Jen půl hodiny na běh? To přeci ani nestojí za to se oblékat! Chyba lávky, i za pouhých třicet minut lze zvládnout trénink, který tě posune, jen je potřeba vědět, jak na to. Máme pro tebe pár nápadů pro inspiraci a přidáme i návod, jak rychlotréninky nakombinovat do tréninkového plánu.
Že nemáš na běhání čas? To je jen výmluva, půl hodinu si ve svém denním rozvrhu dokáže na běh vyčlenit úplně každý. A pokud ne, měl by se nad sebou zamyslet, protože člověk, který si nedokáže vydobýt tak malou chvilku sám pro sebe, má našlápnuto maximálně na kariéru pacienta. Teď jde ale o to, jaký je tvůj hlavní cíl.
Pokud ti jde hlavně o zdraví a udržení základní kondice, bohatě ti stačí, když si 3-4x týdně naordinuješ půlhodinku pohodového běhu a doplníš ho půlhodinkou posilování. Když je tvým hlavním cílem nějaký slušnější výkon, je to už horší, i tady se dá leccos zvládnout, záleží, na co se připravuješ. Pokud se ti v průběhu pracovního týdne delší čas pro běh vyšetřit nepodaří, na takový maraton natrénuješ stěží, pokud se ti ale aspoň o víkendu podaří vyšetřit čas na jeden delší běh, můžeš třeba na pětce či desítce pomýšlet na solidní výkon (viz rámeček).
Bez rozcvičení to nepůjde
Dobu třiceti minut jsme zvolili proto, že jde o obvyklou délku polední pauzy, ale samozřejmě můžeš takovýto rychlotrénink zařadit v kteroukoliv denní dobu. A hned na úvod je třeba říci, že půlhodinka opravdu není moc. Pokud ji máš celou k dispozici na hlavní část tréninkové jednotky, dá se toho stihnout celkem hodně. Horší je, když máš půl hodinu na všechno.
Abys totiž využil(a) tak krátký čas smysluplně, je třeba volit intenzivnější formy tréninku, a ty není radno podstupovat bez řádného rozklusání a rozcvičení. To, když ho zkrátíme na absolutní minimum, zabere samo o sobě 10 minut a minimálně 3 minuty musíš počítat na závěrečné vyklusání (protažení můžeš v nouze nechat na večer). Na vlastní trénink ti tedy zbývá 17 minut, což opravdu není moc. Jak z nich tedy vytěžit co nejvíc?
-
Tempový běh
Pokud se například připravuješ na desítku pod 50 minut, zvládneš v plánovaném závodním tempu za 17 minut absolvovat téměř 3,5 km. Což je třeba v momentě, kdy s tempovými tréninky začínáš, naprosto dostačující vzdálenost. Anebo můžeš samozřejmě běžet i o něco rychleji, třeba v tempu pětky.
-
Stupňovaný běh
Vzhledem k tomu, že při půlhodinových trénincích tak trochu šidíš rozcvičení, je stupňovaný běh velmi dobrá volba, protože se v úvodních pomalejších pasážích stihneš ještě trochu dorozcvičit. Zmíněných 17 minut pak může vypadat třeba následovně:
3 minuty v mírném tempu
3 minuty v tempu maratonu
3 minut v tempu půlmaratonu
3 minuty v tempu desítky
3 minuty v tempu pětky
1 minuta v tempu trojky
1 minuta v tempu patnáctistovky
-
Stupňovaný běh podruhé
Možností, jak nakombinovat stupňovaný běh, je pochopitelně mnohem více. Pokud se ti nechce řešit tolik různých temp, můžeš zvolit třeba tuto variantu:
10 minut v tempu maratonu
6 minut v tempu pětky
1 minuta v tempu patnáctistovky
-
Stupňované intervaly (tzv. žebřík)
Princip je podobný, akorát nejde o souvislý běh, ale intervaly oddělené vždy jednou minutou v mírném tempu. Postupně absolvuj:
4 minuty v tempu půlmaratonu
3 minuty v tempu desítky
3 minuty v tempu pětky
2 minuty v tempu trojky
1 minutu maximálním tempem, které po tuto dobu udržíš
-
Opakované sprinty
Tyto intervaly se běhají tempem, které udržíš po dobu 30 vteřin, tedy o chloupek pomaleji, než je tvá maximální rychlost (první úseky raději začni o trochu volněji, abys postupně nezpomaloval(a) a také kvůli prevenci zranění). Rozcvičení je přeci jen krátké.
Střídej vždy 30 sprintu a minutu klusu, celkově tak zvládneš až 11 opakování.
-
Střídavý běh
Podstatou střídavého běhu je, jak název napovídá, střídání dvou (nebo i tří) temp v rámci souvislého běhu. Vzhledem k omezenému času zde zařazujeme spíše vyšší intenzitu běhu – můžeš střídat třeba 2 minuty v tempu desítky (nebo o něco pomalejším) s půlminutou v tempu trojky či mírně rychlejším.
-
Pyramida v tempu pětky
Tzv. pyramidové intervaly spočívají v tom, že délka jednotlivých úseků nejprve stoupá a poté zase klesá. Tempo se přitom může buď měnit (kratší úseky se běží rychleji), nebo zůstává stejné, což je i případ tohoto tréninku běhaného v tempu pětky či o něco rychlejším. Každý z úseků je vždy následován stejně dlouhou pauzou vyplněnou klusem.
30 s – 1 min – 2 min – 3 min – 2 min – 1 min – 30 s
-
Opakované sprinty do kopce
V rámci 17minutové hlavní části tréninku můžeš velmi efektivně absolvovat opakované sprinty do kopce – stačí si najít kopec, jehož vyběhnutí sprintem ti potrvá 10-20 s. Ten pak vždy vyběhneš maximálním úsilím a dolů se vrátíš chůzí.
-
90s intervaly do kopce
Další alternativou opakovaných kopců jsou 90vteřinové intervaly. Budeš na ně potřebovat kopec, jehož vyběhnutí svižným tempem ti trvá cca 4 minuty. Na něm vždy nejprve běžíš 90 s svižně vzhůru, pak 90 s dolů klusem nebo rychlou chůzí, zase 90 s vzhůru… Delší kopec potřebuješ jednoduše proto, že v rámci pauzy se nestihneš vrátit zpět na start. Poslední návrat dolů ti pak poslouží namísto výklusu.
-
HIIT
Omezený čas na trénink je jako stvořený k tomu, abys zařadil(a) vysoce intenzivní intervaly, zkráceně HIIT. Spočívají ve střídání vysoce intenzivní zátěže s velmi krátkou, odpočinkovou pauzou.
Nejznámějším zástupcem jsou tzv. Tabatovy intervaly, při nichž střídáš vždy 20 s sprintu a 10 s pauzy, a to celé opakuješ 8x. Hlavní tréninková jednotka ti tedy zabere pouhé čtyři minuty, takže to celé teoreticky můžeš sfouknout za mnohem méně než 30 minut, vzhledem k mimořádně vysoké intenzitě zátěže je však vhodné prodloužit jak rozcvičení, tak i výklus.
Zařadit ovšem můžeš i o něco delší intervaly, vždy ale dodržuj pravidlo, že doba zátěže je delší než odpočinek. Můžeš tak zkusit například 1minutové intervaly v tempu pětky až trojky prokládané klusem o délce 30-40 vteřin.
-
Regenerační běh
Půlhodinku můžeš chytře využít nejen na velmi intenzivní tréninky, ale i na regenerační běh. Ten je vhodné zařadit vždy druhý den po náročném tréninku, a to jak po tom rychlém, tak i po dlouhém běhu. Pomohou ti navýšit celkovou kilometráž, zlepší ekonomiku běhu, ale namísto zátěže pro tělo zkušenějšího běžce představují naopak efektivnější odpočinek než úplné volno. Je ale důležité je absolvovat ve velmi mírném tempu – pomalejším než v případě dlouhých běhů.