Posledně jsme si představili skyrunning jako nový fenomén běhání v horách a řekli si v jakých disciplínách a na jakých tratích se v něm závodí. Pokud vás zaujal a chcete nějaký závod vyzkoušet, mám pro vás tréninkové rady, abyste váš skyrunningový závod dokázali zvládnout se ctí.
Ať už jste s běháním v horách někdy experimentovali nebo o tom teprve uvažujete, musíte si uvědomit, jaká specifika běh v horském terénu oproti běhu po rovině má. Roli zde nehraje pouze bezduchý pohyb vpřed krok za krokem, ale přidávají se další věci.
Jsou to především:
– náročný členitý terén
– střídání sklonu trati
– specifičnost prostředí, ve kterém se běží
– vysoká nadmořská výška
– exponovanost terénu
– překonávání extrémního převýšení.
Na všechny tyto faktory je třeba pamatovat již při tréninku.
Každý krok je jiný
Nejprve je třeba srovnat se se skutečností, že každý krok je jiný. To pocítí každý, kdo se vrhne do terénu nebo do hor. I u nás máme nespočet různých, povrchů, typů cest a cestiček. Od nerovných polňaček přes lesní „kořenovky“ až po opravdové horské chodníky. Běh v těchto podmínkách je energeticky náročnější a představuje větší zátěž především na práci kotníku. Abyste se vyhnuli jeho podvrknutí, je třeba na jeho posílení pracovat. Na to je skvělým prostředkem běžecká abeceda, kterou můžete ještě obohatit o různé verze kotníkových odrazů.
Posílené kotníky vám na oplátku dodají jistotu a podrží vás v závěrečné fázi závodu, kdy už nohy tolik neposlouchají. Ne náhodou většina našich bývalých špičkových běžců přešla k atletice z orientačního běhu. Výjimkou není ani halový mistr Evropy Jakub Holuša. Tito běžci mají výhodu v tom, že jejich nohy jsou zvyklé na nerovný povrh a krizové situace dokáží automaticky vyřešit lépe. Určitě bych každému poradil běhat v terénu několikrát týdně a kotník tím aktivně posilovat.
Nutné zlo:
Bez kopců se neobejdete
Další samostatnou kapitolou jsou kopce a seběhy, tedy alfa a omega horských běhů. Běh do kopce většina běžců zrovna dvakrát nemiluje, ale pokud chcete běhat v horách, zkrátka se mu nevyhnete. Kopce jsou o něco náročnější na fyzickou kondici, dokáží vás však zocelit a trénink v nich má větší efekt. Často můžete u skyrunnerů vidět, že běží s holemi. Osobně s nimi mimo nejprudší vertikální kilometry neběhám, ale pro někoho můžou být dobrým pomocníkem.
Velice záleží na sklonu. Pokud je do 10 až 15 %, dá se ještě celý kopec vyběhnout, případně proložit chůzí. Pokud už sklon přesahuje 20 %, je lepší v rámci úspory sil zvolit rovnou chůzi a krátce si popoběhnout v mírnějších pasážích. Za chůzi se určitě nemusíte stydět, také většina nejlepších horských běžců nejprudší pasáže raději vychází, často s rukama zapřenýma o kolena. Já pro to mám název „skyrunningový krok“. Rychlost se od běhu příliš neliší, někdy může být chůze dokonce rychlejší a zapojí se trochu jiné svaly. Nejtěžším momentem je pak znovu se rozběhnout.
Výběhy kopců by tak neměly ve vašem tréninku chybět, ať už samostatně nebo jim můžete věnovat zvláštní pozornost při vašich dlouhých bězích. Velice efektivním tréninkem jsou opakované výběhy krátkých kopců (80 až 200 m) se sklonem 10 až 15 %. Budou vás u toho pálit lýtka, ale je to dobrý trénink na sílu, kterou v kopcích potřebujete, tak i na rychlost, protože při takto krátkých úsecích dokážete běžet maximální rychlostí.
Kde závod, tam trénink
Kopce se za určitou dobu dají natrénovat poměrně dobře, horší to je se seběhy. Přitom ty bývají mnohdy ještě důležitější. Mezi závodníky se říká, že do kopce běží nebo jdou všichni stejně rychle, ale závody se vyhrávají v seběhu. Čím těžší seběh, tím více se v něm dá získat. Viděli jste někdy Kiliana Jorneta, jak jako kamzík doslova „tančí“ strmým suťoviskem dolů?
Nepřekvapí tedy, že trénink seběhů je náročnější. Neexistuje žádná univerzální rada. Seběhy jsou především o zkušenostech a o již zmíněné síle kotníku. Za důležité považuji skvěle padnoucí boty s dobrým gripem, tedy jistým a účinným kontaktem s podložkou. Prudším seběhům se určitě v tréninku nevyhýbejte – začínejte u těch méně technických a postupně přejděte na ty náročnější.
Ze svých zkušeností mám jeden tip, který se mi mnohokrát osvědčil: Trénujte v takovém prostředí, v jakém budete závodit. Jestliže závod povede převážně po sjezdovkách, běhejte sjezdovky, pokud po kamenech, zkuste horský chodník. Úplně nejlepší je pak trénovat přímo na trati závodu, je-li to možné. Zajeďte si pár týdnů před závodem na prohlídku trati a zaběhejte si tam. Budete mít daleko přesnější představu o tom, co vás čeká a zvládnete si také lépe rozvrhnout tempo a síly.
Pravý skyrunning? V zahraničí!
Výběrem toho správného závodu opravdová zábava začíná. Člověk je odpradávna tvor soutěživý a rád čelí výzvám. To byl také jeden z důvodů, proč jsem se loni pustil na vlastní pěst, za podpory mnoha dobrých lidí, do závodů Světové skyrunningové série. Chtěl jsem zjistit, zda kluk z Krkonoš může šlapat na paty nejlepším horským běžcům na světě. A odpověď zní: Může!
Určitě doporučuji zkusit si nějaký závod v rámci české skyrunnigové série. Na výběr jsou jednodušší závody typu SkyRace nebo v případě dostatku zkušeností se můžete přihlásit na některý ze SkyMarathonů. Nezapomenutelným zážitkem jsou potom skyrunningové závody ve světě.
Nemusíte ale ani jezdit daleko. Česká republika disponuje mnoha různorodými horskými terény. Ty nejlepší najdete v Krkonoších nebo v Beskydech. Překvapivě dobré podmínky nabízí Ještědský hřeben u Liberce. Tato tři místa jsou také nejčastějšími dějišti závodů české skyrunningové série. Osobně nedám dopustit na krásné horské chodníky v okolí Špindlerova Mlýna. Ty můžete na vlastní kůži zažít třeba při Krkonošském SkyMarathonu a SkyRace na začátku srpna.
Pokud to ale myslíte vážně a chcete ochutnat pravý skyrunning, musíte vyrazit do zahraničí. Mezi Čechy je velice oblíbená oblast kolem italského jezera Lago di Garda, kde se každoročně na podzim koná finálový závod světové série Limone Extreme. Okolí Gardského jezera se svým teplým mikroklimatem je dobrou volbou i na začátku jara, kdy je v horách obyčejně ještě sníh. Podobně přívětivým klimatem disponuje ve Švýcarsku italsky mluvící kanton Ticino. V okolí městeček Lugano a Bellinzona mám proběhanou většinu tras a pobyt zde mohu jedině doporučit. Krásných míst je spousta, samostatnou kapitolou jsou Pyreneje, ale to třeba někdy příště…
Vesta, kompresky, obuv
Tak jako u každé aktivity, i u skyrunningu oceníte kvalitní vybavení. Na dlouhé výběhy do hor je dobré mít běžecký batůžek či vestu, kam se vejde vak na vodu, trocha jídla a náhradní oblečení, např. lehká větrovka pro případ změny počasí. V současné době jsou populární běžecké vesty, které lépe splynou s tělem a díky jejich důmyslnosti se do nich při nízké váze a kompaktních rozměrech vejde vše podstatné. Do hor byste měli vybíhat s nabitým mobilním telefonem a nainstalovanou aplikací Horská služba pro případ nouze.
Velkým přínosem může být kompresní oblečení. Ne snad ani tak z důvodu zvýšení výkonosti, ale především pro šetření lýtkových a stehenních svalů. Především v sebězích dochází vlivem velkých otřesů ke svalovým mikro traumatům a jakýkoliv způsob, jak tyto otřesy alespoň trochu zmírnit je vítaný. Nezáleží na tom, zda používáte kompresní podkolenky nebo návleky, důležitá je jejich správná velikost a úroveň komprese. Lepší než stehenní návleky jsou takzvané kraťasy 2v1 s kompresní vložkou, které většinou obsahují také malou kapsičku na zip.
O botách už řeč byla, přesto bych je rád zmínil znovu. Kvalitní bota do horského terénu by měla mít výztuhy pro běh po kamenech a na špičce proti nakopnutí. Důležitý je správný výběr podešve podle zamýšleného povrchu, kde budete nejčastěji běhat. S tím už vám ochotně poradí každý dobrý prodejce. Spíš než voděodolnou membránu oceňte nenasákavý materiál, který bude i při totálním promočení plnit svou funkci. Bota musí pevně sedět a zároveň být dostatečně pohodlná, abyste v ní zvládli několikahodinové výběhy.