Krátký triatlon sice zvládnete i stylem prsa, ale víc si ho užijete, pokud si osvojíte základy kraulu. Proto popisujeme, jak na to i vhodná cvičení. A i když se na triatlon zrovna nechystáte: plavání (i kolo) jsou tou nejlepší investicí v prevenci běžeckých zranění.
Najít důvod k přípravě na krátký triatlon (cokoli mezi 200 a 1 500 m plavání, 10 a 50 km cyklistiky a 3 až 12 km běhu) není určitě těžké. Triatlon je moderní sport se skvělou atmosférou. Spojuje tři nejběžnější sportovní aktivity a vyskytuje se také v objemech, které se dají zvládnout i bez speciálního tréninku.
Pokud se na něj ale trochu připravíte, bude váš zážitek z něj určitě příjemnější. Díky rostoucí popularitě triatlonu závodů všech délek neustále přibývá a neměl by být problém nějaký ve vašem okolí objevit.
Proč kombinovat tři sporty?
Rozdělit čas věnovaný tréninku mezi běhání, cyklistiku a plavání (a případně i posilování) je v první řadě tou nejlepší investicí v prevenci budoucích běžeckých zranění. Jakmile se naučíte zařazovat tyto nové pohyby do svého tréninkového týdne, vybudujete si navíc arzenál pro to, aby pro vás menší běžecké zranění nebo třeba namožení nemuselo automaticky znamenat stopku v tréninku a ztrátu formy. Možná cítíte, že v běžeckém objemu už jste na hraně, ale nějaký čas na trénink by se ještě našel.
Dalším dobrým důvodem je zpestření a zvýšení různorodosti tréninku. Pokud si některé plavecké nebo cyklistické motivy přenesete i do svého běžeckého tréninku, může jít o velmi potřebné nakopnutí do toho, aby se i váš běžecký výkon nadále zlepšoval. Fyziologické přínosy jsou navíc do velké míry přenositelné mezi disciplínami. Sprinterské úseky v plavání vás dokážou vytočit do vysokých laktátů, aniž byste si při tom odrovnali nohy na několik dnů. Právě naopak, jakmile zvládnete základy plavecké techniky, nohy si i při intenzivním plavání běžecky spíše odpočinou.
Dlouhé cyklistické tréninky, které by si absolvované v podobné délce v maratonkách koledovaly o zranění, vám pomohou rozvíjet základní vytrvalost a tukový metabolismus. Proti běhu má navíc jízda v kopcích na kole tu výhodu, že ve sjezdu si nohy odpočinou, což se o sbíhání prudších svahů určitě říci nedá.
Pokud najdete čas i k pravidelnému posilování, opět zvýšíte sílu a snížíte riziko běžeckého zranění. Význam posilování díky jeho vlivu na aktivitu hormonů v těle navíc roste s věkem, a čím jste starší, tím více jím můžete přibrzdit přirozenou ztrátu běžecké (i jiné) výkonnosti.
Dvakrát týdně stačí
V první části tohoto čtyřdílného seriálu se budeme věnovat plavání. Jde o sport cenově srovnatelný s běháním a určitě vás nezruinuje. Nutně budete potřebovat jen plavky (přiléhavé, nikoli bermudy!, pro ženy lépe jednodílné) a brýle (do bazénu raději s čirým sklem). Něco málo dáte i za vstupy do bazénu, ale zase se tam můžete osprchovat a často i prohřát v páře nebo sauně.
Na druhou stranu právě ve vodě je správné provedení techniky mnohonásobně důležitější než u kola i běhu, protože chybí kontakt s pevným podkladem. Svůj první triatlon sice v pohodě zvládnete i stylem prsa nebo ouško, ale více si ho určitě užijete, pokud si osvojíte základy kraulu. U něj vás také případné použití neoprenového obleku v závodě nejvíce zrychlí.
Pro začátek ale bude stačit, pokud si dvakrát týdně naplánujete návštěvu bazénu. Více by bylo jen plusem, méně je pro úplného začátečníka málo. Nemusíte být ve vodě najednou příliš dlouho, snažte se v ní naopak být co nejčastěji: raději tedy třikrát 1,5 km než jednou 4 km plavání.
Alespoň jedenkrát týdně by bylo vhodné, aby vás někdo z okraje bazénu viděl a poradil vám s provedením techniky a vhodným cvičením – ať už to bude trenér, zkušený plavec, nebo triatlet. Vlastní vnímání toho, co děláte, je ve vodě velmi omezené. Dokud nezvládnete základy techniky a necítíte se při plavání relativně pohodlně, nemá žádný význam pokoušet se plavat rychlé úseky na čas nebo výrazně přidávat na objemu.
Zpočátku vám mohou pomoci různé pomůcky, které plavání trochu usnadní – často je možné si je přímo v bazénu i vypůjčit. Použít můžete:
- destičku – pro nácvik samostatného kraulového kopu,
- ploutve – pro totéž; nedovolí vám točit nohama jako při běhu,
- malé packy – pomohou vám uvědomit si správné nastavení celé paže při záběru,
- core shorts nebo neopren – pomohou zvednout vaši polohu ve vodě, a můžete se tak lépe soustředit na záběr a uvolněný kop.
Základy techniky pro plavce triatleta začátečníka
Kraulový kop vychází z hýždí, noha se v koleni téměř neohýbá. Nárty jsou uvolněně protažené dozadu tak, aby nevytvářely brzdu vodě obtékající tělo a nohy. Zcela zásadní je držet celý trup zpevněný a ve vodě se při plavání vůbec nekroutit. Pocitově je to podobné jako při klasické výdrži ve vzporu (dnes asi nejpopulárnější cvik na posílení core). Pokud se vám bude tělo ve vodě vlnit nahoru, dolů nebo do stran, ztratíte tak snadno rychlost a energii. Tělo rotuje zhruba do 45° od vodorovné polohy jako celek včetně hlavy.
Díky tomuto výkyvu do strany se ústa dostanou těsně nad hladinu, jen tak se můžete nadechnout, aniž byste museli jakkoli zvedat hlavu. Tento okamžik je ale krátký a určený jen k rychlému a intenzivnímu nádechu. Výdech probíhá prakticky nepřetržitě po celou dobu, kdy je obličej zanořen do vody. Dýchat můžete na každý druhý nebo třetí záběr (v tom případě střídáte strany nádechu). V tréninku je dobré pracovat s dýcháním na tři záběry, v rychlejších úsecích a závodech pak spíše na dva záběry.
Jedna paže se přenáší nad vodou, zatímco druhá paže zabírá. Do vody se zanoří s prsty u sebe zhruba 30 cm před hlavou a po velmi krátkém splývání (spíše jen náznak) začne předloktí i dlaň směřovat dolů, přičemž se snaží vytvořit co největší odpor, kterým se opřete o vodu a odtlačíte ji směrem k nohám. Důležité je, aby loket zůstal co nejvýše nad dlaní. Prsty směřují ke dnu bazénu a jsou u sebe. Od konečků prstů až po podpaždí má paže tvar písmene L a tvoří jednolitou záběrovou plochu. Až poté, co dlaň mine pas, zalomí se vůči předloktí zpět. Vodu tím ještě trochu odtlačí dozadu, než celá ruka opustí vodu. Zatímco jedna paže zabírá, ta druhá se přenáší nad vodou (v podobném rytmu, jako když zabíráte dvojpádlem na kajaku).
Vhodná cvičení
Ideálně si je nechte ukázat a zkontrolovat někým dalším.
- silný odraz od stěny do co nejdelšího splývání (dlaně jsou na sobě, paže se dotýkají uší, nárty jsou protažené)
- vydechování do vody (4–6 vteřin) + rychlý silný nádech (1 vteřina) – lze trénovat i vestoje u kraje bazénu
- úseky kraulovýma nohama s destičkou v rukou
- úseky kraulovýma nohama s destičkou a 1 nebo 2 ploutvemi
- úseky jen pažemi – mezi nohama, které nekopou, máte destičku
- úseky nohama s jednou paží nataženou vepředu a druhou u těla, po 3–5 kopech jeden záběr a změna strany (tělo v náklonu 45°)
- úseky kraulem s rukama v pěst – vnímáme záběr paží ve tvaru L bez přispění dlaně
Tréninkové motivy
Nejdůležitější je zvládnutí techniky a její následné udržení v průběhu celého tréninku. Proto volíme raději více kratších úseků s delším odpočinkem, abychom se mohli opakovaně zkoncentrovat na kvalitní techniku. Pro dobrý pocit z ovládání těla ve vodě a pro vyplavávání mezi kraulovými úseky je dobré zvládnout i dobrou techniku prsou a znaku (popis je nad rámec tohoto tréninku).
Vždy začněte rozplaváním v délce 200 až 400 m dle svých časových možností. To by mělo obsahovat souvislé plavání všemi styly, které ovládáte. Cílem je zahřát svaly, rozdýchat se do vody a zvyknout si na pohyb ve vodě. Pak by mělo následovat cvičení techniky v celkové délce 200 až 600 m. Hlavní motiv může být zpočátku také jen 200 m a postupně se můžete dopracovat až ke 2 km. Na závěr pak zařaďte vyplavání všemi styly v délce 200 až 300 m – nesoustřeďte se na úsilí, to má být jen lehké, nýbrž na dobrou techniku. Hlavním motivem může být zpočátku třeba jen 8krát 25 m s pauzou 30 vteřin. Později třeba 3krát (4krát 50 m s pauzou 20 vteřin) a mezi sériemi 100 m znak volně. Po třech měsících, až se budete ve vodě cítit mnohem lépe, se můžete dopracovat až k 5krát 400 m s pauzou 1 minuta. Variant je nepřeberně a je dobré je často obměňovat.
Ironman počká
Často se sice stává, že se někdo rozhodne jít přímo do ironmanské vzdálenosti (3,8 km plavání, 180 km kolo a 42,2 km běh), ale mnohdy ho navzdory skvělé objemové přípravě v dobrém výkonu zabrzdí nezvládnutí logistiky triatlonu – dep, přechodů či občerstvení… Takže i v případě, že je vaším snem ironman na Havaji, rozhodně doporučuji vyzkoušet nejdříve pár sprintů, olympijských vzdáleností a postupně půlku a až na závěr plný železňák. Ušetříte si tak spoustu zbytečných chyb a zklamání.
Kolo nezanedbávejte
Cyklistice se sice budeme podrobněji věnovat až za měsíc, ale pokud to s vyzkoušením triatlonu v létě myslíte vážně, už teď je dobré se na kole občas projet a zvykat si i na tento pohyb. Ostatně i lehké vyjetí na kole nebo trenažéru po těžším běžeckém tréninku je skvělou formou aktivní regenerace.
Ať už vás jarní počasí vytáhne na kolo ven, nebo dáte přednost trenažéru či spinningu, snažte se především o lehčí a klidně delší tréninky, při kterých se hlavně budete učit šlapat co nejplynuleji, tzv. dokulata.
Text: Petr Kučera | Foto: ČTA
