový trénink, ale zařadit tyto klíčové prvky do běžného dne a tréninku, což žádnou velkou časovou ztrátu znamenat nebude.

Příště se na tuto problematiku podíváme ještě blíže – ukážeme si příklady tréninků, zaměříme se i na rozdíly mezi ženou a mužem, nebo třeba běžcem na kratší tratě a těmi, kteří holdují pořádné porci kilometrů.

Text: Vít Živný | Foto: Shutterstock