Stále více lidí objevuje kouzlo běhu. To je skvělé, jenže přílišné nadšení spolu s nedostatkem relevantních informací může přinést řadu problémů, zejména těch zdravotních.
„Začal jsem běhat před třemi měsíci, běhám denně 6-10 km a bolí mě kolena. Vyřeší to lepší boty? Prosím o jakoukoliv radu.“ Další „dotazy“ podobného typu se nyní objevují čím dál častěji hlavně v běžeckých skupinách na sociálních sítích. Společné mají to, že jejich autoři hledají příčinu bolesti ve všem možném, ale nenapadne je, že si problém způsobují jen oni sami – tím, že vystavují své tělo zátěži, na kterou není připravené, a nedopřejí mu dostatek času na postupnou adaptaci.
Pro všechny podobné začátečníky, ale nejen pro ně, jsem sestavil deset jednoduchých pravidel, jak si v počátcích běhání počínat, aby nemuselo k takovým dotazům vůbec docházet a běh plnil svůj pravý účel – tedy přinášet radost a zlepšovat zdraví.
- Běhej pomalu, ale pravidelně
Běh by ti měl přinášet hlavně fyzickou a psychickou pohodu, takže se na začátku vyvaruj všech pokusům překonávat jakékoliv rekordy. Nehledej inspiraci v kamarádovi, který běhá již několik let, ale v sobě samém nebo někomu podobnému tvé výkonnosti. Nastav si takové tempo, které ti nejvíce vyhovuje, a snaž se ho dodržovat po celou dobu běhu. Z počátku se drž přísloví – spěchej pomalu. Rozhodně tím nic nepokazíš.
- Zvyšuj týdenní kilometráž max. o 10 %
Zcela určitě si povedeš statistiku, kolik kilometrů zdoláš za týden, a budeš se snažit postupně čísla navyšovat. Nic proti tomu, to je základ úspěchu. Vyvaruj se ale velkého skokového nárůstu kilometrů z týdne na týden. Jestli se nechceš dostat do problémů, tak by týdenní nárůst neměl být vyšší než 10 %. Jak jednoduché. Pokud uběhneš za týden deset kilometrů, ten další by to mělo být jen jedenáct. A když bude kilometrů padesát, další týden by to mělo být maximálně o pět kilometrů více. Tělo se na postupnou zátěž lépe adaptuje.
- Věnuj se nácviku správného běžeckého stylu
Pro běh bez problémů je zásadní naučit se běhat tak, jak se opravdu má. Myslím tím dodržovat zásady správného běžeckého stylu. Na internetu najdeš spoustu videí s radami, ale doporučuji oslovit nějakého zkušeného trenéra, který ti vše vysvětlí velmi podrobně, upozorní na případné nedostatky a navrhne cvičení, jak vše zlepšovat. Běžecký styl je hlavním předpokladem pro pohodové běhání bez zdravotních potíží a pozhornost je mu nutné věnovat právě v začátcích běhání – dřív než se nesprávné návyky zafixují.
- Střídej povrchy, na kterých běháš
Vyzkoušej si různé druhy povrchů, abys zjistil(a), který je pro tvé běhání ten nejlepší. Mnozí začátečníci si myslí, že je úplně jedno, kde běhají, ale opak je pravdou. Jinak se běhá na asfaltu ve městě a jinak na lesních cestičkách v lese. Na každý povrch potřebuješ mít trochu jinou techniku běhu. Tohle mnoho lidí podceňuje a pak dochází k problémům při přechodu z měkkého podkladu na tvrdý a naopak.
- Obuj si vždy správné boty
K předchozímu bodu se vztahuje i velmi důležitá i otázka vhodné obuvi. Na každý povrch (tvrdý nebo měkký) doporučuji si pořídit speciální boty. Je to sice investice navíc, ale když si poté spočteš, na kolik tě přijde vyřešit případný zdravotní problém z toho vyplývající, zjistíš, že to vůbec nebyla marná investice. Dnes opravdu nejde běhat v jedněch botách na všech površích. Běh v trailových botách na asfaltu je nepohodlný a obtížný, a silniční boty v náročném terénu mohou být i vyloženě nebezpečné. Běh na jiném povrchu, než pro který jsou boty určeny, navíc výrazně snižuje jejich životnost.
- Nezapomínej na volné dny mezi tréninky
U tohoto bodu si vždy vzpomenu na nezapomenutelný a zcela pravdivý výrok světové rekordmanky na stovku a dvoustovku Američanky Florence Griffith-Joynerové: „Nejlepší trénink je ten, který se neuskuteční“. Výrok, který vystihuje vše. Tělo potřebuje odpočinek, aby všechno tvé tréninkové úsilí správně vstřebalo a mělo správný účinek. Běhat denně není vůbec potřebné natož efektivní. Tři až čtyři tréninky za týden jsou pro začátečníka ideální.
- Zařaď i jiný pohyb než jen běh
Běh je do jisté míry stereotypní činnost, kdy vlastně používáš stále stejné svaly. Proto si najdi čas i na cvičení, které posílí i méně namáhané svalstvo. Když ti totiž budou docházet síly a bude hrozit přetížení nejvíce používaných svalů, potom pomohou právě ty méně namáhané svaly, které tě zachrání hlavně od možného zranění. Nauč se proto v tréninku používat švihadlo, schody a posiluj hlavně střed těla. Rozhodně se ti to vyplatí.
- Nezapomeň na správnou výživu a regeneraci
Sportuješ, běháš, vydáváš větší množství energie? Je dobré se i správně stravovat a odpočívat. Nepotřebuješ nějakou speciální stravu určenou pro vrcholové sportovce. Ze zkušenosti doporučuji jíst téměř vše, ale v rozumné míře. Po zvýšeném výkonu je potřebné doplnit živiny – tuky, bílkoviny a cukry v odpovídají míře tvého výkonu. Určitě je dobré si po běhu dát třeba banán, energetickou tyčinku, aby tělo nehladovělo a nebralo si živiny ze svalů, které pro výkon potřebuješ. Nezapomeň také, vířivka nebo masáž udělá tvému tělu moc dobře.
- Buď trpělivý
Znám mnoho běžců, kteří s velkou pompou začali běhat a po dvou třech měsících toho nechali. Chybělo jim to základní – trpělivost. Pro každého sportovce asi nejdůležitější vlastnost. Tak jako v životě, jednou jsi nahoře a jednou dole, jsou podobné vlny i u sportovců potažmo běžců samozřejmostí. Prostě nastanou chvíle, kdy se ti nebude chtít vyběhnout, ale ty přesto vyběhneš. Radost se brzy vrátí a jen důkaz, že trpělivost je tvojí předností.
- Nauč se běh milovat
Láska k běhání nepřijde sama, ale je třeba si ji vybudovat, vypěstovat, vyběhat. Získáš ji jedině tím, že budeš prostě běhat, potkávat stejně naladěné běžce, sdílet společnou radost, předávat si zkušenosti a rady. Zjistíš, že běh ti přináší nejen fyzickou, ale i psychickou pohodu, že ti vykouzlí dobou náladu v době, kdy to občas v životě skřípe, a pomůže překonat nástrahy nejen současného života. Proto platí: nauč se běh milovat, obohatíš tím svůj život.