Běžecká zranění málokdy vzniknou náhle a jen tak, sama od sebe. Většinou jde o souhru našich chyb a varovných faktorů, které přehlížíme. Jak se tedy zranění vyhnout? A jak urychlit léčbu a psychicky to zvládnout, pokud to přesto přijde?
Za chvíli to bude přesně rok, kdy jsem si způsobila zranění, které mě na další dva měsíce vyřadilo z tréninku. A to na místě, které nebylo nijak technicky náročné, klasická zpevněná cesta. Běžela jsem tam snad milionkrát. Neposlouchala jsem ale varovné signály, které se ozývaly poslední dva týdny, a tak jsem si vyvrkla kotník tam, kde bych jindy mohla běžet poslepu.
Když se dnes zpětně podívám na okamžik, kdy ke zranění došlo, ale i v období, které mu předcházelo, vidím tam hned několik chyb.
Uvědomila jsem si, že již dva týdny před zraněním se mi při každém běhu pravidelně noha lehce zvrtla. Přišlo mi to zvláštní, jelikož do té doby se mi to nedělo, ale nevěnovala jsem tomu pozornost. Velká chyba! Vrchol mojí hlouposti ale přišel v osudnou sobotu, kdy ke zranění došlo.
Pokud jste někdy viděli dokument o havárii letadla, můžete si všimnout jedné věci: vždy se jedná o souhru více náhod a okolností, které přispějí ke katastrofě. Nikdy za tím nestojí např. jen chyba pilota, ale ve hře jsou ještě špatně fungující přístroje anebo jiné další selhání. Samozřejmě jsem ráda, že jsem nikdy nemusela sedět v padajícím letadle, ale i já jsem udělala v osudný den několik chyb, které vedly k běžeckému zranění.
Chyba a zase chyba!
První chybou bylo, že jsem šla běhat, ač jsem se ten den cítila nejen unavená, ale dokonce znechucená představou běhu. Několik týdnů před tím jsem běhala intenzivnější tréninky, než jsem byla zvyklá, tělo zjevně potřebovalo pauzu, ale já přesto únavu zaměnila za lenost.
Druhou velkou chybou bylo, že jsem si vzala sluchátka. Kdysi jsem s nimi pravidelně běhala, pak jsem ale přestala, jelikož jsem se s nimi nemohla na trénink dostatečně soustředit. Ten den jsem si ale řekla, že mi pomohou překonat lenost, že mě hudba rozptýlí.
Třetí a největší chybou bylo, že se mi na necelém kilometru opět zvrtla noha, a to hned dvakrát. Dneska už vím, že jsem se měla okamžitě otočit a jít domů. Ale já běžela dál a hudba, která mi duněla v uších, otupovala moje vnímání. Po ani ne dvou stech metrech se mi noha zvrtla potřetí. A tentokrát už mi kotníkem projela ostrá bolest.
Přinutilo mě to sice na chvíli zastavit, abych to rozdýchala, ale pak přišla další chyba: běžela jsem dál s tím, že to určitě rozběhám. A tady už víme, že jsem rozběhala leda tak velký kulový. Přišlo mi, že je vše v pořádku, než mi ale při seběhu z kopce noha nedovolila došlap. Ta bolest, která mi v ní pulzovala, byla taková, že jsem konečně pochopila, že dál nepoběžím a domů jsem to došla. Naštěstí to nebylo daleko.
Tím, že chůze mi šla poměrně dobře, jsem se uchlácholila, že to tak vážné nebude. Pátá chyba! Podcenila jsem, co se stalo. Noha mi doma okamžitě natekla, ale to jsem nepovažovala za zásadní problém. Dnes vím, že jsem měla jít hned lékaři, jenže byla sobota …
Shodou náhod jsem byla hned na pondělí objednaná ke svému fyzioterapeutovi, a tak jsem k němu o berlích doskákala. Když mě viděl, zhrozil se a bylo na něm vidět, jak se ovládá, aby mi nevynadal. Vzhledem k velikosti otoku už nebylo možné zjistit, jak rozsáhlé zranění jsem si vlastně způsobila, ale protože mám skvělého fyzioterapeuta (jeho rady najdeš v rámečku), začal maraton každodenních procedur, které měly napravit škody.
Jenže když mi na začátku řekl, že odhaduje, že nebudu přibližně šest až osm týdnů moci běhat, málem jsme se rozbrečela. Zná to asi každý běžec: má v hlavě plán, jak bude trénovat, cítí se ve skvělé formě a najednou mu do toho souhra náhod a okolností hodí vidle. Vyrovnat se s tím chvilku trvá, ale na druhou stranu je to efektivní trénink psychické odolnosti nejenom pro běh, ale i do života jako takového.
Optimismus léčí rány. Doslova
Americký sportovní psycholog Matthew Sacco upozorňuje na to, jak velkou roli hraje psychické rozpoložení sportovce, který se musí vyrovnat se zraněním: Pokud dotyčný příliš prožívá úzkost ze zranění, zatěžuje to jeho autonomní nervový systém, který udržuje optimální vnitřní podmínky organismu a funguje bez naší vědomé kontroly. V důsledku této zátěže je pak pro tělo těžší odpočívat a zotavovat se.
Matthew Sacco se odkazuje na výzkumy, které jednoznačně potvrzují, že sportovci, kteří mají ke zranění optimistický přístup („Stalo se, je to nepříjemné, ale zvládnu to!“), se zotaví rychleji a lépe než ti, kteří nad zraněním neustále přemýšlejí, analyzují, jak se jim mohlo stát, a vnímají ho jako svůj konec nebo minimálně nespravedlnost osudu.
A právě poznatků doktora Sacca jsem se držela i já. Škody se už staly, mohla jsem se litovat, anebo využít situaci ve svůj prospěch. Nejdříve jsem si zpětně vyhodnotila, co se dělo před tím, než jsem si vyvrkla kotník. Díky tomu už vím, že tělo nás vždycky začne včas varovat, že něco není v pořádku. A že je lepší jeden nebo i více tréninků vynechat, což většinou výkonnost nijak zásadně neovlivní, než mít několikaměsíční pauzu, která se už dohání mnohem hůř.
Nejen během živ je běžec
Zranění mi taky poukázalo na moji neschopnost ovládat kotníky. Pokud děláš běžeckou abecedu, je možné, že s nějakým prvkem bojuješ, já osobně mám problém s liftingem. Proto jedna z věcí, na které jsem se zaměřila v rámci rekonvalescence, byly posilovací cviky nejen na kotník samotný, ale i chodidla, stabilizační cvičení apod.
Moje rekonvalescence trvala osm týdnů. Pokud je člověk zvyklý na každodenní pohyb, je takový výpadek náročný nejenom pro tělo, ale i pro hlavu. A protože pro kvalitní výkon jen silné nohy nestačí, zařadila jsem třikrát týdně posilování, které bylo zaměřené především na ruce a střed těla. Zkus třeba dělat shyby s pokrčenými koleny, i s pomocí gumy, uvidíš, že vytáhnout se nahoru je mnohem těžší, než když ti nohy visí volně dolů. Kdybych neměla vyvrknutý kotník, nikdy bych takto modifikovaná cvičení do svého posilovacího tréninku nezařadila. A bylo to znát – o pár týdnů později na dovolené v italských Dolomitech jsem při zdolávání ferrat ocenila, že se můžu spolehnout na celé své tělo.
V době, kdy jsem byla zraněná, byly zavřené bazény, ale pokud by zde byla možnost, určitě bych chodila i pravidelně plavat.
Nová sezóna klepe na dveře
Když jsem konečně po osmi týdnech mohla znovu běhat, byly začátky krušné. Připadala jsem si nesmírně těžká a neohrabaná. První závod jsem běžela asi dva měsíce od prvního tréninku a na svých standardních běžeckých časech jsem se ocitla asi o další měsíc a půl později. A když jsem sezónu zakončila na mé oblíbené Velké Kunratické, na ikonické trase přes Hrádek, bylo jasné, že jsem se se zraněním vypořádat zvládla.
Teď už je ale v plném proudu sezóna, a proto vám všem přeji, aby se vám vydařila co nejlépe, abyste se nebáli zvolnit, když bude potřeba, a abyste se nenechali zlomit, pokud vám zranění překazí tréninkové plány. Každá těžkost v životě může být zároveň příležitost k rozvoji. A nejenom k tomu běžeckému.
Sportovní zranění očima fyzioterapeuta
Tipy Dr. Michala Joshuy Frány, fyzioterapeuta a podiatra
Ke zranění může dojít nejen při jakékoliv sportovní činnosti, ale i při rekreačních aktivitách. Co však odlišuje sportovce od nesportující populace je především jejich požadavek na co nejkratší dobu rekonvalescence a co nejrychlejší návrat k dané sportovní aktivitě.
Prevence aneb Nejlepší zranění je to, které se nestane
- Zahřáté svaly jsou pružnější. Proto nejlepší prevencí je důkladné rozcvičení před sportovní aktivitou.
- Klaď důraz na správnou techniku.
- Používej vhodné vybavení.
- Nezapomínej na kompenzační cvičení a regeneraci.
Pokud ke zranění došlo, používej léčebnou metodu RICE
- Rest – odpočinek.
- Ice – ledování, chlazení postiženého místa.
- Compression – zábal postiženého místa, stlačení.
- Elevation – vyvýšení zraněné končetiny.
Co nejrychlejší rekonvalescence
- Dle typu zranění lze využít fyzikální terapie pro úlevu od bolesti a urychlení hojení tkáně (laseroterapie, ultrazvuk, lymfodrenáž).
- Domácí cvičení pro posílení oslabených míst.
- Odpoutej se od zranění, nefixuj se na něj – výčitky a pochyby o uzdravení brzdí proces léčby.
Nezapomeň, že následný pozvolný návrat k vybrané sportovní aktivitě znamená především vnímat své tělo a jeho reakce na postupně se zvyšující zátěž.