Fit s nadváhou: Jde to vůbec?

Nevadí, že nejsem štíhlý. Já se totiž pravidelně hýbu a tím dělám pro své zdraví mnohem víc. Jsem zkrátka „fat and fit“. Tento názor v poslední době zastává čím dál tím více lidí a vypadá to, že je do značné míry opodstatněný.

V běhu platí neúprosná rovnice: čím více vážíte, tím máte menší šance na dosahování slušných časů a umístění. Pokud jste tedy ctižádostivec zaměřený na výkon, nadváha je rozhodně na škodu. Jenže co když vás běh prostě jen baví a třeba i rádi překonáváte své vlastní hranice, ale ambice na přední umístění stejně nemáte. Je v takovém případě problém, pokud vám oproti „ideálu“ přebývá více než jen pár kilo?

Obezita škodí, pohyb prospívá

Snad každý už někdy slyšel o tom, že obezita škodí zdraví – zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny, kloubních potíží… Málokdo už ale ví, proč vlastně.

Jedním z důvodů je fakt, že do tukové tkáně masivně pronikají imunitní buňky jménem lymfocyty, což vede ke vzniku zánětlivých procesů. Pokud tedy máme tuku hodně, vzniká v celém našem těle chronický zánět, který nejenom komplikuje samotné hubnutí, ale především ohrožuje naše zdraví. Právě zánětlivé procesy totiž stojí na počátku aterosklerotických změn v cévách, zvyšují riziko některých typů nádorových onemocnění (např. rakoviny střev) či cukrovky. Obezita navíc působí epigeneticky – podílí se na regulaci aktivity genů, které rozhodují o vzniku mnohých chorob.

Ovšem pohyb je mocnou zbraní nejen proti obezitě, ale i proti zdravotním potížím. I on totiž působí epigeneticky, ale na rozdíl od obezity pozitivním způsobem. Pravidelná vytrvalostní aktivita například zvyšuje aktivitu genů, které jsou nezbytné pro oxidaci živin ve svalech a transport glukózy do svalových buněk, čímž výrazně snižuje riziko cukrovky – svaly jsou totiž jedním z důležitých regulátorů hladiny cukru v těle. Stejně pozitivní změny nastávají i v případě genů, které nás mají chránit před srdečně-cévními chorobami či rakovinou.

Jinými slovy, běh či jiný sport nás chrání před těmi samými procesy, které způsobuje výrazná nadváha či obezita. V případě sportujících tlouštíků tedy záleží na tom, který z vlivů převáží. A právě na to se v poslední době zaměřila řada výzkumů.

Není tuk jako tuk

Prakticky všechny výzkumy potvrdily, že když člověk začne sportovat (alespoň 20 minut 3x týdně), výrazně se u něj sníží riziko vzniku vážných onemocnění i riziko úmrtí, a to až o desítky procent. A týká se to úplně všech zkoumaných osob: štíhlých i obézních, kuřáků i nekuřáků…

Ještě zajímavější jsou ale studie, které se zaměřily na srovnání zdravotních aspektů u sportujících a nesportujících osob s nadváhou i bez ní. Jedna z nich například ukázala, že i když se navzdory sportu celkově nezbavíme žádného tuku, v rámci rozložení tukové tkáně v těle se přesto změny dějí a rozhodně ne malé.

Když se například podíváte na trojici grafů na této straně, zjistíte, že mezi celkovým obsahem tuku v těle sportujících a nesportujících tlouštíků (graf A) prakticky není rozdíl. Když se ale podíváte na viscerální tuk, tedy ten, který je uložený okolo orgánů (graf B), a jaterní tuk (graf C), tam už je rozdíl propastný. A právě vysoké množství viscerálního a jaterního tuku je z hlediska zdraví nejrizikovějším faktorem.

Měsíc sportu nestačí, desítky let ano

Přesto když si například do vyhledávače zadáte slovní spojení „fit and fat“, vyjedou vám spíše odkazy na články upozorňující na to, že jde o mýtus, protože podle vědeckých výzkumů mají obézní lidé vždy vyšší riziko vzniku zdravotních komplikací i předčasného úmrtí než ti štíhlí a dobrá fyzická kondice na tom nic nezmění.

Hodně totiž záleží i na tom, jak dlouho se člověk sportu věnuje. Je například známo, že pohybová aktivita pozitivně ovlivňuje metabolismus cholesterolu, a to jak z krátkodobého, tak i dlouhodobého hlediska. Když člověk jednorázově absolvuje nějakou vytrvalostní zátěž, zlepší se jeho metabolismus cholesterolu zhruba na 24 hodin, pak ale opět poklesne na původní úroveň. To samé platí i pro hodnoty krevního tlaku a míru inzulinové rezistence.

Pokud se ale dotyčný sportu věnuje pravidelně, pozitivní změny se stávají stálejšími, a to úměrně době, po kterou tak činí. Člověk s nadváhou, který sportuje několik měsíců, tak sice bude mít hladinu cholesterolu výrazně lepší než lenoch s nadváhou, ale stále o dost horší než nesportující hubeňour. Slušnou úroveň aerobní vytrvalosti totiž získáte za pár týdnů, ale příznivé změny na zdraví se tak rychle nedostaví. Pokud tedy vědci do sledované skupiny zařadí spíše mladší jedince, je jasné, že výsledky ty obéznější z nich rozhodně nepotěší.

U veteránů, kteří sportují celý život, je to ovšem naopak – hodnoty většiny zmiňovaných aspektů u nich budou nejen srovnatelné, ale dokonce lepší než v případě jejich sice štíhlých, ale nesportujících vrstevníků.

Hlavně být v pohodě

Samozřejmě bude vždy záležet na tom, kolik kilogramů oproti optimu vám přebývá. Nadváha nějakých deseti kilo ovlivní zdraví jen minimálně – když při ní pravidelně sportujete, budete na tom zdravotně mnohem lépe než líní hubeňouři. Ani dvacet kilo navíc nemusí v případě dobré fyzické kondice znamenat zvýšené zdravotní riziko, vyšší nálož už ale začne být problém. V případě tzv. morbidní obezity pak vědci ani k žádným pozitivním výsledkům dojít nemohli, protože takový člověk vlastně ani v kondici být nemůže – s takovým množstvím tělesného tuku už je problém se vůbec zvednout z postele, natož sportovat.

A nezapomínejte ani na roli psychiky, která naše zdraví ovlivňuje více, než jsme si obvykle ochotni připustit. Pokud sice máte nadváhu, ale dokážete se radovat nejen z pohybu, ale ze života vůbec a máte se rádi, pak máte dobrý předpoklad pro to, abyste byli nejen v kondici, ale i zdraví. A naopak člověk, který nenávidí sám sebe i všechny okolo a utápí se v negativních emocích, nebude pravděpodobně nejen nikdy šťastný, ale ani zdravý.

Běh s nadváhou klouby nezničí

„Neběhej, zničíš si klouby.“ Tuto větu občas slyší každý běžec a ti s nadváhou se jí zaručeně nevyhnou. Přesto ale vědci neprokázali negativní vliv běhu na klouby ani u štíhlých osob, ani u těch prostorově výraznějších.

Tělo má totiž neuvěřitelné adaptační schopnosti, a proto se pravidelné zátěži přizpůsobí nejen naše srdce a plíce, ale také klouby, kosti a vazy. Stačí, když jim dáme dostatek času a budeme zátěž navyšovat postupně.

Výzkumy tak například jednoznačně prokázaly, že běžci nad padesát let mají klouby v podobném stavu jako jejich nesportující vrstevníci. A ani u běžců s nadváhou se nepotvrdilo, že by zraněními pohybového aparátu trpěli častěji než ti s normální hmotností. Mnohem rizikovější se naopak ukázala podváha, která zvláště u běžkyň vede ke snížení hustoty kostí.

Jak hubnout s dobrou kondicí

Smutnou zprávou je, že když máte slušnou aerobní kondici, bude se vám hubnout hůře než těm, kteří začnou sportovat po letech nicnedělání. Jim totiž k úspěchu mnohdy stačí začít pravidelně běhat a často ani nepotřebují dietu. Vy to sice budete mít těžší, zato však máte větší šanci, že se vám díky správným návykům podaří vytrvat. A jakých zásad byste se měli držet?

Je jasné, že musíte upravit energetickou bilanci, tedy více energie pálit pohybem a méně jí přijímat potravou.
V rámci běžeckého tréninku určitě neopomíjejte delší běhy v mírném až středním tempu, na rozdíl od začátečníků si však můžete dovolit přidat i rychlejší formy tréninku. Skvělé jsou třeba opakované sprinty či jiné rychlejší intervaly.
Pokud plánujete přidat další tréninkovou jednotku týdně, neupínejte se pouze na běh. Skvělou volbou je zejména plavání, při němž kvůli nutnosti vyrovnávat tepelné ztráty spálíte velmi vysoké množství energie (více než při běhu) a zároveň pošetříte pohybový aparát. Musí jít však o plavání intenzivní.
Snažte se hýbat co nejčastěji, efektivnější jsou čtyři kratší tréninky týdně než dva dlouhé. Běh doplňte posilováním a snažte se hodně hýbat i mimo trénink (chůze místo MHD, schody místo výtahu aj.).
Změny jídelníčku zavádějte postupně. Měly by být nenásilné a snadno dlouhodobě udržitelné. Největší problém často představují sladké nápoje, jejich vyřazením či omezením získáte opravdu hodně. Poměrně nebolestivé bývá nahrazení části příloh zeleninou. Bezsacharidové diety jsou však při fyzické zátěži nevhodné, ubrat část cukrů a přidat trochu kvalitních bílkovin je však vhodná volba.
Dobrým pomocníkem jsou „spalovače tuků“, které vám pomohou nejen hubnout, ale též zlepšovat vytrvalost. Zkuste třeba EGCG ze zeleného čaje.
Spalování tuků podpoří i MCT oleje či kokosový olej. Konzumujeme je ideálně před zátěží, musíme však mít na paměti, že jde o kaloricky vydatné doplňky.