Součástí tréninku nejsou jen aktivity, při nichž své tělo vystavíš intenzivní zátěži. Pro plavání je totiž typické, že tvou výkonnost při něm může zásadním způsobem ovlivnit míra tvé pohyblivosti, a to především v oblasti ramen a hrudníku. V tomto směru mívají velké rezervy hlavně muži, a právě jim tedy může pravidelné cvičení výrazně pomoci k lepší výkonnosti.
Jak zvýšit pohyblivost?
Efektivním způsobem zlepšování pohyblivosti je obyčejné kroužení – v ramenou i celými pažemi, ať už pokrčenými („křidélka“) nebo nataženými. Ideální je několika těmito cviky začít den ihned po probuzení, to je účinnost nejvyšší. Pohyb prováděj v opravdu maximálním rozsahu, každou paží/ramenem zvlášť i současně.
Rozpohybovat můžeš i hrudník: při výdechu ho vyhrb, při nádechu naopak vykleň, jako by tě tahal vzhůru imaginární provázek vycházející ze středu hrudní kosti. Hrudník lze takto velmi efektivně rozpohybovávat i ve vzporu klečmo, tedy vkleče s oporou o paže či předloktí. Nakonec můžeš spojit současný pohyb ramen či paží s prací hrudníku: když jsou ramena vpřed, vyhrb se, pohyb vzad naopak doplň vyklenutím.
Skvělý způsob, jak rozhýbat ramena a hrudník, představuje i jóga. Začít den můžeš třeba pozdravem slunci, dále můžeš vyzkoušet třeba pozici otevřeného trojúhelníku, dvojitého trojúhelníku, krávy, luku (pro ten je už ale třeba určitou míru pohyblivosti mít). Spoustu jógových lekcí určených pro plavce nalezneš na YouTube.
Více specifické síly
Dalším limitujícím faktorem plavecké výkonnosti je síla paží. Na ní můžeš pochopitelně pracovat v posilovně, neocenitelným pomocníkem jsou ale expandéry, tj. gumy, pomocí kterých v mírném předklonu imituješ kraulový pohyb.
Spíše než běžné posilovací gumy je vhodné pořídit si přímo plavecké expandéry, které jsou opatřené „packami“, protože ty ti umožní mít ruce ve stejné pozici jako při plavání – tj. otevřené s nataženými prsty, nikoliv v úchopu. Pokud nejsi příliš zkušený plavec, raději vol expandéry s nízkou, maximálně střední úrovní odporu. S vysokým odporem dáš totiž možná zabrat svalům, nebudeš ale schopen provést celý pohyb technicky správně.
Výhodou expandéru je, že s nimi nejen posiluješ, ale lépe než ve vodě si s nimi uvědomíš i drobné nuance záběru (viz rámeček), a můžeš je tak využívat k aktivnímu vylepšování plavecké techniky. Proto jsou expandéry vhodné nejen pro samostatné posilovací tréninkové jednotky (spíše než na maximální sílu se zde zaměřuj na silovou vytrvalost), ale není od věci si je brát s sebou i na plavecký trénink, zvlášť pokud máš v plánu se více věnovat technice. Nejprve si na suchu zopakuj jednotlivé části záběru s expandérem a pak se stejný pohyb snaž provést i ve vodě.
Další možnosti posilování
V posilovně se můžeš zaměřit nejprve na sílu paží. Posiluj ty svaly, které jsou při kraulu zapojeny – zejména jsou to prsní svaly, deltový sval, široký sval zádový, biceps a triceps. Věnuj se zde opět hlavně rozvoji silové vytrvalosti.
Neméně důležité je ovšem i posilování středu těla neboli core. Pokud je slabý, nevytváří dostatečnou oporu pro práci horních a dolních končetin, plavec se „vlní“, čímž dochází ke ztrátám energie.
Klasikou pro posilování core jsou různé oporové cviky s výdržemi, například plank. Kromě nich ovšem zařazuj i takové, při nichž nejde o pouhou výdrž, ale zároveň provádíš i pohyby pažemi a nohama (například střídavé zvedání paží a nohou ve vzporu ležmo nebo zvedání protilehlé paže a nohy ve vzporu klečmo). Ani ve vodě totiž nejde pouze o to udržet trup zpevněný, ale udržet ho zpevněný při současné práci končetin.
Hodně se zaměřuj také na stabilitu boků, která se lépe než v planku zlepšuje třeba ve stoji na jedné noze – můžeš stát třeba na bosu či jiné balanční pomůcce, nebo klidně i na zemi a různě přitom přednožovat a unožovat volnou dolní končetinu, aby ses cíleně vyváděl(a) z rovnováhy. Důležité je přitom dbát na to, aby ti bok stojné nohy „neujížděl“ ven, ale zůstával v ose dolní končetiny a trupu. Podobné cviky ti pomohou zlepšit efektivitu plaveckého kopu.
Pro cviky na zlepšení stability trupu a boků přitom platí totéž co pro expandéry: můžeš je zařazovat jak v rámci samostatných posilovacích jednotek, tak i ve zkrácené variantě těsně před zahájením plaveckého tréninku. Stačí jen opravdu krátce – jde o to, aby sis jejich zpevnění a zapojení příslušných svalů uvědomil(a) a opět se tento pocit vzápětí pokusil(a) přenést do vlastního plavání.
Tipy pro cvičení s plaveckými expandéry
Plavecké expandéry slouží nejen k posilování, ale i ke zlepšování techniky. Zaměřit se můžeš například na tyto aspekty:
- Nastavení dlaní a jejich zpevnění, aby opravdu zabíraly, nikoliv pouze bez odporu procházely vodou. K tomu je nezbytný expandér s packami.
- Zahájení záběru ve správné pozici – častou chybou je, že paže jde přes osu těla.
- Nastavení paže do „L“ při pohybu pod tělo. Paže je v rovině kolmé na osu těla, chybou je, pokud se dostane do roviny rovnoběžné, tj. předloktí směřuje vpřed.
- Správné protlačení paže vzad – dlaň přitom až do samého závěru aktivně působí proti odporu packy a trup se dostává do mírné rotace.